【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（1〜10）
超初心者向け 背筋のトレーニングNEW!
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、立ったり座ったりといった姿勢がつらい方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
背中ピーン筋トレ3選NEW!
https://www.tiktok.com/@hapreha/video/7571761766175231250加齢とともに年々背中が丸くなっていく高齢者の方が多いかと思います。
背筋が曲がることで肩こりや腰痛などの弊害も生まれてしまっていませんか？
こちらでは背筋がピーンと伸びる筋トレを3選ご紹介しています。
座ったまま両手を前に組んでゆらゆらと揺れる「背中ゆらし体操」や腕を後ろに組んでおこなう「胸開きストレッチ」、両肘を曲げてWの形を作って開いたり閉じたりする「W体操」。
どれも座位の状態でおこなえるので、テレビを見ながらでも取り組めますね。
日常のふとした瞬間に、気軽に取り入れてみてください。
猫背予防トレーニングNEW!
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？
座ってできる有酸素運動
座ってできる有酸素運動、素敵ですね！
椅子に座ったまま行えるので、とても安全です。
腕や足を動かすことで、全身の血液循環が良くなりますよ。
運動不足の解消にもぴったりです。
それに、筋力や柔軟性も向上するので、日常生活の動作がスムーズになるかもしれません。
身体への負担が少ないのがうれしいですね。
音楽をかけながら行うと、もっと楽しく続けられそうです。
ご自身のペースで無理なく始められる運動なので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
お家ウォーキング
「お家ウォーキング」について、ご紹介します！
外に出られない日でも、リビングや廊下を歩くだけで運動になりますよ。
歩くことは心臓と呼吸を活性化させ、筋力や持久力の向上が期待できます。
ゆっくり歩いたり、少し早足で歩いたり、工夫次第で楽しく続けられますね。
家の中を歩きながら、テレビを見たり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
天気や時間を気にせず、自分のペースで取り組めるのが魅力です。
日常的な活動量を増やし、健康的な生活を送りましょう！