【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
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【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（61〜70）
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
脚の筋力を鍛えるトレーニング
高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。
立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。
また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。
寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。
この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。
腕振り運動
高齢者の方は転倒予防のためにも筋力をつけることが大切です。
激しい運動をしなくても、こちらの腕振り運動なら無理なく続けられますよ。
腕振りは歩行中の体幹と下肢の筋力を鍛えるためにとっても大切。
腕が前後に振られることで、骨盤の回旋が適度に抑制され、下肢の動作がよりスムーズに行えます。
さらにバランス機能向上にもつながるんです。
この運動を行うポイントは、姿勢を意識して腕を振るようにしてください。
お家にいてもできるのが嬉しいですね。
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
