【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
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【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（21〜30）
フレイル予防につながる簡単運動 初級編
椅子に座ってできる、簡単なフレイル予防体操です。
座ったまま、腰に手を当てながら動かし骨盤を鍛えます。
片腕ずつ上げたり、背中を丸めて前かがみになるなど上半身を動かしていきましょう。
姿勢の改善や肩や腰の痛みの軽減に効果が期待できますよ。
運動の際は、気持ちを楽にしてリラックスした状態でおこなうこともポイントです。
座ってできる体操なので、周りの方とお話しするなど楽しみながら取り組んでみてくださいね。
交流を広めるきっかけにもつながりそうですね。
10分間で乱れた自律神経を整える体操
ストレスで脳が疲れることが原因と言われている自律神経失調症。
長期化するとさまざまな病気につながるため、早期に対応したい症状ですが、現代でストレスを完全になくすのは不可能といえるでしょう。
だからこそ自律神経が正常に働くように意識してアプローチすることが重要です。
アプローチするといっても自宅で簡単にでき体操ですので、ぜひこの機会に日々のルーティーンに加えてみてください。
たった10分の体操があなたの体を楽にしてくれますよ。
くねくね椅子体操
季節の変わり目の時期に高齢者の方にもぴったりな座ってできるデトックス体操。
自律神経も整い便通も改善するかもしれませんよ。
自律神経が乱れると便秘になったり眠りが浅くなりやすくなります。
椅子に浅く腰掛け外のくるぶしを反対側の太ももへのせおじぎのポーズを取るときは無理のない範囲で動いていきましょう。
呼吸を意識しながら体を動かすとさらに効果的かもしれませんね。
ゆっくりと体を動かしリラックスしながら取り組んでみてくださいね。
寝る前ストレッチ
疲れているのになかなか眠れないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
自律神経が乱れ交感神経が優位に働いた状態だと不眠に陥りやすいので、そういう時は体をリラックスさせて副交感神経を優位にすることが必要です。
そこでこちらの寝る前にピッタリなストレッチで緊張状態にある体をほぐしましょう。
座ったままできる内容ですので、立つのがつらい方でも今日から取り入れられますよ。
無理のない範囲でゆっくり少しずつ進めてくださいね。
心と身体をリラックスさせる体操
運動する機会が少ない人や冷え性が気になる人に特にオススメな心と体をリラックスさせる体操。
仕事中や家事の合間、寝る前など、自分のタイミングで手軽に実践できるのも魅力です。
両手を肩の高さまであげ腕をまっすぐに伸ばし手のひらを交互に動かすと肩周りの筋肉がほぐれ血行を促進するのに効果が出てきます。
数を数えながらおこなうと幸せホルモンが高まりさらに心身ともにリラックスできるでしょう。
無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
朝の目覚めストレッチ
座ったままおこなえるストレッチで、自律神経を整えましょう。
朝におこなうとスッキリと目が覚めますよ。
まずはあぐらをかいて座ります。
そして両手で足首をつかんだら、頭をゆっくり上下に動かしてください。
次は両手を膝の外側について、頭を左右に揺らします。
ここから肩甲骨のストレッチ、背骨まわりのストレッチ、股関節のストレッチと続けておこない、全身をほぐしていきますよ。
最後は呼吸を使ったストレッチですね。
簡単で続けやすいので、朝から体が疲れやすい方は試してみてください。
転倒予防体操 ストレッチ編
転倒を予防するためには、体の柔軟性を高めておくことも重要です。
そこでイスを使っておこなえる、転倒予防のためのストレッチをご紹介します。
まずは右足を左膝の上に置き、手で右足の指先を握ってゆっくりと足首を回しましょう。
左足首も同じようにほぐしたら、次は片足を前に伸ばし、両手を膝に置いてから上半身を前傾させますよ。
太ももの後ろの筋肉が伸びていればOKです！
続けておしりの筋肉も伸ばしていきましょう。
毎日続けることで固くなった筋肉がやわらかくなり、可動域も広がりますよ。
手のひらストレッチ
日常生活に欠かせない手にしびれやこわばりが出てくると、うまく物を扱えなくなったりと困りごとが増えてきますよね。
そこで手のひらのストレッチをおこないましょう。
まずは片手を伏せてテーブルに置き、その上にもう片方の手を重ねます。
下の手の指の間に、重ねた手の指が入るようにしてくださいね。
そして手首から少し手を持ち上げて、指を握ったり緩めたり、グーとパーを繰り返しましょう。
とても簡単にできるストレッチですので、手が疲れたと感じた時はやってみてください。
手根管症候群を一瞬で治すストレッチ
つらい手のしびれや痛みを一瞬で解消できるマッサージ方法です。
こちらは座った状態でゆったりとおこなえるので、高齢者の方が日常的に取り入れる方法としてオススメですよ。
まずは首の横側をマッサージしながら、首を左右に10回動かします。
次に脇の前側を掴んだ状態で、腕をグルグルと10回まわしましょう。
そして脇の後ろ側を掴みながら、グルグルと腕を10回まわします。
最後に腕の硬い部分を10秒間押してほぐして終了です。
ふと手のしびれを感じたときに試してみてくださいね。
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチ
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！