【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
加齢とともにバランス機能が低下すると、転倒のリスクが高まり、日常生活にも影響を及ぼします。
しかし適切バランストレーニングを続けることで、体の安定性を向上させ、転倒を予防することができます！
今回は、高齢者の方でも無理なく取り組める、バランス機能を鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った簡単な動きから、立ったままできるエクササイズまで、安全に配慮しながら実践できる方法をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、安心して動ける体を目指しましょう！
【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防（1〜10）
片足立ち安定UP 中殿筋トレーニングNEW!
子供の頃は簡単にできた片足立ちですが、歳を重ねると体がグラグラしてうまく立てない方が多いのではないでしょうか。
その原因の1つとして、中殿筋の衰えが考えられます。
中殿筋は骨盤を安定させるのに重要な筋肉ですので、この機会にしっかり鍛えておきましょう。
このトレーニングでは、筋力アップにつながる2つの動きと、ストレッチをご紹介しています。
筋力アップの運動は、足を曲げた状態で開閉したり、伸ばした状態で斜め後ろに動かしたりする簡単なものですよ。
ストレッチは座っておこないましょう。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動NEW!
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操NEW!
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。
シニア向け 背筋トレーニング
作業療法士が紹介するトレーニングで背筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるメリットとして、猫背や腰痛の予防、そして強い上半身を作ることでバランスが良くなり、姿勢や歩行が安定することが挙げられます。
背筋トレーニングといえばうつぶせでおこなうのが定番ですが、こちらは立ったまま体を動かしますよ。
両腕をクロスして肩をつかみおじぎする。
上体を前傾したままバンザイして腕を後ろに引く。
誰でも簡単にマネできる動作ですので、よければチャレンジしてみてください。
足振り筋トレ
1日たった5分で股関節の筋力と可動域の向上につながる足ふり体操をご紹介いたします。
おこなうことはとっても簡単！
椅子の背につかまりながら、前後や左右に足をふったり、円を描くように足を動かす5つの運動をそれぞれ20秒おこない、2セット繰り返すだけです。
たったこれだけで、腰を支える力や、ふらついた時に体を支える力、バランスを保つ力を養うことができます。
天候や気温を気にせず、いつでもご自宅でおこなえますので、おススメです。
バランストレーニング
高齢になると体幹が弱くなり、それによって段差が小さいところでもつまづいたり、転倒したりすることが多くなってきます。
それで骨折したりすると寝たきりになる危険性もありますので、常に体幹は鍛えておきたいところです。
こちらでは椅子に座ったままでもできるトレーニングをご紹介していますので、安全かつ簡単に体幹トレーニングを行えます。
椅子に座ったままで片足や両足を上げるだけでも体幹は鍛えられます。
ぜひ参考になさってくださいね。
