【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
加齢とともにバランス機能が低下すると、転倒のリスクが高まり、日常生活にも影響を及ぼします。
しかし適切バランストレーニングを続けることで、体の安定性を向上させ、転倒を予防することができます！
今回は、高齢者の方でも無理なく取り組める、バランス機能を鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った簡単な動きから、立ったままできるエクササイズまで、安全に配慮しながら実践できる方法をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、安心して動ける体を目指しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 片足だけでボールキャッチボール
- すり足がある方向け骨盤のトレーニング
- 足指の筋トレ
- ふくらはぎの運動
- サイドランジ
- 椅子に座ってできる足の運動
- 体幹トレーニング
- 365歩のマーチ 歌体操
- 7秒スクワット
- フロントランジ
- 内転筋を使ったウォーキング
- 股関節のトレーニング
- 足振り筋トレ
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足じゃんけん手拍子体操
- 靴を履く動作トレーニング
- 体幹を鍛える運動
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 椅子を使ったバランストレーニング
- バランスボード
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 座って行う背筋トレーニング
- 背中を動かすピラティス運動
- 座ってできる簡単な背筋
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 座位バランス体操
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 股関節周りを鍛える運動
- 肩甲骨ストレッチ
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防（1〜20）
体幹トレーニング
歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。
そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。
やり方は簡単です。
椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。
転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。
10回おこないます。
腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。
使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。
365歩のマーチ 歌体操
水前寺清子さんの名曲『三百六十五歩のマーチ』にあわせて、元気に体を動かしていこうという内容です。
前に向かって元気に歩いていくような歌詞が印象的なので、とくに足踏みの動きを意識して進めていきましょう。
全体的にリズムをしっかりと意識した動きなので、曲のリズムを感じつつ、大きく体を動かしていく流れですね。
立った状態と、椅子に座った状態の、どちらの場合でも、正しい姿勢を意識することが、体をほぐすためには大切ですね。
7秒スクワット
ご自宅でできる、脚の筋力維持に効果的なスクワット運動をご紹介します。
まずは両足を大きく広げ、つま先は少し外向きにし、踏ん張れる体制を整えます。
次に方の高さまでまっすぐ腕を上げたら、その姿勢を維持したままでゆっくり腰を落とします。
膝がつま先より前に出たり、背中た丸くなったりしないように注意しましょう。
太ももが床と平行になったら2秒キープします。
これを10回1セットとして、3回おこないます。
できるだけ連続でおこなうとトレーニング効果が高まりますが、慣れるまでは椅子の背につかまったり、休憩を挟みながら無理せずおこなっていきましょう。
フロントランジ
歳を重ねるにつれて筋肉が衰えるのは仕方ないにしても、歩くことができなくなると生活に支障がでてしまいます。
そこで今回は、転倒予防に効果のある、ふとももとお尻の筋肉を鍛える運動をご紹介いたします。
おこなう動作はシンプルです。
片足を大きく前に出し、背中を伸ばした状態で腰を落とし、ゆっくり戻します。
これを足を変えて交互におこないましょう。
大きく踏み出すのが不安な方は、はじめは小さな歩幅でおこなっても大丈夫ですよ。
続ける事で、バランスを保つ筋肉が鍛えられるので、歩行の安定につながりますよ。
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
内転筋を使ったウォーキング
誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。
そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。
歩くことは、片足立ちの連続と言われています。
片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。
かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。
正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。
股関節のトレーニング
歩行時に大切な働きをする股関節。
今回はその股関節を鍛え、生涯に歩き続けられるようにと、股関節に特化したトレーニングをご紹介します。
オーソドックスなもも上げや、足を前後に振る運動のほか、あぐらをかくように内側に足を持ち上げる動きや、外向きにに足を跳ね上げる動きなど、日常生活ではおこなわないような動きを取り入れています。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、股関節を柔らかくする重要な動きであり、継続しておこなうことで効果が期待できますよ。