【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（61〜70）
タオル体操
どの家にもある、どこの高齢者施設にもある毎日使うもの、そうタオル。
タオルを使って手軽に体操をしてみましょう。
まず両手に持ってタオルを上にあげる運動、肩や背筋がグッと伸びる感じがしますよね。
後ろ手に持って、お風呂で背中を洗うゴシゴシ運動も肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに最適です。
まだまだ元気な方は足の裏にタオルを回して足を延ばしたり腕の筋肉を伸ばす運動を。
ハンドタオルやバスタオルなど大きさや重さを変えていろいろトライしてくださいね！
ボール体操
ボールと聞くだけで、昔遊んだゴムマリや若い頃に熱中したバレーボールを思い出したりしませんか？
私は今でもバスケットボールが大好きなので、ボールといえば最初にバスケットボールのボールを思い出します。
ここで使うのは柔らかめのバレーボールより少し小さいボールです。
両手に挟んでボールをつぶす、両手に挟んで左右に体を反転させる、そんな簡単な運動ですがボールに触れているだけでどこか気分がよくなると思います。
ボールを後ろ手につかむ、イスと背中の間に挟むなど日常にない動作も取り入れてくださいね。
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチ
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！
立位での横への足上げ
壁に両手をついた状態で立ち、片足ずつ外側に開きましょう。
注意するポイントは、足を開いた時につま先が外側に向いたり、反対側に体が傾いたりしないこと。
10回を3セットが目安ですが、慣れるまでは無理のない範囲でおこなってください。
転倒すると危険ですので、必ずつかまるところがある場所でおこないましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、中殿筋が鍛えられますよ。
中殿筋は安定した歩行をかなえるために重要な部分ですから、この機会に実践してみてくださいね。
ボクササイズ
シニア向けのボクササイズは、座った状態でも楽しめる安全な運動です。
ウォーキングが苦手だったり、外に出るのが難しい時でも、お部屋の中でしっかりと体が動かせますよ。
基本的にはパンチの動きを繰り返します。
ただ繰り返すだけでは飽きてしまうと思うので、お好きな音楽を聴きながら取り組んだり、リズムを変えておこなうのが良いでしょう。
立っておこなう場合は、転倒に気をつけてくださいね。
パンチは脳トレ効果もありますよ！
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチ
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
腸腰筋が硬い人向け！腸腰筋ストレッチ
立っている時間より座っている時間のほうが長いという方は、きっと腸腰筋がガチガチに固まっているでしょう。
腸腰筋は姿勢維持や歩行する際に大事なインナーマッスルです。
この機会にぜひストレッチしてほぐしていきましょう。
まずは正座した状態で両手を前につき、右足を真っすぐ後ろに伸ばします。
左足は正座した状態のままですよ。
手を肩幅より少し広く開いたら、体重を後ろにかけて右の腸腰筋を伸ばしてください。
足を入れ替えて反対側も伸ばしましょう。
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（71〜80）
腸腰筋簡単ストレッチ
座っている状態が続くと、腸腰筋は萎縮して硬くなってしまいます。
腸腰筋が効かなくなると膝や腰に負担がかかり、痛みが出てきてしまうことも……。
そこで自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチをご紹介しますね。
まずは四つんばいになり、右足を後ろへ真っすぐ伸ばします。
左足は曲げて前に移動させましょう。
そして伸ばした足とは反対側に体をひねってください。
両手を歩かせるように、呼吸も意識しながらゆっくりとひねりますよ。
みぞおちからひねるのがポイントです。
足を入れ替えて、それぞれ20秒間キープしましょう。
足振りともも足上げ
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。
ヨガ
ヨガは、高齢者の方にもおすすめのエクササイズなんです。
ゆっくりと体を動かしながら、呼吸を整えていくので、リラックスできますよ。
柔軟性を高めたり、筋力アップにもつながります。
バランス感覚も良くなるので、転倒予防にも効果的です。
心と体の両方をケアできるのが、ヨガの素晴らしいところ。
ストレス解消にもぴったりですね。
高齢者の方の健康維持には、とてもいい運動だと思います。
ヨガを始めてみると、きっと体が楽になったり、気分がすっきりしたりするはずです。
ぜひ、お試しください！
体幹の筋力トレーニング
体幹の筋力トレーニングについてご紹介しますね。
椅子やベッドに座ったままでも、簡単にできるんですよ。
たとえば、椅子に座って膝を上げたり、背中を丸めたりする運動があります。
体の中心を支える大切な筋肉を鍛えられるんです。
姿勢やバランスの改善に役立ちますし、日常生活の動作をサポートしてくれますよ。
体力に自信がない方でも無理なく取り組めるので、ぜひ試してみてください。
体幹を鍛えることで、いつまでも健康で楽しい生活を送れるようになりますよ。
楽しみながら続けていきましょう！
動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋肉を柔らかくして怪我のリスクを下げる素晴らしい方法ですね。
血流が増えて、筋肉に栄養や酸素が運ばれるので、リカバリーも促進されます。
でも、反動をつけすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。
無理のない範囲で、ゆっくりと体を動かしていきましょう。
体操の前にストレッチをすることで、体が温まって動きやすくなりますよ。
楽しみながら続けることが大切です。
一緒に頑張りましょうね！
口腔内の筋力トレーニング
口腔内の筋力トレーニングって、大切なのはわかるけど、なんだか難しそう…なんて思っていませんか？
実は、簡単にできるんですよ！
舌を上下左右に動かしたり、頬をふくらませたりするだけでOK。
これだけで、食べる力や飲み込む力が良くなるんです。
楽しく食事をするためにも、毎日続けてみましょう。
お口の体操は、誰かと一緒にやるとより楽しくなりますよ。
家族や友達と「あーいーうーえーおー」と声を出しながら、お口の体操をしてみるのはいかがでしょうか？
準備体操
準備体操は本当に大切ですね。
体をゆっくり動かすと、筋肉や関節が温まって柔らかくなります。
そうすると、ケガのリスクがぐっと減るんです。
急に体を動かすのは危険ですが、準備体操をすれば安心です。
ゆったりとした動きで、少しずつ体を動かすのがポイントです。
軽いストレッチを組み合わせると、もっと効果的ですよ。
準備体操をしっかりすれば、筋トレの効果もアップしますし、安全に運動を楽しめます。
みなさんの健康的な生活のために、ぜひ準備体操を取り入れてみてくださいね。
100歳まで足腰元気体操
足腰の健康を維持すれば、歳を重ねても元気に過ごせます。
そこで座ってできる体操をご紹介しますね。
まずはストレッチと準備体操から始め、次に脳トレ体操、転倒予防や歩行改善につながる運動をおこないます。
ストレッチでは全身を動かして体をリラックスさせますよ。
脳トレでは、左右の手で違う形を作り、それを同じタイミングで入れ替えます。
慣れてきたら足踏みを加えておこないましょう。
最後の予防体操では、足を重点的に動かしていきます。
10分間 高齢者の健康体操
この健康体操は全身を使いながら、脳トレもおこなえますよ。
最初はつま先とかかとを交互に上げる動きです。
次からは腕振りと足踏みなど、2つの動きを一緒におこないます。
脳トレの部分では、数字を数えながら体を動かし、特定の数字で手をたたきますよ。
全ての工程をおこなっても10分ほどで終わる体操です。
イスに座ってできるので、高齢者の方も無理なく体を動かせるでしょう。
ただし疲れた時はしっかりと休憩を挟んでくださいね。
1分握力強化
握力を短時間で効率よく強化したいときには、指の関節ごとに順番に動かすトレーニングがおすすめです。
まずは今の握力を確認しておきましょう。
次に、指の付け根だけを曲げ、そのあと中間の関節、さらに指先の関節と順番に曲げていき、最後に手全体でしっかり握ります。
この流れを1セットとして、10回ほど繰り返すというもの。
指の奥にある小さな筋肉「虫様筋」が鍛えられ、指先の力がつきやすくなります。
1分程度でできるので、この順番を意識して動かす習慣をつけると、握力アップにつながりますよ。
