【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
高齢者の方に体のお悩みを伺うと「尿漏れ、尿失禁」を挙げる方が多いですよね。
加齢に伴って骨盤底筋群の機能が低下したり、尿道のトラブルによって尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
そんな多くの高齢者の方を悩ませる尿漏れは、高齢者の方の羞恥心や自尊心を傷つけ、外出や人と関わることがおっくうになることも。
また、尿漏れが続くことで肌トラブルや感染症を引き起こすこともありますね。
こちらの記事では骨盤底筋群を鍛える運動やエクササイズをご紹介します。
立位でおこなうものもありますが、座位や寝たままおこなえるものもありますので、一人ひとりに合った体操が見つかりますよ。
これらの運動を日々の中に取り入れて、楽しい毎日を過ごしてくださいね。
【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（1〜10）
タオルで骨盤底筋ストレッチNEW!
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
尿漏れ予防 座って出来る骨盤底筋エクササイズNEW!
骨盤底筋というのは、膀胱を含む内臓を支えるハンモック状の筋肉群のことです。
排尿を制御するための重要な部分ですので、しっかりと鍛えて尿もれを予防しましょう。
この骨盤底筋エクササイズでは、イスに座ったまま、左右順番にお尻を上げて骨盤を動かしたり、膝を開閉、上下させたりしますよ。
どれも簡単な動きばかりですが、無理なく自分のペースでおこないましょう。
一度のエクササイズで効果はあまり分からないと思いますが、毎日続けることで効果が出てくると思います。
タオルで骨盤底筋筋トレNEW!
座ってできる、タオルを使った筋トレをご紹介します。
まずはイスに座って、タオルを筒状に丸めましょう。
そして縦向きにおしりの下に挟んでください。
ここから2つの動きで骨盤底筋を鍛えていきますよ。
1つ目は、タオルをおしりで10回挟みます。
2つ目は、挟んだまま10秒キープしますよ。
おしりを締める動きが重要ですので、しっかり意識しておこないましょう。
骨盤底筋を鍛えることは尿もれ予防や改善に役立ちます。
無理のない範囲で続け、スッキリ朝目覚められるようにがんばりましょう。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニングNEW!
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
立位で骨盤底筋群筋トレNEW!
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニングNEW!
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレNEW!
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。