インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉で、姿勢を支えたりバランスを保ったりする大切な役割を持っています。
特に高齢者の方にとって、インナーマッスルを鍛えることは転倒予防に効果的です。
無理なく続けられる簡単な運動を習慣にすることで、体幹が安定し、歩行もスムーズになりますよ。
今回は、高齢者の方でも安心してできるインナーマッスルの鍛え方を集めました。
毎日の生活に取り入れて、元気に動ける体を目指しましょう。
今日から始められる簡単なエクササイズで、転びにくい体づくりを始めてみましょう。
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【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防（1〜10）
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニング
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
体幹トレーニング
体幹は意識しないと鍛えるのが難しい部分で、この体幹の衰えが全身の筋力の低下にもつながります。
そんな体幹を意識したトレーニングで、腹横筋や骨盤底筋もあわせて鍛えていこうという内容です。
四つんばいの状態から右手と左足、もしくは左手と右足を伸ばした姿勢を作り、その体勢を維持すれば体幹が鍛えられていきます。
はじめは姿勢の維持が難しいかもしれませんが、まずは短い時間でも正しい姿勢を作ることを意識、徐々に慣らして時間をのばしていくのがポイントですよ。
ドローイン
寝たままおこなえる体幹トレーニングで、転倒予防や腰痛の改善をしましょう！
高齢者の方はそれぞれ、さまざまな体の悩みをもっておられると思いますが、寝ながらおこなえるトレーニングはどんな方でも取り入れやすいのでオススメですよ。
膝を曲げた状態で仰向けになり深呼吸をおこないます。
息を吸うときはしっかり肺を膨らませ、吐くときはしっかりおなかを意識しましょう。
下腹部分に力が入ることで体の軸がしっかりし、転倒や腰痛の予防になるんですね。
こちらのトレーニングであれば、寝る前や少し横になったときにでも簡単に取り入れられそうです。
ぜひお試しくださいね！
足腰と体幹のトレーニング
バランスを強化する、体幹と足腰の筋トレをご紹介します。
高齢になると筋力や運動能力は衰え、転倒リスクが増します。
転ばない体をつくるためにはバランス能力の向上と筋力強化が重要ですよ。
立った状態で手足を動かしていきましょう。
立位が不安定な方は台につかまっておこなうか、いすに座った状態でおこなってくださいね。
さまざまな筋トレを紹介されていますので、取り入れやすいものから初めてください。
また高齢者施設のレクリエーションなど大人数でおこなう場合は、一人ひとりの体の状況や体力に合わせて、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
インナーマッスル強化
身体の内側の深い部分にあるインナーマッスル。
インナーマッスルは姿勢の維持や関節の安定など、身体の機能を支える重要な役割を担っているそうです。
そのため、転倒防止や基礎代謝が高まるそうですよ。
インナーマッスルを鍛えて、いつまでも正しい姿勢も保ちたいですよね。
難しそうな体操かと思いますが、まず四つばいになることで、インナーマッスルが鍛えられるそうです。
高齢者の方の体調に合わせて、さらに手や足を右左と順にあげていってみてくださいね。
これだけでも、しっかり鍛えられますよ。
スロートレーニング立位体幹
体幹のスロートレーニングを取り入れて、認知症や寝たきり、転倒予防をしましょう。
立った状態でおじぎをしていきます。
お尻は動かさずそのままの状態で、背筋が丸くならないように注意しましょう。
激しく動くのではなくゆっくりな動作で、体幹に軽い負荷をかけていくことがポイントですよ。
ふらつき予防に、いすの背もたれや壁の前でおこなうようにしてくださいね。
体幹を鍛えることはふらつきを予防し、転倒リスクを軽減します。
また適度な運動は脳を活性化させ認知症予防にも効果的ですよ。
周りの環境を整えたうえで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
マットで行う体幹体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！