【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（1〜10）
つまづき転倒予防体操NEW!
いつまでも自分の足でしっかり歩きたい、誰しもが願っていることですよね。
しかし高齢者の方の体幹が固くなったり足が挙げにくくなることは、つまずきや転倒のリスクを増加させます。
今回は体幹ほぐしと足の転倒予防体操に取り組んでいきましょう！
まずは上半身を動かして体幹をストッチしたら、つま先上げ、横開き、もも上げ……と足の運動に移行していきますよ。
最後は足の筋肉をゆるく叩いて終了です。
椅子に座っておこなえるので、高齢者施設のレクリエーションにいかがでしょうか。
ステップ体操NEW!
楽しく取り組める足の体操があれば、毎日でも続けられそうですよね。
運動は日々の積み重ねが大切なので、習慣化できる手軽なものが理想。
こちらのステップ体操は少しの時間で楽しく取り組めるので、日々の運動習慣としてぴったりですよ。
椅子に腰かけた状態で、両足を1歩ずつ前へ出し、今度は一歩ずつ後ろへ下がります。
これを10秒間でできるだけ早く動かすというもの。
スピードアップしてるうちに、笑いが起こりそうな体操ですよね。
無理のない範囲で、スピードアップを目指しながら足を動かしていきましょう。
足踏み元気体操NEW!
健康のために外に出てウォーキングがしたいけれど、外は不安だったり天候に左右されてしまいますよね。
そんなときは室内で手軽に足を動かせる運動がオススメです。
こちらの足踏み体操は足踏みしながら両手も動かすプログラムなので、全身運動にもなる優れモノ。
まずは深呼吸と準備体操から体を温めていきましょう。
つぎに手を振りながら足踏み、リズムに合わせて腕を開きながら足踏み、肩を回しながら足踏みとさまざまな動きと組み合わせた足踏みを楽しんだら、最後はクールダウンをお忘れなく！
ご自身の体調に合わせて、無理をせずに楽しみながら取り組んでみてはいかがでしょうか。
足踏み計算体操NEW!
場所を選ばず足を動かせる、足踏み計算体操にチャレンジしてみましょう。
こちらは足踏みをしながら「100、99，98，97……」と数を逆に数えていくというものです。
実は、転倒予防には足の筋力を鍛えることのほかに、脳の注意機能を高めることも重要なんです。
足踏みをしながら数を数えるといった2つの違う動作を同時におこなうことは、注意機能の向上に効果的。
まずは小さい数から初めて、徐々に伸ばしていけると良いですね。
楽しくおこなうが大切なので、間違っても気にせず続けてくださいね。
平行棒を使った立ち上がり訓練NEW!
リハビリ用の並行棒を使った立ち上がる訓練です。
両手でしっかりと棒を持ち、せーので立ち上がります。
そして10秒ほど立った状態をキープしましょう。
キープできたらゆっくりと座ってくださいね。
立ち上がる時に必ず支えがあるわけではないので、こうして立ったり座ったりを繰り返し訓練しましょう。
そうすることで足腰が鍛えられ、負担のかからない立ち上がり方への気づきにつながると思います。
並行棒はネットショップでも購入できますよ。
ひねる体操
高齢者が転倒する原因として足腰の衰え以外に、脇腹や背骨といった上半身が固くなってしまう事が挙げられます。
ふだん後ろを振り向く時に通常であれば頭、上半身、腰から足という順番で体をひねりますが、上半身が固いと下半身から先にひねってしまいます。
このため頭、上半身がひねりについていけず転倒してしまうようです。
上半身を柔軟に、体をひねる事で転倒を防止する大切さをこの動画でご紹介しています。
椅子に座った状態での体操なので、安心して行えます。
椅子を使った座位からの立ち上がり運動NEW!
イスを使っておこなう、足とおしりまわりを鍛えるトレーニングです。
このトレーニングはそのまま負担の少ない立つ動作にもつながるので、ぜひトライしてみてくださいね。
まずはイスに座り、両腕を伸ばして背もたれに触れられる距離に、同じ向きでイスをもう1つ置きましょう。
前にあるイスを手でつかみ、上体をしっかり前に倒します。
そしておしりをゆっくり上げて立ち上がりましょう。
体を立てたまま立ち上がると足腰に負担がかかるので、しっかり前傾させてくださいね。