【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 姿勢が整うボール体操
- すり足がある方向け骨盤のトレーニング
- 足上げ体操
- 座って行う背筋トレーニング
- 多裂筋のトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 座って行う体幹強化体操
- 必要な張りを出す体幹トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹トレーニング
- マットで行う体操
- 初心者向け腹筋
- 棒を使った体操
- 片足立ち
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- バランスボード
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる簡単な背筋
- スロートレーニング体幹下肢
- ドローイン
- バランス強化トレーニング
- 北国の春体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- お尻上げ運動
- スクワット
- スロートレーニング立位体幹
- バランスボールを使った体幹トレーニング
- 体幹ストレッチ
- 脇腹の体幹トレーニング。
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（1〜20）
初心者向け腹筋
腹筋を鍛えることで、姿勢を保持する力の向上や腰痛予防にも効果が期待できるそうです。
姿勢が悪くなると転倒のリスクが高まることも考えられます。
そこで、筋トレ初心者の高齢者の方にも挑戦しやすい、腹筋をご紹介します。
通常腹筋というと、仰向けになって上半身を持ち上げる運動をイメージしますよね。
ですが、もう少し高齢者の方にもにも取り組みやすい方法がありますよ。
仰向けになり、片足を上げるだけです。
片方の足は折り曲げておくことがポイントです。
こうすることで、足を上げた際にかかる腰の負担を低減しますよ。
気軽に、腹筋にチャレンジしてみてくださいね。
棒を使った体操
棒を使った体操は、高齢者の方も取り組みやすい体操です。
全身の柔軟性を保ったり、脳トレ効果や転倒防止にも期待ができるそうです。
全身を使う体操は、脳の活性化を促進し認知症予防につながります。
棒体操は座ってできる体操もあるので、立つことが難しい高齢者の方にもおススメですよ。
棒を持って体をねじったり、腕を胸の高さで前に出し、棒を握ることで指の体操になりますよ。
高齢者の方のペースで、楽しみながらおこなってみてくださいね。
片足立ち
年齢を重ねると体をうごかすことや運動に、苦手意識を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、気軽に取り組める簡単片足立ちをご紹介します。
片足立ちを1分ワンセット3回おこなうだけで、50分歩いたときと同じぐらいの負荷が足の付け根にかかるそうです。
毎日50分歩くのは気合がいりますよね。
片足立ちなら室内でもおこなえて、気軽に挑戦できそうです。
片足を上げたままにしたり、少し上下にしたりして1分片足立ちをしましょう。
片足立ちに不安がある方は、壁に手をそえても大丈夫ですよ。
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
バランスボード
底があえて不安定にしてあるボードに足をのせて、足首の動きやバランスに意識を向けてみようというグッズです。
座った状態で足をのせてバランスを探るので、転倒の危険性もなく、足を効率よく動かしていけますね。
どの向きでボードを使うのかも大切なポイントで、たてに使えば前後のバランス、横に使えば左右のバランスが鍛えられますよ。
下方向に力を込めてバランスを重視するパターンだけでなく、パタパタと倒して足首のトレーニングに使うのもオススメです。
チューブを使った円背予防トレーニング
チューブを使って動きに負荷をかけて、しっかりと筋肉を使いつつ体を伸ばしていくトレーニングです。
チューブの両端をそれぞれの手で持って伸ばしていくというシンプルな動きですが、体のどの位置で伸ばすかによって体のさまざまな場所を鍛えていきます。
ゆっくりとチューブを伸ばして、その状態を維持するということもポイントで、この際に姿勢もしっかりと意識するのが大切です。
胸をはる、肩甲骨を伸ばすという部分に意識が向けられれば、姿勢の改善やスムーズな動きにもつながりそうですね。