【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（11〜20）
体幹ストレッチ
バランスボールは、バランス感覚や体幹をきたえることができます。
自宅にバランスボールがある高齢者の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
バランス感覚を鍛えることで、転倒予防や体幹が鍛えられ、座ることも楽におこなえますよ。
バランスボールの上に座って、腰を大きく回したり、手を床につくように体をまげるなどをしてストレッチをしていきましょう。
バランスボールを扱う際は、高齢者の方に合わせてサポートしてくださいね。
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
バランスボード
底があえて不安定にしてあるボードに足をのせて、足首の動きやバランスに意識を向けてみようというグッズです。
座った状態で足をのせてバランスを探るので、転倒の危険性もなく、足を効率よく動かしていけますね。
どの向きでボードを使うのかも大切なポイントで、たてに使えば前後のバランス、横に使えば左右のバランスが鍛えられますよ。
下方向に力を込めてバランスを重視するパターンだけでなく、パタパタと倒して足首のトレーニングに使うのもオススメです。
チューブを使った円背予防トレーニング
チューブを使って動きに負荷をかけて、しっかりと筋肉を使いつつ体を伸ばしていくトレーニングです。
チューブの両端をそれぞれの手で持って伸ばしていくというシンプルな動きですが、体のどの位置で伸ばすかによって体のさまざまな場所を鍛えていきます。
ゆっくりとチューブを伸ばして、その状態を維持するということもポイントで、この際に姿勢もしっかりと意識するのが大切です。
胸をはる、肩甲骨を伸ばすという部分に意識が向けられれば、姿勢の改善やスムーズな動きにもつながりそうですね。