【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
- 10日間にわたるスペシャルイベント「タルタルロックフェス」を開催！総勢32組の豪華アーティストが登場
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】楽しい運動会！安全におこなえるレクリエーション
- 【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
- 【高齢者向け】デイサービスでおこなう運動会にオススメの競技
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（71〜80）
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチ
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
腸腰筋が硬い人向け！腸腰筋ストレッチ
立っている時間より座っている時間のほうが長いという方は、きっと腸腰筋がガチガチに固まっているでしょう。
腸腰筋は姿勢維持や歩行する際に大事なインナーマッスルです。
この機会にぜひストレッチしてほぐしていきましょう。
まずは正座した状態で両手を前につき、右足を真っすぐ後ろに伸ばします。
左足は正座した状態のままですよ。
手を肩幅より少し広く開いたら、体重を後ろにかけて右の腸腰筋を伸ばしてください。
足を入れ替えて反対側も伸ばしましょう。
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
腸腰筋簡単ストレッチ
座っている状態が続くと、腸腰筋は萎縮して硬くなってしまいます。
腸腰筋が効かなくなると膝や腰に負担がかかり、痛みが出てきてしまうことも……。
そこで自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチをご紹介しますね。
まずは四つんばいになり、右足を後ろへ真っすぐ伸ばします。
左足は曲げて前に移動させましょう。
そして伸ばした足とは反対側に体をひねってください。
両手を歩かせるように、呼吸も意識しながらゆっくりとひねりますよ。
みぞおちからひねるのがポイントです。
足を入れ替えて、それぞれ20秒間キープしましょう。
足振りともも足上げ
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。
100歳まで足腰元気体操
足腰の健康を維持すれば、歳を重ねても元気に過ごせます。
そこで座ってできる体操をご紹介しますね。
まずはストレッチと準備体操から始め、次に脳トレ体操、転倒予防や歩行改善につながる運動をおこないます。
ストレッチでは全身を動かして体をリラックスさせますよ。
脳トレでは、左右の手で違う形を作り、それを同じタイミングで入れ替えます。
慣れてきたら足踏みを加えておこないましょう。
最後の予防体操では、足を重点的に動かしていきます。
10分間 高齢者の健康体操
この健康体操は全身を使いながら、脳トレもおこなえますよ。
最初はつま先とかかとを交互に上げる動きです。
次からは腕振りと足踏みなど、2つの動きを一緒におこないます。
脳トレの部分では、数字を数えながら体を動かし、特定の数字で手をたたきますよ。
全ての工程をおこなっても10分ほどで終わる体操です。
イスに座ってできるので、高齢者の方も無理なく体を動かせるでしょう。
ただし疲れた時はしっかりと休憩を挟んでくださいね。
1分握力強化
握力を短時間で効率よく強化したいときには、指の関節ごとに順番に動かすトレーニングがおすすめです。
まずは今の握力を確認しておきましょう。
次に、指の付け根だけを曲げ、そのあと中間の関節、さらに指先の関節と順番に曲げていき、最後に手全体でしっかり握ります。
この流れを1セットとして、10回ほど繰り返すというもの。
指の奥にある小さな筋肉「虫様筋」が鍛えられ、指先の力がつきやすくなります。
1分程度でできるので、この順番を意識して動かす習慣をつけると、握力アップにつながりますよ。
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（81〜90）
お手玉で握力アップ
指先の力をやさしく鍛えたいときにぴったりなのがこちらです。
やり方はとてもシンプルで、数個のお手玉を両手で握り、ひとつずつゆっくり落としていくというもの。
握ったり放したりする動作が、手のひらや指の筋肉を自然に刺激してくれますよ。
最初は数個ずつでも大丈夫。
慣れてきたら少しずつ個数を増やすことで、握る力や指先の動きがスムーズになり、日常生活で物をつかむ動作もラクになっていくでしょう。
手先の運動を楽しみながら、毎日の習慣に取り入れて、手の元気を長く保ってくださいね。
グーパー体操
このグーパー体操は、脳トレにピッタリ！
認知症予防にも役立つアイデアですよ。
まずはイスに座って、深呼吸とストレッチでリラックスしましょう。
そして両腕を体の前で伸ばし、右手でパー、左手でグーを作ります。
それをリズムに合わせて入れ替えてください。
次は足踏みを加えて同じように動きましょう。
さらに次は腕の動きをつけていきますよ。
徐々に難易度が上がっていくため、頭が混乱するかもしれませんが、自分ができるスピードでおこなってくださいね。
タオルで骨盤底筋ストレッチ
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
タオルで骨盤底筋筋トレ
座ってできる、タオルを使った筋トレをご紹介します。
まずはイスに座って、タオルを筒状に丸めましょう。
そして縦向きにおしりの下に挟んでください。
ここから2つの動きで骨盤底筋を鍛えていきますよ。
1つ目は、タオルをおしりで10回挟みます。
2つ目は、挟んだまま10秒キープしますよ。
おしりを締める動きが重要ですので、しっかり意識しておこないましょう。
骨盤底筋を鍛えることは尿もれ予防や改善に役立ちます。
無理のない範囲で続け、スッキリ朝目覚められるようにがんばりましょう。
タオルを使った握力強化筋トレ
長方形の長いタオルをくるくる巻いて、巻物のようにしたら準備完了！
まずは、巻いたタオルの両端をそれぞれ両手で持って、3秒ずつぎゅーっと握る動きを10回程度繰り返します。
次は、同じ場所を持ったまま、片方の手をドアノブを回すようにひねってください。
これも左右10回ずつやってみましょう。
次に、ドアノブを動かすような動きを両手で同時におこないます。
このとき、脇をしっかりしめておこなうようにしてくださいね。
最後はタオルを置いて、座っているイスの両サイドを持って、お尻を浮かす動きをしましょう。
これらのトレーニングによって、握力だけでなく腕回りの筋力も鍛えられますよ！
