【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（1〜10）
足指運動NEW!
足の指を鍛えてみましょう！
足指運動のアイデアをご紹介します。
足の指のトレーニングを意識したことはあるでしょうか？
足の指を鍛えることによって、バランスがとりやすくなり転倒の予防や歩行の安定につながるそうですよ。
今回は、足の指に注目しながらトレーニングにチャレンジしてみましょう。
まずはストレッチで足首を伸ばしたり、ゆっくりと足の指を曲げ伸ばしすることで、リラックスしながら挑戦できるのでは。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
ひねる体操
高齢者が転倒する原因として足腰の衰え以外に、脇腹や背骨といった上半身が固くなってしまう事が挙げられます。
ふだん後ろを振り向く時に通常であれば頭、上半身、腰から足という順番で体をひねりますが、上半身が固いと下半身から先にひねってしまいます。
このため頭、上半身がひねりについていけず転倒してしまうようです。
上半身を柔軟に、体をひねる事で転倒を防止する大切さをこの動画でご紹介しています。
椅子に座った状態での体操なので、安心して行えます。
体幹の体操
姿勢の維持や、歩行時のふらつきを予防する運動としてオススメしたいのは、体幹の体操です。
両手を真っすぐ上にあげ、肩の位置まで下ろす動きを繰り返して、広背筋を鍛えましょう。
頭の後ろ側に両手を置いて、左右に体をひねる動きでは、腹斜筋が鍛えられます。
最後に、両ひざを同じ高さに上げて下ろす動きを繰り返すことで、腹直筋が鍛えられますよ。
どれも座って簡単に取り組めるものなので、レクリエーションや体操に取り入れてみてくださいね。
らくらく体操
「らくらく体操」は、高齢者の「転倒・骨折」や「生活機能低下」を予防するため、ひとつひとつの動きに意味づけをしながら開発された体操です。
「椅子に座ってならできる方」「ひざや肩がやや弱い方」「体操が支障なくできる方」に別れておこなうので、自分ができる範囲の動きをマネしてみてくださいね。
この体操は6分ほどありますので、無理せずできるところまで頑張ってみましょう。
元気はつらつ!らくちん体操
高齢者の方が歩行中につまずくのは、足が高く上がらず「すり足」になってしまうため、ちょっとした段差などでもつま先が引っかかってしまうのが原因です。
つま先を上げ、踵から着地し足で地面を蹴って進む歩き方が大切です。
今回は足首、足の指を柔軟にする体操のご紹介です。
足首を前後左右に曲げたり、踵を床に着けたままつま先を伸ばしたり起こしたりする動作は座ったままで大丈夫なので、無理をせずご自分のペースで行いましょう。
元気まめまめ体操
高齢者レクリエーションに体操はいかがでしょうか？
「元気まめまめ体操」は、年齢とともに低下する筋力や柔軟性・バランス機能を保ち、転倒や生活上の不具合を予防することを目的にしています。
床に寝転んで、椅子に座って、いろんなシチュエーションで体操できます。
首をまわす体操、肩をまわす体操、手指の体操、背中を伸ばす体操を動画に合わせてやってみましょう。
太ももの体操
元気に歩き続けるために、太ももの筋肉は重要なポイントです。
転倒を防止するとともに、正しい姿勢にも意識が向き全身の健康にもつながっていきます。
そんな太ももの筋肉に意識を向けて鍛えられる、座った状態でおこなえる体操です。
両足をそろえてひざを伸ばし、それを左右に移動させる運動など、足の全体に力を込めてしっかりと動かしていきます。
両足を浮かせる動きをすることで、足の力が鍛えられるだけでなく、全身を支えるバランス感覚も養われていきます。
腰に負担がかからないような姿勢でおこなうことも、注意したいポイントですね。
