高齢者の方に体のお悩みを伺うと「尿漏れ、尿失禁」を挙げる方が多いですよね。
加齢に伴って骨盤底筋群の機能が低下したり、尿道のトラブルによって尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
そんな多くの高齢者の方を悩ませる尿漏れは、高齢者の方の羞恥心や自尊心を傷つけ、外出や人と関わることがおっくうになることも。
また、尿漏れが続くことで肌トラブルや感染症を引き起こすこともありますね。
こちらの記事では骨盤底筋群を鍛える運動やエクササイズをご紹介します。
立位でおこなうものもありますが、座位や寝たままおこなえるものもありますので、一人ひとりに合った体操が見つかりますよ。
これらの運動を日々の中に取り入れて、楽しい毎日を過ごしてくださいね。
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【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（1〜10）
尿失禁予防体操
今回は尿失禁の予防に効果的な体操をご紹介いたします。
一般的に多いのは腹圧性尿失禁であり、くしゃみをしたり、体を動かした際に起こるものです。
尿道を締めるの筋肉のゆるみが原因となることが多いので、下腹部に意識を向けておこなっていきましょう。
深呼吸はおなかを動かすイメージでおこないます。
太ももの付け根や後ろの筋肉もストレッチして伸ばしましょう。
両手を膝で挟む運動では尿を我慢するイメージをもつと効果的ですよ。
継続しておこなうことが大切ですので、毎日少しずつでも取り組んでみてくださいね。
1分でできる尿漏れ体操
頻尿や尿漏れ、残尿感を改善するために1分でできるセルフケアをご紹介します。
おこなう運動は2つだけ！
ひとつめは長坐になって座り、両足を上に上げる動きです。
おなかに力を入れておこなうのがポイントです。
つらいと感じた方は上げる角度を下げてみましょう。
もう1つの動きは、立ったまま足を後ろに引き上げる体操です。
両足交互におこないますが、膝ば曲がらないように注意しましょう。
転倒の不安がある方は、椅子の背につかまりながらおこなっても大丈夫ですよ。
ご自身の状態に合わせ、無理のない範囲でおこなってみてくださいね。
タオルを使って尿漏れ体操
骨盤底筋を鍛えて、尿漏れを改善していきましょう。
骨盤底筋の筋力が弱くなると、尿道をしめる力が弱くなるそうです。
重いものを持ち上げたときやくしゃみやせきをしたときに、おなかに力が入り尿漏れの原因ともなります。
そこで、座ったままでもできる骨盤底筋のトレーニングをご紹介します。
椅子に座ったままタオルを両太ももではさみ、力を加えてください。
息をはきながらタオルをはさみ、お尻の穴もしめるように意識してくださいね。
息を吸いながら力を抜き、各10から20回おこないますよ。
座って出来るので、高齢者の方も取り組みやすいトレーニングですね。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
尿道引き締め運動
尿漏れ、尿失禁の改善に効果的な運動をご紹介いたします。
行う動きは2つだけ。
1つ目は、あおむけで横になり、膝を立てた状態でお尻を上げます。
この時、尿道と肛門に力を入れて締めるように意識しましょう。
2つ目は立って行います。
両膝をくっつけたまま、左手が上になるようにおなかの前で交差し、顔を下げないように前を向いたまま息を吐きましょう。
これらの動きで尿道括約筋が引っ張られ、尿道が閉まる力が高まります。
正しい姿勢でおこなうことで効果が高まりますので、丁寧に行ってみてくださいね。
座って骨盤底筋ヨガ
座った姿勢というと体から力を抜いた楽な姿勢のようにも思いますが、ここにひと工夫を加えることでトレーニングにつなげていけます。
そんな座った姿勢をさまざまな形に展開、骨盤底筋を鍛えていこうという、ヨガの要素も取り入れたトレーニングです。
やり方は足を交差させてから体をひねるような動きで、まずはできる範囲から徐々に体を動かしていきましょう。
片方だけでやめてしまうとバランスが悪くなってしまうので、どちらの方向にも体をひねっておくのが大切ですよ。
座って骨盤底筋体操
座ったまま5分でできる、簡単な尿漏れ、頻尿を改善していく骨盤底筋体操をご紹介いたします。
背もたれにのある椅子に深く座り、両足が床に着いた状態で行うとより効果的ですよ。
まず、両手を両ひざの間に入れ、かかとをあげます。
このまま両膝で手をつぶすように力を入れて10秒間保持します。
これを10回おこないましょう。
深呼吸をしたら尿や便を我慢するように尿道と肛門を締め、同じく10秒間保持し、10回おこないます。
たったこれだけかと思われるでしょうが、継続することで効果が期待できますよ。
テレビを見ながら簡単におこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。