【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
年齢を重ねると体の動きが硬くなりますが、無理なく続けられるストレッチ体操で毎日元気に過ごしませんか？
この記事でご紹介するのは、高齢者の方でも簡単に、安全にできるストレッチ体操です。
体をやさしくほぐすことで、関節の動きをスムーズにし、転倒予防や血行促進にもつながります。
自宅で椅子に座ったままやベッドで行えるものもあるので、運動が苦手な方でも安心です。
毎日の習慣に少しづつ取り入れて、健康な体を維持しましょう！
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【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる（21〜30）
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
秋の歌体操
秋は肌寒くなる季節ですよね。
高齢者の方も体を動かすことがおっくうになる時期でもあります。
そこで、秋の歌をテーマにした歌体操に取り組んでみてはいかがでしょうか？
座っておこなう歌体操なら、立つことが難しい高齢者の方もおこなえますよ。
秋の歌には『月』や『どんぐりころころ』などがあります。
体操で歌うことで、高齢者の方にも季節の雰囲気も感じていただけそうです。
また、歌いながらの体操は、脳を活性化させたりストレス発散にも役立ちますよ。
よろしかったら、参考にして取り組んでみてくださいね。
肩甲骨ストレッチ
実は肩甲骨は体全体のバランス機能を整えてくれています。
そのため、高齢者の方も肩甲骨ストレッチを行うことで、体全体が鍛えられて筋肉の柔軟性や可動域の向上にもつながります。
とくに肩こりや首こりなどの改善や予防、姿勢の改善もおこなえるんですよ。
座ったままでできるので高齢者の方にとってはじめやすい運動になります。
体幹を鍛えることによって、転倒リスクの軽減にもつながるので安心ですね。
体のバランス機能を鍛えるためには、無理なく続けられる気持ちも大切なのでこちらの運動がおすすめです。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
もも裏ストレッチ
太ももの裏の筋肉を、ハムストリングスと言います。
ハムストリングスが硬くなり、筋肉が短縮してしまうと膝がまがった姿勢や腰が丸まった姿勢になってしまうそうです。
足が上がらなくなり、転びやすいなど歩行にも影響がでやすくなります。
裏もものストレッチで、もも裏を柔らかくしてきましょう。
床に座って足を伸ばしたり、立って頭を下げるお辞儀のポーズをしていきますよ。
いた気持ちいいぐらいのところで、ストレッチをおこなってくださいね。
高齢者の方に合わせて、体や足を伸ばしていただいいて大丈夫ですよ。
タオルでストレッチ
タオルを使ったストレッチをご紹介します。
ストレッチにタオルを使うことで、体のバランスがとりやすくなり筋肉を伸ばしやすくしますよ。
椅子に座ってタオルを両手で握りながら、バンザイのポーズや片足のつま先にタオルをかける動きなどをしていきますよ。
タオルを使って、全身の筋肉を伸ばす気持ち良さを体感できそうですね。
さらに、タオルを握りながらおこなうことで、握力の向上にもつながりますよ。
椅子に座わりながら、お気に入りの音楽を流しておこなうのもいいかもしれませんね。
ストレスも発散できそうなストレッチです。
前ももストレッチ
今回は、前もものストレッチをご紹介します。
太ももの前の方にある筋肉のストレッチをすると、血流の改善や膝や腰の痛みを和らげたり、転倒予防につながるそうです。
椅子に座って片足の足首を持ったり、体を横に向けた姿勢で、足首を片手で持つなどして、前ももの筋肉を伸ばしていきましょう。
座ったままでもできるので多くの高齢者の方に、取り組んでいただけそうですね。
深く膝を曲げる運動なので、高齢者の方に合わせておこなってくださいね。
呼吸筋ストレッチ
高齢者施設のレクリエーションに、肺を取り囲む呼吸筋のストレッチを取り入れてみませんか。
呼吸筋を鍛えることは肺機能や息苦しさを改善し、気分を安定させてくれる効果がありますよ。
座ったまま手を肩に置いて、大きく腕を回します。
しっかり深呼吸しながらおこなってくださいね。
つぎに手を後ろで組んで斜め下に伸ばします。
伸ばす動作は息を吐きながらおこないましょう。
呼吸や伸ばしている場所を意識しながらおこなうと、より効果的なのでぜひ意識して取り組んでみてくださいね。
寝ながら腰痛改善ストレッチ
腰痛持ちの高齢者の方も、多いのではないでしょうか？
腰痛の改善にもつながる、たった3分のストレッチのご紹介です。
仰向けになって、裏ももやお尻や身体の側面のストレッチをしていきますよ。
この3カ所の筋肉は、腰痛と関係が深い筋肉だそうです。
横になって、片足を上げたり、片手の手首をにぎって体を伸ばすなどの運動をしましょう。
横になっておこなうストレッチなので、高齢者の方も自宅でも取り組みやすいかもしれませんね。
たった3分のストレッチなので、習慣化するといいですね。