【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
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【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（1〜10）
座って骨盤底筋ヨガ
座った姿勢というと体から力を抜いた楽な姿勢のようにも思いますが、ここにひと工夫を加えることでトレーニングにつなげていけます。
そんな座った姿勢をさまざまな形に展開、骨盤底筋を鍛えていこうという、ヨガの要素も取り入れたトレーニングです。
やり方は足を交差させてから体をひねるような動きで、まずはできる範囲から徐々に体を動かしていきましょう。
片方だけでやめてしまうとバランスが悪くなってしまうので、どちらの方向にも体をひねっておくのが大切ですよ。
1日20秒の背筋トレーニング
日常の何気ない時間は、無意識のうちに負荷が少ない姿勢を取ってしまうもので、気が付かないうちに背筋がおとろえている可能性もあり得ますよね。
そんな筋肉や姿勢に意識を向けるきっかけとしてもピッタリの、20秒という短い時間でできる背筋のトレーニングです。
やり方は両手を頭の上において両腕を広げ、胸を張るというシンプルなもので、この姿勢を正すだけの動きで背筋が鍛えられますよ。
背中が丸くなると効果も薄れてしまうので、姿勢を意識するのがなによりも大切ですよ。
チューブを使った円背予防トレーニング
チューブを使って動きに負荷をかけて、しっかりと筋肉を使いつつ体を伸ばしていくトレーニングです。
チューブの両端をそれぞれの手で持って伸ばしていくというシンプルな動きですが、体のどの位置で伸ばすかによって体のさまざまな場所を鍛えていきます。
ゆっくりとチューブを伸ばして、その状態を維持するということもポイントで、この際に姿勢もしっかりと意識するのが大切です。
胸をはる、肩甲骨を伸ばすという部分に意識が向けられれば、姿勢の改善やスムーズな動きにもつながりそうですね。
【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（11〜20）
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
壁を使った猫背予防の体操
猫背は楽な姿勢を求めて無意識のうちに徐々になっていくもので、正しい姿勢を思い出せば改善のきっかけにもなっていきますよね。
そんな正しい背中の形がどのようなものかを思い出しつつ、それを支えるようための筋肉を鍛えていくトレーニングです。
まずは壁に腕をつけてから一歩だけ後退、その体勢で上を見て屈伸することで、背中をしっかりと反らせるという手順ですね。
猫背の人にとっては反対の方向に力を加えることになるので、無理のない範囲で進めることを心がけましょう。
寝るだけストレッチ
トレーニングが日常の何気ない動きに加えられれば、気が付いたときに取り組めて簡単に体のことを改善していけますよね。
そんなトレーニングに集中するのが苦手だという人にこそピッタリの、寝転び方を変えるだけで背筋に効果が出るトレーニングです。
やり方は寝転ぶときに肩甲骨のところに枕を入れ、腕を上げてからゆらすというシンプルなもので、これだけで背中の筋肉をほぐしていけますよ。
背中を反らすことに意識が向けられると、正しい姿勢や猫背の改善にもつながっていきそうですね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。