【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
高齢者の方に体のお悩みを伺うと「尿漏れ、尿失禁」を挙げる方が多いですよね。
加齢に伴って骨盤底筋群の機能が低下したり、尿道のトラブルによって尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
そんな多くの高齢者の方を悩ませる尿漏れは、高齢者の方の羞恥心や自尊心を傷つけ、外出や人と関わることがおっくうになることも。
また、尿漏れが続くことで肌トラブルや感染症を引き起こすこともありますね。
こちらの記事では骨盤底筋群を鍛える運動やエクササイズをご紹介します。
立位でおこなうものもありますが、座位や寝たままおこなえるものもありますので、一人ひとりに合った体操が見つかりますよ。
これらの運動を日々の中に取り入れて、楽しい毎日を過ごしてくださいね。
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【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（21〜30）
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニング
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
立位で骨盤底筋群筋トレ
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニング
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。
骨盤底筋を鍛えるヨガ
簡単なヨガで骨盤底筋を鍛えましょう。
尿もれや骨盤調整、ぽっこりおなかの解消にも役立ちますよ。
前半は仰向けに寝転んで、膝を立てて開閉したり、伸ばした足を上下しましょう。
後半は座った状態で膝を立て、左右にしっかり開きます。
次は両足をクロスさせて上体を前に倒してくださいね。
最後はチャイルドポーズで腰と背中を緩めます。
ヨガですので、しっかりと呼吸も意識しながら進めてください。
約8分ほどで1セットできますよ。
骨盤底筋体操 スクワット
足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を外側に向けて立ったら、息をゆっくりはきながらお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
このとき、肛門や下腹部をふんわり意識して力を入れるようにすると、骨盤底筋にしっかり刺激が伝わりますよ。
膝が痛む場合は、深くしゃがむ必要はなく、できる範囲で浅めに行うのがポイントです。
太ももやおしりの内側と一緒に骨盤底筋が働くことで、体幹の安定感も育ちやすくなります。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻し、呼吸を止めないで5回ほど繰り返してみましょう。
3セットできると、日常の動きでも骨盤底の力を感じやすくなりますよ。
おわりに
尿漏れ予防に効果的な体操をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
多くの方が悩まれていることの多い尿失禁ですが、正しく骨盤底筋のトレーニングを続けることで改善や予防に期待できますよ。
ぜひ高齢者施設のレクリエーションに取り入れて、みなさんで楽しみながら取り組んでくださいね！