年齢を重ねると、身体機能の低下や運動不足により転倒する危険が増えてきます。
歩行中に足が上がらず、少しの段差でつまずいたり、立ったり歩いたりといった次の行動に移す最初にふらつきが起こりやすくなるようです。
そこで今回は高齢者の方の転倒予防運動や体操をご紹介します。
転倒予防には落ちた筋力を鍛える運動を続けることが大切で、足や腰といった下半身を中心にした運動が有効なようです。
転倒予防運動は椅子に座ってできる体操も多いので、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
工夫を凝らした運動や体操もありますので楽しく転倒予防をしてみませんか?
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【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動（1〜10）
シニア向け 背筋トレーニングNEW!
作業療法士が紹介するトレーニングで背筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるメリットとして、猫背や腰痛の予防、そして強い上半身を作ることでバランスが良くなり、姿勢や歩行が安定することが挙げられます。
背筋トレーニングといえばうつぶせでおこなうのが定番ですが、こちらは立ったまま体を動かしますよ。
両腕をクロスして肩をつかみおじぎする。
上体を前傾したままバンザイして腕を後ろに引く。
誰でも簡単にマネできる動作ですので、よければチャレンジしてみてください。
ひねる体操
高齢者が転倒する原因として足腰の衰え以外に、脇腹や背骨といった上半身が固くなってしまう事が挙げられます。
ふだん後ろを振り向く時に通常であれば頭、上半身、腰から足という順番で体をひねりますが、上半身が固いと下半身から先にひねってしまいます。
このため頭、上半身がひねりについていけず転倒してしまうようです。
上半身を柔軟に、体をひねる事で転倒を防止する大切さをこの動画でご紹介しています。
椅子に座った状態での体操なので、安心して行えます。
体幹の体操
姿勢の維持や、歩行時のふらつきを予防する運動としてオススメしたいのは、体幹の体操です。
両手を真っすぐ上にあげ、肩の位置まで下ろす動きを繰り返して、広背筋を鍛えましょう。
頭の後ろ側に両手を置いて、左右に体をひねる動きでは、腹斜筋が鍛えられます。
最後に、両ひざを同じ高さに上げて下ろす動きを繰り返すことで、腹直筋が鍛えられますよ。
どれも座って簡単に取り組めるものなので、レクリエーションや体操に取り入れてみてくださいね。
座ってできる全身体操
両手両足を使って体を動かすことで、座ったままできる転倒予防体操。
手足をゆっくりと前に出して動かす運動から、少しずつ動きのある体操にチャレンジしましょう。
手と足をいきなり同時に動かすのではなく、一つひとつの動きを丁寧におこなうのがオススメです。
基本の動きに慣れてきたら、体を大きく動かしたり、手足を使った体操に取り組んでくださいね。
リズムに合わせて簡単な動きを繰り返すことで、高齢者の方の脳トレにもつながります。
転倒や寝たきりを予防するレクリエーションに、取り入れてみてくださいね。
らくらく体操
「らくらく体操」は、高齢者の「転倒・骨折」や「生活機能低下」を予防するため、ひとつひとつの動きに意味づけをしながら開発された体操です。
「椅子に座ってならできる方」「ひざや肩がやや弱い方」「体操が支障なくできる方」に別れておこなうので、自分ができる範囲の動きをマネしてみてくださいね。
この体操は6分ほどありますので、無理せずできるところまで頑張ってみましょう。