【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
高齢者の方に体のお悩みを伺うと「尿漏れ、尿失禁」を挙げる方が多いですよね。
加齢に伴って骨盤底筋群の機能が低下したり、尿道のトラブルによって尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
そんな多くの高齢者の方を悩ませる尿漏れは、高齢者の方の羞恥心や自尊心を傷つけ、外出や人と関わることがおっくうになることも。
また、尿漏れが続くことで肌トラブルや感染症を引き起こすこともありますね。
こちらの記事では骨盤底筋群を鍛える運動やエクササイズをご紹介します。
立位でおこなうものもありますが、座位や寝たままおこなえるものもありますので、一人ひとりに合った体操が見つかりますよ。
これらの運動を日々の中に取り入れて、楽しい毎日を過ごしてくださいね。
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【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（11〜20）
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
尿漏れ予防 座って出来る骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋というのは、膀胱を含む内臓を支えるハンモック状の筋肉群のことです。
排尿を制御するための重要な部分ですので、しっかりと鍛えて尿もれを予防しましょう。
この骨盤底筋エクササイズでは、イスに座ったまま、左右順番にお尻を上げて骨盤を動かしたり、膝を開閉、上下させたりしますよ。
どれも簡単な動きばかりですが、無理なく自分のペースでおこないましょう。
一度のエクササイズで効果はあまり分からないと思いますが、毎日続けることで効果が出てくると思います。
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
立位で骨盤底筋群筋トレ
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニング
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。