【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（1〜10）
タオル体操で転倒防止
楽しくトレーニング！
タオル体操で転倒防止のアイデアをご紹介します。
毎日の活動の中に体操を取り入れているという方もいるのではないでしょうか。
今回は、フェイスタオルを使ったシンプルな体操でトレーニングしましょう。
体を動かすと心も体もスッキリするかもしれませんね。
準備するものはフェイスタオル1枚です。
座った状態でリラックスしながらチャレンジできるので、自分のペースで無理せず取り組めると良いでしょう。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
リラックス運動
ボールを背中にあてて体操をする、リラックス運動をご紹介します。
日々の暮らしの中で、不安や孤独感を感じる高齢者の方は多いようです。
加齢による身体機能や認知機能の低下からの不安、家族と一緒にいる機会が少なくなってきていることによる孤独感などがあげられます。
そこで、不安や孤独感を解消できるような、リラック運動はいかがでしょうか？
椅子に座って、ボールを背中と背もたれの間ではさんで横にゴロゴロ移動しましょう。
さらに、深呼吸をすると気持ちがリフレッシュできます。
数人でおこなえば、会話も生まれ気分転換になるかもしれませんよ。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
座ってできる全身運動
座ってできる体操は始めやすいですし、転倒の心配もないので安心して取り組んでいただけます。
こちらの体操はすわったまま全身運動ができるようになっていますので、ぜひ試してみてくださいね。
まずは深呼吸、そしてつぎに固まりがちな方のストレッチです。
次に腰やお尻をほぐします。
この準備体操が終わったら体の上のほうから下の方へ体操が続きます。
ひととおり終わるとかなり全身を動かした感じになるのではないでしょうか。
ぜひ試して習慣にしてみてくださいね。
秋の歌体操
秋は肌寒くなる季節ですよね。
高齢者の方も体を動かすことがおっくうになる時期でもあります。
そこで、秋の歌をテーマにした歌体操に取り組んでみてはいかがでしょうか？
座っておこなう歌体操なら、立つことが難しい高齢者の方もおこなえますよ。
秋の歌には『月』や『どんぐりころころ』などがあります。
体操で歌うことで、高齢者の方にも季節の雰囲気も感じていただけそうです。
また、歌いながらの体操は、脳を活性化させたりストレス発散にも役立ちますよ。
よろしかったら、参考にして取り組んでみてくださいね。
座って骨盤底筋ヨガ
座った姿勢というと体から力を抜いた楽な姿勢のようにも思いますが、ここにひと工夫を加えることでトレーニングにつなげていけます。
そんな座った姿勢をさまざまな形に展開、骨盤底筋を鍛えていこうという、ヨガの要素も取り入れたトレーニングです。
やり方は足を交差させてから体をひねるような動きで、まずはできる範囲から徐々に体を動かしていきましょう。
片方だけでやめてしまうとバランスが悪くなってしまうので、どちらの方向にも体をひねっておくのが大切ですよ。
座って骨盤底筋体操
座ったまま5分でできる、簡単な尿漏れ、頻尿を改善していく骨盤底筋体操をご紹介いたします。
背もたれにのある椅子に深く座り、両足が床に着いた状態で行うとより効果的ですよ。
まず、両手を両ひざの間に入れ、かかとをあげます。
このまま両膝で手をつぶすように力を入れて10秒間保持します。
これを10回おこないましょう。
深呼吸をしたら尿や便を我慢するように尿道と肛門を締め、同じく10秒間保持し、10回おこないます。
たったこれだけかと思われるでしょうが、継続することで効果が期待できますよ。
テレビを見ながら簡単におこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。