年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
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【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（1〜10）
ひねる体操
高齢者が転倒する原因として足腰の衰え以外に、脇腹や背骨といった上半身が固くなってしまう事が挙げられます。
ふだん後ろを振り向く時に通常であれば頭、上半身、腰から足という順番で体をひねりますが、上半身が固いと下半身から先にひねってしまいます。
このため頭、上半身がひねりについていけず転倒してしまうようです。
上半身を柔軟に、体をひねる事で転倒を防止する大切さをこの動画でご紹介しています。
椅子に座った状態での体操なので、安心して行えます。
らくらく体操
「らくらく体操」は、高齢者の「転倒・骨折」や「生活機能低下」を予防するため、ひとつひとつの動きに意味づけをしながら開発された体操です。
「椅子に座ってならできる方」「ひざや肩がやや弱い方」「体操が支障なくできる方」に別れておこなうので、自分ができる範囲の動きをマネしてみてくださいね。
この体操は6分ほどありますので、無理せずできるところまで頑張ってみましょう。
体幹の体操
姿勢の維持や、歩行時のふらつきを予防する運動としてオススメしたいのは、体幹の体操です。
両手を真っすぐ上にあげ、肩の位置まで下ろす動きを繰り返して、広背筋を鍛えましょう。
頭の後ろ側に両手を置いて、左右に体をひねる動きでは、腹斜筋が鍛えられます。
最後に、両ひざを同じ高さに上げて下ろす動きを繰り返すことで、腹直筋が鍛えられますよ。
どれも座って簡単に取り組めるものなので、レクリエーションや体操に取り入れてみてくださいね。
座ってできる全身体操
両手両足を使って体を動かすことで、座ったままできる転倒予防体操。
手足をゆっくりと前に出して動かす運動から、少しずつ動きのある体操にチャレンジしましょう。
手と足をいきなり同時に動かすのではなく、一つひとつの動きを丁寧におこなうのがオススメです。
基本の動きに慣れてきたら、体を大きく動かしたり、手足を使った体操に取り組んでくださいね。
リズムに合わせて簡単な動きを繰り返すことで、高齢者の方の脳トレにもつながります。
転倒や寝たきりを予防するレクリエーションに、取り入れてみてくださいね。
ゴムボールで下半身体操
お年寄りの方は歩行中も足が上がりづらくなっているので、転倒防止のためにも足を上げることを心掛けましょう。
今回は100円ショップなどで手にはいるゴムポールを使った体操です。
ボールはドッジボールやバレーボールくらいの大きさのものを用意します。
椅子に座った体勢で体の前に持ったボールを太ももを上げて膝でタッチする、床に置いたボールに片足をのせてグルグルと足が離れないようにまわす、といった意識して足を上げる体操になっています。
元気まめまめ体操
高齢者レクリエーションに体操はいかがでしょうか？
「元気まめまめ体操」は、年齢とともに低下する筋力や柔軟性・バランス機能を保ち、転倒や生活上の不具合を予防することを目的にしています。
床に寝転んで、椅子に座って、いろんなシチュエーションで体操できます。
首をまわす体操、肩をまわす体操、手指の体操、背中を伸ばす体操を動画に合わせてやってみましょう。
太ももの体操
元気に歩き続けるために、太ももの筋肉は重要なポイントです。
転倒を防止するとともに、正しい姿勢にも意識が向き全身の健康にもつながっていきます。
そんな太ももの筋肉に意識を向けて鍛えられる、座った状態でおこなえる体操です。
両足をそろえてひざを伸ばし、それを左右に移動させる運動など、足の全体に力を込めてしっかりと動かしていきます。
両足を浮かせる動きをすることで、足の力が鍛えられるだけでなく、全身を支えるバランス感覚も養われていきます。
腰に負担がかからないような姿勢でおこなうことも、注意したいポイントですね。
