【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（21〜30）
7秒スクワット
ご自宅でできる、脚の筋力維持に効果的なスクワット運動をご紹介します。
まずは両足を大きく広げ、つま先は少し外向きにし、踏ん張れる体制を整えます。
次に方の高さまでまっすぐ腕を上げたら、その姿勢を維持したままでゆっくり腰を落とします。
膝がつま先より前に出たり、背中た丸くなったりしないように注意しましょう。
太ももが床と平行になったら2秒キープします。
これを10回1セットとして、3回おこないます。
できるだけ連続でおこなうとトレーニング効果が高まりますが、慣れるまでは椅子の背につかまったり、休憩を挟みながら無理せずおこなっていきましょう。
すり足がある方向け骨盤のトレーニング
散歩などで歩いている時、ついついかかとを擦ってしまうという方、いらっしゃいませんか？
これは骨盤を引き上げる筋力の低下によって起こると言われています。
足回りの筋力低下は、転倒リスクをはらんでいますので、骨盤を引き上げる力を鍛える骨盤トレーニングをおこなって、元気に歩けるようになりましょう！
大変な運動は嫌だよという方、ご安心ください。
おこなうのは「お尻歩き」。
これだけです。
前に、後ろにと3往復程度から始めてみましょう。
慣れてきたら回数を増やしても良いですよ。
腹筋や背筋にも働きかけるので、スタイルの維持も期待できそうですね。
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
フロントランジ
歳を重ねるにつれて筋肉が衰えるのは仕方ないにしても、歩くことができなくなると生活に支障がでてしまいます。
そこで今回は、転倒予防に効果のある、ふとももとお尻の筋肉を鍛える運動をご紹介いたします。
おこなう動作はシンプルです。
片足を大きく前に出し、背中を伸ばした状態で腰を落とし、ゆっくり戻します。
これを足を変えて交互におこないましょう。
大きく踏み出すのが不安な方は、はじめは小さな歩幅でおこなっても大丈夫ですよ。
続ける事で、バランスを保つ筋肉が鍛えられるので、歩行の安定につながりますよ。
無理のない範囲で続けてみてくださいね。
股関節のトレーニング
歩行時に大切な働きをする股関節。
今回はその股関節を鍛え、生涯に歩き続けられるようにと、股関節に特化したトレーニングをご紹介します。
オーソドックスなもも上げや、足を前後に振る運動のほか、あぐらをかくように内側に足を持ち上げる動きや、外向きにに足を跳ね上げる動きなど、日常生活ではおこなわないような動きを取り入れています。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、股関節を柔らかくする重要な動きであり、継続しておこなうことで効果が期待できますよ。
足指の筋トレ
立ち上がった時や歩き始めにふらつくことが増えたなど感じる方、原因は「重心がかかとにのっている」からかもしれませんよ。
今回は体をしっかりと支えてくれる足指の筋トレと、後ろに重心が崩れないための筋トレをご紹介いたします。
椅子を用意し、椅子に向かって正面に立ちます。
足を肩幅に開き、椅子の座面に触れるように前かがみになる動きを10回おこないます。
膝を曲げたりしないように注意しましょう。
次はお尻の筋トレです。
かかととももをつけるように立ち、お尻に力を入れて締めたら、そのまま前後に腰を動かしましょう。
継続しておこなうことでより効果が高まるので、意識しておこなってみてくださいね。
足振り筋トレ
1日たった5分で股関節の筋力と可動域の向上につながる足ふり体操をご紹介いたします。
おこなうことはとっても簡単！
椅子の背につかまりながら、前後や左右に足をふったり、円を描くように足を動かす5つの運動をそれぞれ20秒おこない、2セット繰り返すだけです。
たったこれだけで、腰を支える力や、ふらついた時に体を支える力、バランスを保つ力を養うことができます。
天候や気温を気にせず、いつでもご自宅でおこなえますので、おススメです。