【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（61〜70）
下腹部強化で転倒予防
背骨から股関節までをつなぐ、重要なインナーマッスルである腸腰筋。
体を支えたり足を上げたりする役割を果たす重要な筋肉を鍛える運動は、高齢者の方々の体感強化や健康維持に欠かせません！
やり方は、椅子やベッドに腰かけた状態で脚をなるべく高い位置まで上げるだけととっても簡単。
腹筋を意識しながら行い、体がグラグラする場合は両手をおしりの横についた状態で続けてみましょう。
脚が横に逃げないよう、正面で上げ下ろしするのを意識することで、より体幹に刺激が加わりますよ！
図形を足で作ろ！
座った状態で足を持ち上げて動かしていき、足の筋肉へ意識を向けるとともに脳トレの効果も加えた内容ですね。
片方の足は三角形を描く動作、もう片方の足は上下の動作をリズムに合わせておこなっていきます。
片方は3拍で一周する動作で、もう片方は2拍で一周する動作という拍の違いをしっかりとつかむことが重要なポイントですね。
慣れてきたら足を入れ替えてもらい、常に動かし方に意識を向けてもらいましょう。
足を持ち上げるのが難しい場合には、床に足をつけてそこで図形を描いてもらうのもいいかと思います。
左右のフラフラを改善！体幹体操
歩いているときに左右にふらついてしまうと、腰に負担がかかるほかに転倒の危険性も高まるので、体幹をしっかりと鍛えてふらつきを改善していきましょう。
腰の筋肉が上半身を支える公セットのような役割を担っているので、その部分をしっかりと鍛えていきます。
椅子に座った状態で上半身を水平に動かす運動、足を持ち上げる運動で腰の筋肉を動かしましょう。
腰の筋肉に力が入っていることをチェックしつつ、体が傾かないように注意しつつ進めるのがポイントですね。
歩きやすくなるストレッチ
足を椅子に座った状態でしっかりと動かして、ふくらはぎの筋肉や足首をほぐしていく体操です。
「第二の心臓」とも言われるふくらはぎがほぐれると全身の血流の改善につながりますし、足首の動きがなめらかにになるとスムーズな歩行や転倒の予防などにつながりますよ。
つま先とかかとを交互に上げる動きや、内と外に交互に開く動きなどを繰り返していく内容で、足首がどのように動くかをつかんでもらいましょう。
足の全体を上に持ち上げる運動も取り入れて、下半身の全体に意識を向けていくのもオススメですよ。
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
簡単！脚の筋力アップ体操
寝たままできる脚の筋力強化トレーニングです！
仰向けに寝て片膝を立て、もう片方の脚はしっかり伸ばします。
そこから伸ばした脚をゆっくり上げ下ろししていきましょう。
この際、呼吸を意識することが大切！
息を吐きながら、痛みや違和感が出ない範囲でなるべく大きく動かしましょう。
この運動で鍛えられる太ももの前部分の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行に重要な筋肉です。
いつまでもしっかりと歩みを進められるよう、負担の少ない運動でコツコツトレーニングしていきましょう。
脚の筋力を鍛えるトレーニング
高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。
立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。
また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。
寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。
この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。