【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（1〜10）
座ってゆっくりおこなう体幹トレーニング
パーキンソン病にも効く体幹トレーニングがこちらです。
パーキンソン病になると転倒しやすくなったり、バランスを崩しやすくなったりしますが、体幹をきたえることによってそれを予防しやすくなるといわれています。
こちらで紹介されている体幹トレーニングは基本的なもので、座ったままで楽にできますので、毎日の習慣にし、慣れたら一日に何度かやってみるのもよいでしょう。
体を動かすのがおっくうになりがちですが、こういった体操を続けてみてくださいね。
下腹に効く体幹トレーニング
腸腰筋って知っていますか。
腰から太ももの付け根にかけて位置する筋肉で、歩いたり姿勢を維持するのにとても大切なインナーマッスルなのだそうです。
この腸腰筋をきたえないと、体が前かがみになったり、足を上げられなくなるそうなので、ぜひこちらの腸腰筋トレーニングをやってみてくださいね。
たとえば足を上げるトレーニングでも、足の筋肉を使うのではなく、おなかを使って足を上げる、というきたえ方をすると腸腰筋が鍛えられていくそうですよ。
体幹強化 高齢者向けの運動とストレッチ
椅子に座った状態で体幹が鍛えられる上半身の運動がこちらです。
立ってする運動はふらついて倒れたり、骨折などの危険もあるので、ぜひこちらの座ってできる運動を試してみてくださいね。
気をつけるポイントも詳しく説明されていますので、動画を見ながらやってみてください。
ゆっくりしたい方は再生速度を落とすのもよいですね。
また同じ動きと思われる運動でもとじる方向に動くのか、開く方向に動くのかで意味が違ってきますので注意してみてくださいね。
バランストレーニング
高齢になると体幹が弱くなり、それによって段差が小さいところでもつまづいたり、転倒したりすることが多くなってきます。
それで骨折したりすると寝たきりになる危険性もありますので、常に体幹は鍛えておきたいところです。
こちらでは椅子に座ったままでもできるトレーニングをご紹介していますので、安全かつ簡単に体幹トレーニングを行えます。
椅子に座ったままで片足や両足を上げるだけでも体幹は鍛えられます。
ぜひ参考になさってくださいね。
座ってできる簡単な体幹トレーニング
体幹がしっかりしているだけで体への無理な負担は減りますが、トレーニング中に転倒したりすると怖いですよね。
そんな危険がないように、座ったままでできる体幹トレーニングをやってみましょう。
ハト運動、はにわトレーニング、イモムシ運動など、覚えやすい名前がついた運動が10種類も紹介されています。
どの運動も普段はしない動きなので、使っていない筋肉が使われていいですね。
動画を見ながらひととおりやるだけでも違います。
ずっと同じ姿勢でテレビを見ている、といった方はぜひ試してみてくださいね。
姿勢が整うボール体操
猫背や体のぐらつきが気になる方にオススメなアイディア「姿勢が整うボール体操」をご紹介します。
まず、足の間にボールを挟んで骨盤を前後にゆっくり傾ける動作は、内ももや腹筋を使うことで骨盤の位置が安定し、自然と背筋が伸びて姿勢が整っていきます。
椅子に浅めに座り、足裏を床につけたままボールを上下に動かすことで、体幹や股関節周りの筋肉が刺激され、バランス力も向上。
さらにボールを足に挟んだまま交互に足を持ち上げれば、腹部と歌詞の筋力アップにつながります。
どれもゆっくりした動作で負担が少なく、継続することで姿勢改善に効果が期待できますよ。
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
