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立ち上がりに必要な太ももの内側筋トレNEW!
内ももの筋肉をしっかり使えるようになると、日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながります。
まず、椅子に座って背筋を伸ばし、両膝をくっつけるように意識してみましょう。
太ももの内側を感じながら、ゆっくりと開いたり閉じたりする動きを繰り返すことで、内ももの筋肉が働いていきます。
10回ほど行ってくださいね。
続けることで脚の支え行ってが強くなり、立ち上がるときに使う力が育ちやすくなりますよ。
日常の動きがスムーズになり、体全体の安定感にもつながるので、ゆっくり取り入れてみてくださいね。
缶転がし
立てた空き缶を足だけを使って横に寝かせ、転がして点数を競うレクリエーションです。
足を器用に動かすことで、足が鍛えられ、転倒防止などが期待できます。
ただ運動するだけでなく、ゲームの要素が入ってくるだけでも、参加者の意欲がわくのでとてもオススメです。
高齢者の方はもちろん、足を動かしにくい方が足を使ってさまざまなことをするのは難しいものです。
そんなときは介護職員が近くで見守りながらおこなっていきましょう。
チューブトレーニング
チューブトレーニングするために使うゴムバンド・バンドチューブも見逃せません。
こちらは一見大きいだけのゴムのバンドです。
しかし、さまざまな使い方ができるんですよ。
例えば座った状態で両足を通して、左右に開くように動かす。
ひざ上まで通して、太ももをあげるように動かすなどです。
イスさえあればどこででも取り組めるのがうれしいポイントですね！
安価なものは千円未満で購入できるので、まずは試してみたいという方にもオススメです。
あたま・かた・ひざ・ポン
体のいろんなところをタッチしていく手遊びうた『あたま・かた・ひざ・ポン』。
イギリスの童謡『ロンドン橋落ちた』のメロディーに乗せて歌われています。
また『あたま・かた・ひざ・ポン』の英語版的楽曲の『Head, Shoulders, Knees and Toes』という曲もあるので、英語で歌ってみたいという方はぜひ挑戦してみてくださいね！
振りはとても簡単で、歌われている体の部分を触っていくだけ。
体だけでなく、後半は顔のパーツにも触れていきます。
小さいお子さんでも簡単に遊べますよ！
脚を鍛える体操
タオルを使って、足を伸ばしていきましょう。
太ももの上にタオルを置いて負荷のようにし、そのまま太ももを上げ下げする。
ひざの下にタオルを通して、そのままひざから下を曲げ伸ばすだけでも、ひざ上をしっかり動かせます。
そのほかのも、タオルを両ひざでぎゅっとはさんだり、両足にタオルをぐるっと通して負荷にして、両足をそれぞれ外に向かって動かすという体操もあります。
足の裏にタオルを通せば、ふくらはぎのあたりも鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね！
足で新聞綱引き
綱引きは運動会で盛り上がるイベントのひとつですよね。
皆が一体となってチームを応援したり、コミュニケーションが深まります。
今回の足で新聞綱引きは、座ったまま参加できるのでどんな高齢者の方も参加しやすい競技です。
安全に行うために、しっかり椅子に腰かけて手すりを持って参加しましょう！
足をうまくつかって新聞紙をたぐりよせるのが勝つポイントですよ。
ぜひ皆で楽しみながら行ってくださいね。
足を使うことで、筋力や体幹を鍛えることができるのでおすすめです。
ゴムボールで下半身体操
お年寄りの方は歩行中も足が上がりづらくなっているので、転倒防止のためにも足を上げることを心掛けましょう。
今回は100円ショップなどで手にはいるゴムポールを使った体操です。
ボールはドッジボールやバレーボールくらいの大きさのものを用意します。
椅子に座った体勢で体の前に持ったボールを、太ももを上げて膝でタッチする、床に置いたボールに片足をのせてグルグルと足が離れないようにまわす、といったことに意識して足を上げる体操になっています。