【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（11〜20）
歩いてバランス練習
転倒は歩いているときにこそ起こりやすいもの、なんとなくの動きになっているところもリスクを高めていますよね。
そんな歩くという動作を少しだけ難しくアレンジ、普段の歩行のバランスの向上にもつなげていこうという内容です。
一歩を踏み出す足の形やひざの角度を普段とは違う形にして、その不安定な状態でバランスをとりつつ細かく歩いていきます。
しっかりと筋肉に力が伝わるように、上半身はまっすぐにして進めていくのも大切なポイントですよ。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
お尻上げ運動
高齢者の方の中には、腰痛に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の原因には、筋肉量の減少もあげられますよ。
そこで、お尻の筋肉を鍛え腰痛予防に取り組んでみましょう。
また、姿勢の改善にも効果が期待できますよ。
両ひざを広げて立てた状態で横になり、手は膝の上に置いてください。
この姿勢のままお尻を上げていきますが、おへそを上にあげることを意識しておこなうことがポイントです。
高齢者の方の、無理のない範囲で、10回ワンセットで挑戦してみてくださいね。
姿勢が整うボール体操
猫背や体のぐらつきが気になる方にオススメなアイディア「姿勢が整うボール体操」をご紹介します。
まず、足の間にボールを挟んで骨盤を前後にゆっくり傾ける動作は、内ももや腹筋を使うことで骨盤の位置が安定し、自然と背筋が伸びて姿勢が整っていきます。
椅子に浅めに座り、足裏を床につけたままボールを上下に動かすことで、体幹や股関節周りの筋肉が刺激され、バランス力も向上。
さらにボールを足に挟んだまま交互に足を持ち上げれば、腹部と歌詞の筋力アップにつながります。
どれもゆっくりした動作で負担が少なく、継続することで姿勢改善に効果が期待できますよ。
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（21〜30）
バランスボード
底があえて不安定にしてあるボードに足をのせて、足首の動きやバランスに意識を向けてみようというグッズです。
座った状態で足をのせてバランスを探るので、転倒の危険性もなく、足を効率よく動かしていけますね。
どの向きでボードを使うのかも大切なポイントで、たてに使えば前後のバランス、横に使えば左右のバランスが鍛えられますよ。
下方向に力を込めてバランスを重視するパターンだけでなく、パタパタと倒して足首のトレーニングに使うのもオススメです。