【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動

歩きやすくなるストレッチ

【歩き易くする】高齢者に多い硬い足首をほぐし、足首の動きを向上させる椅子ストレッチ

足を椅子に座った状態でしっかりと動かして、ふくらはぎの筋肉や足首をほぐしていく体操です。

「第二の心臓」とも言われるふくらはぎがほぐれると全身の血流の改善につながりますし、足首の動きがなめらかにになるとスムーズな歩行や転倒の予防などにつながりますよ。

つま先とかかとを交互に上げる動きや、内と外に交互に開く動きなどを繰り返していく内容で、足首がどのように動くかをつかんでもらいましょう。

足の全体を上に持ち上げる運動も取り入れて、下半身の全体に意識を向けていくのもオススメですよ。

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河童巻き

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猫背も改善！腹筋トレーニング

【寝ながら筋トレ】腹筋が苦手な高齢者でも足を叩くだけで勝手に腹筋が強化され体が健康になるトレーニング

多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。

寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。

そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。

余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。

脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！

無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。

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ゆり

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簡単！脚の筋力アップ体操

《理学療法士が教える》寝たまま簡単にできる下肢の筋力強化運動！高齢者の筋力トレーニング！

寝たままできる脚の筋力強化トレーニングです！

仰向けに寝て片膝を立て、もう片方の脚はしっかり伸ばします。

そこから伸ばした脚をゆっくり上げ下ろししていきましょう。

この際、呼吸を意識することが大切！

息を吐きながら、痛みや違和感が出ない範囲でなるべく大きく動かしましょう。

この運動で鍛えられる太ももの前部分の大腿四頭筋は、立ち上がりや歩行に重要な筋肉です。

いつまでもしっかりと歩みを進められるよう、負担の少ない運動でコツコツトレーニングしていきましょう。

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ゆり

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脚の筋力を鍛えるトレーニング

高齢者のための寝たまま脚の筋力強化体操

高齢になると股関節やひざ関節に痛みが出て日常生活にも支障が出ます。

立つ、座るといった動作や、階段の上り下りなどでは、「太もも」「ふくらはぎ」「ひざの下」の筋肉が使われます。

また、「お尻」の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰やひざの痛みの改善にも有効だそうです。

寝たきり防止のためにも脚の筋力アップを始めてみましょう。

この体操はマットや布団の上で、寝たままの体でおこなえますので、高齢の方にもおススメです。

腸腰筋トレーニング

【高齢者の姿勢改善】寝たままできる腸腰筋トレーニング！〜猫背予防・ふらつき予防〜#48

上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！

仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。

腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。

この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。

左も同様に行ってみてください。

膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！

歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。

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ゆり

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