【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
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【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（21〜30）
立ち上がりが楽になる簡単体操
イスから立ち上がる時は、おしりを上げる動作が必須です。
しかしここが一番足腰に負担がかかりますよね。
そこでこの体操で、楽におしりを上げられるようにトレーニングしましょう。
まずは両手を組んで、体の前で腕を伸ばします。
そして両足を少し後ろに引いてから、腕を斜め上に伸ばしながらおしりを浮かせましょう。
この動きを繰り返し、終わったら今度は実際に立ち上がりますよ。
ポイントは骨盤を立て、背中が丸まらないように真っすぐ背中を伸ばしておこなうことです。
膝腰に負担をかけない立ち上がり体操
膝や腰に痛みがあると、立ち上がりにくくなりますよね。
そこで負担の少ない立ち上がり方をご紹介します。
まずはイスに座った状態で、両手を太ももに置きます。
そしてお辞儀するように上体を前傾させ、おしりを浮かせましょう。
最後に手で太ももをグッと押して上体を起こしますよ。
立ち上がり方のほか、座ったままできる体操も紹介していますよ。
続けることで足、バランス、体幹を鍛えられるため、より楽に立ち上がれるようになるでしょう。
シニア向け 背筋トレーニング
作業療法士が紹介するトレーニングで背筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるメリットとして、猫背や腰痛の予防、そして強い上半身を作ることでバランスが良くなり、姿勢や歩行が安定することが挙げられます。
背筋トレーニングといえばうつぶせでおこなうのが定番ですが、こちらは立ったまま体を動かしますよ。
両腕をクロスして肩をつかみおじぎする。
上体を前傾したままバンザイして腕を後ろに引く。
誰でも簡単にマネできる動作ですので、よければチャレンジしてみてください。
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
簡単脳トレ、せーのゲーム
事前の準備がいらない、座っておこなえる簡単な脳トレゲームのご紹介です。
2人一組になり、「せーの5」など数字をどちらかが言ったときに足や手を上げます。
言った数字とあげた手足の合計数が合っていたら正解です。
あえて手足を多くあげて、相手の言った数字をはずすなど、ゲーム風にして楽しみながら脳トレしていきましょう。
間違えても笑いが起きるような雰囲気作りもポイントです。
手や足をあげることで、体操にもなるのでぜひ、高齢者とご一緒に取り組んでみてくださいね。
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
