【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 【高齢者向け】楽しい運動会！安全におこなえるレクリエーション
- 【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
- 【高齢者向け】デイサービスでおこなう運動会にオススメの競技
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（121〜130）
ボールで膝裏エクササイズ
運動はちょっと苦手だなという方にもオススメなのが「ボールで膝裏エクササイズ」です。
やり方は簡単で、椅子に座ったままボールを膝の裏に挟み、ももを上げたり下げたりするだけ。
この動きだけで太ももやお尻まわりがじんわり温まり、血行促進やむくみ対策に効果が期待できます。
足腰を大きく使わずにできるため、体力に自信がない高齢者でも安心。
使うのは100円ショップの柔らかいボールだけです。
続けることで姿勢が整い、次第に足の運びもスムーズになります。
毎日の習慣に取り入れて、座りながらのリフレッシュを楽しんでみてくださいね。
ボール体操下肢編
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
ボール大回し体操
日常生活での腕を上げておこなう動作が楽になる、ボールの体操をご紹介します。
着替えやお風呂で体を洗うことなどが楽におこなえますよ。
ボールを持って顔の近くで回しやすい方に回していきます。
このときに、反対の腕が水平になるように、腕を上げていきましょう。
もちろん、腕を上げることが難しい方はそのままでも大丈夫です。
回す方向を反対にしたり、ボールを回す手を右と左で変えてください。
気軽におこなえる体操なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ボール投げ運動
年齢を重ねると、俊敏性がじょじょに低下してくるそうです。
高齢者の方にも、俊敏性を養っておく必要があります。
例えば、道を歩いているときに足を滑らせることがあるかもしれません。
そんなときに、素早い動きができればケガ防止になるかもしれませんよ。
そこで、オススメな俊敏性を鍛えられる運動をご紹介します。
座ったままボールを頭上に投げてキャッチします。
さらにボールを投げている間に、拍手をプラスしていきましょう。
拍手の数を、だんだん増やしていきます。
高齢者の方は、うまくボールをキャッチできるでしょうか？
高齢者の方も、楽しみながら取り組めそうな運動です。
リズムに合わせたボール体操
リズムよく体を動かして腕の可動域を広げ、心拍数を緩やかに上げる「リズムに合わせたボール体操」をご紹介します。
まずは両手でボールを持ち、前に突き出すシンプルな動きから始めましょう。
テンポよく左右に動かしたり、肘の曲げ伸ばしを加えることで次第に体がほぐれていきます。
最後は動きのバリエーションを増やし、リズムに乗って大きく体を動かすことで脳の活性化にもつながります。
100円ショップのボールで手軽に始められ、楽しく気分転換できる体操です。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
体幹を鍛える運動
高齢者の方はいつまでも元気な自分でいたいと思いますよね。
そのためには激しい運動をしないといけないのかと思う方もいるのかもしれません。
とくにバランス機能を鍛えるためには体幹トレーニングが大切ですよね。
腹筋を鍛えることは難しいのではと思いがちですが、こちらの体操は座ったままで無理なくできる運動なんですよ。
ゆっくり腕や足を動かして行うのでお家でも簡単に体幹運動ができます。
姿勢が良くなり転倒予防にもつながります。
体幹トレーニング
歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。
そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。
やり方は簡単です。
椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。
転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。
10回おこないます。
腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。
使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。
内転筋を使ったウォーキング
誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。
そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。
歩くことは、片足立ちの連続と言われています。
片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。
かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。
正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（131〜140）
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
冬の歌体操
歌をうたうレクリエーションは、多くの高齢者施設や福祉施設で取り入れられていますよね。
歌うことでストレス発散になったり、口を動かすので口腔体操にもなります。
さらに歌に体操を組みあせた歌体操は、大脳が刺激されて脳が活性化し、認知症予防につながります。
また、好きな歌の体操なら体を動かすことがおっくうになっている高齢者の方も「取り組んでみようかな」と思えるかもしれませんよ。
冬の歌といった季節感のある歌なら、高齢者の方に体操しながら季節を感じていただけそうですね。
壁を使った猫背予防の体操
猫背は楽な姿勢を求めて無意識のうちに徐々になっていくもので、正しい姿勢を思い出せば改善のきっかけにもなっていきますよね。
そんな正しい背中の形がどのようなものかを思い出しつつ、それを支えるようための筋肉を鍛えていくトレーニングです。
まずは壁に腕をつけてから一歩だけ後退、その体勢で上を見て屈伸することで、背中をしっかりと反らせるという手順ですね。
猫背の人にとっては反対の方向に力を加えることになるので、無理のない範囲で進めることを心がけましょう。
室内ウォーキング運動
ウォーキングが体に良いのは皆さんご存じかと思いますが、実際に外に出るのはおっくうだ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はご自宅で出来る室内ウォーキングをご紹介します。
全て30秒1セットでおこないますが、体調に合わせて無理しないようにしていきましょう。
足踏み、足踏みをしながら前後移動、左右への横移動、足踏みをしながらの蹴り上げ、とさまざまなステップを中心におこないます。
息が上がるくらいの負荷がかかると思いますが、可能であれば動きを止めずに続けてみてください。
有酸素運動になるため、ウォーキング効果が高まりますよ。
ぜひおこなってみてくださいね。
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
寝るだけストレッチ
トレーニングが日常の何気ない動きに加えられれば、気が付いたときに取り組めて簡単に体のことを改善していけますよね。
そんなトレーニングに集中するのが苦手だという人にこそピッタリの、寝転び方を変えるだけで背筋に効果が出るトレーニングです。
やり方は寝転ぶときに肩甲骨のところに枕を入れ、腕を上げてからゆらすというシンプルなもので、これだけで背中の筋肉をほぐしていけますよ。
背中を反らすことに意識が向けられると、正しい姿勢や猫背の改善にもつながっていきそうですね。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
座って行う背筋トレーニング
腰痛をお持ちの高齢者の方は、ぜひ背筋を鍛えていきましょう。
背筋が衰えると姿勢を支えられず、猫背になり腰痛につながるそうですよ。
椅子に座り、手と反対側のつま先付近から上に伸ばしていきましょう。
そのまま、胸を天井に向けるように手を引き上げてください。
両側をおこないますが、高齢者の方の体調に合わせて、回数を変えてくださいね。
ほかにも、万歳をしながら背筋を伸ばしてみてくださいね。
椅子に座っておこなうので、継続してトレーニングができそうです。
座って骨盤底筋ヨガ
座った姿勢というと体から力を抜いた楽な姿勢のようにも思いますが、ここにひと工夫を加えることでトレーニングにつなげていけます。
そんな座った姿勢をさまざまな形に展開、骨盤底筋を鍛えていこうという、ヨガの要素も取り入れたトレーニングです。
やり方は足を交差させてから体をひねるような動きで、まずはできる範囲から徐々に体を動かしていきましょう。
片方だけでやめてしまうとバランスが悪くなってしまうので、どちらの方向にも体をひねっておくのが大切ですよ。
座って骨盤底筋体操
座ったまま5分でできる、簡単な尿漏れ、頻尿を改善していく骨盤底筋体操をご紹介いたします。
背もたれにのある椅子に深く座り、両足が床に着いた状態で行うとより効果的ですよ。
まず、両手を両ひざの間に入れ、かかとをあげます。
このまま両膝で手をつぶすように力を入れて10秒間保持します。
これを10回おこないましょう。
深呼吸をしたら尿や便を我慢するように尿道と肛門を締め、同じく10秒間保持し、10回おこないます。
たったこれだけかと思われるでしょうが、継続することで効果が期待できますよ。
テレビを見ながら簡単におこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。