【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング
歩行の安定やバランスを保つのに大切な中殿筋。
いつまでも自分の足で歩くために、今のうちからしっかり鍛えておきたい部位です。
しかし、筋トレと聞くと少しハードルが高く感じることもありますよね。
そこでこの記事では、高齢者の方も無理なく安全に取り組める筋トレ方法やストレッチ、エクササイズをご紹介します。
寝たままでできるものや、椅子に座って自分のペースでおこなえる運動もたくさんありますよ。
日々の生活の中に少しずつ取り入れることで、歩く楽しみがさらに広がります。
ご自身の無理のないペースで取り入れて、健康な毎日を過ごしましょう。
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニングNEW!
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】各部位に特化したリハビリ体操。無理なく取り入れられる簡単な体操をご紹介NEW!
- 【高齢者向け】握力トレーニング。無理なく続けられる体操・ストレッチ・筋トレをご紹介NEW!
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】腸腰筋を鍛える筋トレNEW!
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】オススメの筋トレグッズ。簡単お手軽
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング（1〜10）
座っておこなう中殿筋ストレッチNEW!
イスに腰掛けた状態で、左膝の上に右足首を乗せます。
そして両手を組んで右足の膝を下からすくい、無理のない範囲では反対側の胸に向かって引っ張ってください。
そのまま右側を見るように体をひねりましょう。
忘れずに反対側もおこなってくださいね。
バランスを崩すと危ないので、イスには深く腰掛けておこないましょう。
とても簡単な上に短い時間で取り組めるストレッチです。
ぜひ日常生活に取り入れて健康な体を目指しましょう。
片足立ち安定UP 中殿筋トレーニングNEW!
子供の頃は簡単にできた片足立ちですが、歳を重ねると体がグラグラしてうまく立てない方が多いのではないでしょうか。
その原因の1つとして、中殿筋の衰えが考えられます。
中殿筋は骨盤を安定させるのに重要な筋肉ですので、この機会にしっかり鍛えておきましょう。
このトレーニングでは、筋力アップにつながる2つの動きと、ストレッチをご紹介しています。
筋力アップの運動は、足を曲げた状態で開閉したり、伸ばした状態で斜め後ろに動かしたりする簡単なものですよ。
ストレッチは座っておこないましょう。
立位での横への足上げNEW!
壁に両手をついた状態で立ち、片足ずつ外側に開きましょう。
注意するポイントは、足を開いた時につま先が外側に向いたり、反対側に体が傾いたりしないこと。
10回を3セットが目安ですが、慣れるまでは無理のない範囲でおこなってください。
転倒すると危険ですので、必ずつかまるところがある場所でおこないましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、中殿筋が鍛えられますよ。
中殿筋は安定した歩行をかなえるために重要な部分ですから、この機会に実践してみてくださいね。
【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング（11〜20）
壁で中殿筋トレーニングNEW!
しゃがんだ状態で壁に手をつき、足を開閉させることで中殿筋を鍛えていこうというトレーニングです。
しゃがんでいる不安定な姿勢を維持しつつ、足を動かすという流れによって、おしりの筋肉にしっかりと刺激が加わります。
深くしゃがむほどに中殿筋には力が入りますが、ひざを曲げるのが不安という場合は、浅くしゃがむところからはじめるのがオススメです。
壁を支えにする際の角度を意識すれば、自分に合ったより効率がいい動きが見つかるかもしれませんよ。
壁とボールを使った中殿筋トレーニングNEW!
壁と体の間に大きなボールをはさみ、その反発も利用して体を動かし、中殿筋を中心に鍛えていくというトレーニングです。
ボールに適度にもたれかかるような姿勢を取り、そこからバランスを意識しつつ足を持ち上げます。
その足をあげた姿勢を維持しつつ、おしりを動かすことで、姿勢を維持しようとして筋肉が動いていきます。
倒れないようにというバランスへの意識をトレーニングをとおして持つことで、日常生活の姿勢も改善していきそうですね。
寝たまま・立位で中殿筋エクササイズNEW!
床にあおむけに寝る姿勢や、壁にもたれかかる姿勢などの、リラックスした形から進めていける中殿筋のトレーニングです。
あおむけの時には片足を後ろに折りたたむような動き、合っているときは後ろに曲げてから壁に押し当てるような動きで、筋肉に力を入れていきます。
どちらの姿勢でも、ひざを曲げるという動きがあるので、痛みが出ない程度の動きを意識するのが大切ですね。
バランスはしっかりと保ちつつ、どこに力が入っているのかに意識を向けつつ進めていきましょう。
立っておこなう中殿筋の筋トレ3種目NEW!
立った状態で足を動かして中殿筋を鍛え、股関節や膝の痛みの予防にもつなげていこうというトレーニングです。
壁を背にして手を支えにしながら足を横に開くように動かすパターンや、イスを支えにして足を前後に動かすパターンなど、さまざまな角度に足を動かして、筋肉に刺激を与えていきましょう。
支えを強く持ちすぎないのも重要なポイント、姿勢の維持にも意識を向けることで、筋肉にしっかりと力が加わりますよ。
痛みが出ない程度の負荷を意識しつつ、しっかりと動かしていくのが大切ですよ。