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【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動

年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。

歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。

そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。

転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。

転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。

工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?

【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動(31〜35)

10分間の全身運動

椅子に座って出来る全身運動【10分間の健康体操】シニア・高齢者向けのやさしい体操
10分間の全身運動

たった10分間、椅子に座りながら全身の体操ができますよ。

座って足を持ち上げたり、両足を広げるなど足を動かしていきましょう。

足の筋力を鍛えて歩行の際に、歩きやすくしていく体操です。

転倒予防にもつながりそうですね。

さらに腕を顔の高さで横にスライドさせたり、両肘と膝を近づけるように体を前にして、上半身や腹筋を鍛えますよ。

たった10分の体操ですが、体全体を動かせますね。

椅子に座っておこなうので、高齢者の方も安全に取り組めます。

股関節のインナーマッスルトレーニング

【シニア向けトレーニング】片足立ちを安定させる股関節のインナーマッスルのトレーニング
股関節のインナーマッスルトレーニング

股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。

そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。

この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。

この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。

椅子を使ったバランストレーニング

椅子を使ったバランストレーニング【高齢者体操TV】
椅子を使ったバランストレーニング

高齢者の方は、バランス機能を維持できるかが転倒予防にもなるので重要なことです。

今回紹介する椅子を使ったバランストレーニングは、転倒予防や歩行の安定に大切です。

「立って運動するのは不安」という高齢者の方も多いですよね。

そんなときにおすすめなのが椅子を使ったバランストレーニング!

安全に運動ができるのはもちろん、体幹や下半身の筋力を無理なく鍛えられるというメリットもあります。

実は足の裏をつけて歩くことよりも、体幹の柔らかさを鍛える方がバランス機能が保てるんですよ。

ぜひ体感してみてくださいね。

チューブを使った円背予防トレーニング

チューブを使って動きに負荷をかけて、しっかりと筋肉を使いつつ体を伸ばしていくトレーニングです。

チューブの両端をそれぞれの手で持って伸ばしていくというシンプルな動きですが、体のどの位置で伸ばすかによって体のさまざまな場所を鍛えていきます。

ゆっくりとチューブを伸ばして、その状態を維持するということもポイントで、この際に姿勢もしっかりと意識するのが大切です。

胸をはる、肩甲骨を伸ばすという部分に意識が向けられれば、姿勢の改善やスムーズな動きにもつながりそうですね。

円背姿勢改善体操

【円背ストレッチ体操】高齢者でも簡単🧓
円背姿勢改善体操

背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。

背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。

歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。

そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。

肋骨に両手を当てて、息を吸います。

ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。

そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。

そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。

これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。