【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（1〜10）
タオル体操 足抜きNEW!
タオル体操で足抜きのアイデアをご紹介します。
座った状態での安定性が向上する足抜きにチャレンジしてみましょう。
準備するものはタオル1枚です。
タオルの両端を片手ずつ握り、座った状態で足をくぐらせます。
座っている状態でバランスを取るのが難しいという方は、壁に寄りかかったり支えてもらいながら取り組めると良いですね。
動作に慣れてきたら、持ち手を短くすると難易度が上がりますよ。
無理のない範囲で楽しくトレーニングするのがポイントです！
筋トレと有酸素運動
筋トレと有酸素運動の組み合わせは、高齢者の方にとってとても大切なんです。
筋トレは体の力を維持するのに役立ちますし、有酸素運動は心臓や肺の働きを助けてくれます。
たとえば、椅子に座ってできる腕上げ運動や、ゆっくり歩くウォーキングなど、無理のない運動から始めるのがおすすめですよ。
体を動かすことで、日々の生活がより楽しくなりますし、健康的に過ごせるようになります。
運動を習慣にすることで、いつまでも元気に過ごせるんです。
ぜひ、楽しみながら続けていってくださいね！
リズムに合わせたボール体操
リズムよく体を動かして腕の可動域を広げ、心拍数を緩やかに上げる「リズムに合わせたボール体操」をご紹介します。
まずは両手でボールを持ち、前に突き出すシンプルな動きから始めましょう。
テンポよく左右に動かしたり、肘の曲げ伸ばしを加えることで次第に体がほぐれていきます。
最後は動きのバリエーションを増やし、リズムに乗って大きく体を動かすことで脳の活性化にもつながります。
100円ショップのボールで手軽に始められ、楽しく気分転換できる体操です。
お家ウォーキング
「お家ウォーキング」について、ご紹介します！
外に出られない日でも、リビングや廊下を歩くだけで運動になりますよ。
歩くことは心臓と呼吸を活性化させ、筋力や持久力の向上が期待できます。
ゆっくり歩いたり、少し早足で歩いたり、工夫次第で楽しく続けられますね。
家の中を歩きながら、テレビを見たり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
天気や時間を気にせず、自分のペースで取り組めるのが魅力です。
日常的な活動量を増やし、健康的な生活を送りましょう！
クールダウン
クールダウンって、実はとっても大切なんですよ。
運動したあとの体を、ゆっくりと落ち着かせてあげるんです。
軽いストレッチやゆったりした歩行で、筋肉をほぐしたり血流を良くしたり。
そうすると、運動で頑張った体がリラックスして、疲れも和らぐんです。
急に血圧や心拍数が変わるのも防げるから、心臓にも優しいんですよ。
クールダウンを習慣にすると、運動の効果もグッとアップ！
健康的な生活のために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
体調を整えて、楽しく元気に過ごしましょう！
バランスボールを使用した体操
バランスボールを使った体操、素敵ですね！
高齢者の方の筋力やバランス感覚を高めるのに、とってもおすすめなんです。
ボールの上に座るだけでも、体全体のバランスが鍛えられますよ。
ゆっくりと動かすことで、無理なく体を動かせるのがポイントです。
股関節や腰をひねる動きは、体の柔軟性を高めてくれます。
お尻をあげる動作は、下半身の筋力アップにつながりますね。
楽しみながら体を動かせるので、続けやすいのもうれしいところ。
でも、無理は禁物です。
体調と相談しながら、できる範囲で楽しんでくださいね。
バランス体操
バランス体操は、筋力維持や転倒予防にとても大切ですね。
おへそを前に出す動きは、姿勢を整えるのに役立ちます。
背中をそらす動きは背骨の柔軟性を高めてくれますよ。
骨盤を上げ下げするエクササイズは、お腹や背中の筋肉を強くしてくれます。
片足を10秒間持ち上げる動作は、足の筋力とバランス感覚を良くしてくれるんです。
これらの体操は日常生活で必要な筋力や柔軟性を養うのに役立ちます。
安全な環境で行うことが大切です。
手すりなどを使うと安心ですね。
ゆっくり始めて、体力に合わせて難しくしていくといいですよ。