65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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もくじ
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- リズムに合わせたボール体操
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- ボール大回し体操
- ボール投げ運動
- 運動前ストレッチ
- バランスボールを使用した体操
- 座ってできる有酸素運動
- 筋トレと有酸素運動
- お家ウォーキング
- クールダウン
- バランス体操
- 上半身の筋力トレーニング
- 下半身筋力トレーニング
- 立ち上がり運動
- ヨガ
- 準備体操
- 体幹トレーニング
- 室内ウォーキング運動
- 体幹の筋力トレーニング
- 動的ストレッチ
- 口腔内の筋力トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 足首の柔軟体操
- 素振り体操
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- 冬の歌体操
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 座って骨盤底筋体操
- 1日20秒の背筋トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる簡単な背筋
- 春にまつわる体操
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（1〜20）
リズムに合わせたボール体操NEW!
リズムよく体を動かして腕の可動域を広げ、心拍数を緩やかに上げる「リズムに合わせたボール体操」をご紹介します。
まずは両手でボールを持ち、前に突き出すシンプルな動きから始めましょう。
テンポよく左右に動かしたり、肘の曲げ伸ばしを加えることで次第に体がほぐれていきます。
最後は動きのバリエーションを増やし、リズムに乗って大きく体を動かすことで脳の活性化にもつながります。
100円ショップのボールで手軽に始められ、楽しく気分転換できる体操です。
ボールで膝裏エクササイズNEW!
運動はちょっと苦手だなという方にもオススメなのが「ボールで膝裏エクササイズ」です。
やり方は簡単で、椅子に座ったままボールを膝の裏に挟み、ももを上げたり下げたりするだけ。
この動きだけで太ももやお尻まわりがじんわり温まり、血行促進やむくみ対策に効果が期待できます。
足腰を大きく使わずにできるため、体力に自信がない高齢者でも安心。
使うのは100円ショップの柔らかいボールだけです。
続けることで姿勢が整い、次第に足の運びもスムーズになります。
毎日の習慣に取り入れて、座りながらのリフレッシュを楽しんでみてくださいね。
ボール体操下肢編NEW!
椅子に座ったままでできる下肢に特化したボール体操をご紹介します。
まず片足でボールを踏み、足裏の感覚を刺激します。
次にそのままボールを前後左右にゆっくり転がして足首やふくらはぎ、股関節などの柔軟性を高めていきます。
さらにボールを内ももにはさみ、背筋を伸ばしてゆっくりと締めたり緩めたりする動きで、内ももの筋力アップと姿勢の安定に効果的です。
簡単な動作ばかりなので無理なく続けられ、血流の改善や転倒予防、認知症予防にも役立ちます。
気軽に日常に取り入れてみましょう。
ボール大回し体操NEW!
日常生活での腕を上げておこなう動作が楽になる、ボールの体操をご紹介します。
着替えやお風呂で体を洗うことなどが楽におこなえますよ。
ボールを持って顔の近くで回しやすい方に回していきます。
このときに、反対の腕が水平になるように、腕を上げていきましょう。
もちろん、腕を上げることが難しい方はそのままでも大丈夫です。
回す方向を反対にしたり、ボールを回す手を右と左で変えてください。
気軽におこなえる体操なので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ボール投げ運動NEW!
年齢を重ねると、俊敏性がじょじょに低下してくるそうです。
高齢者の方にも、俊敏性を養っておく必要があります。
例えば、道を歩いているときに足を滑らせることがあるかもしれません。
そんなときに、素早い動きができればケガ防止になるかもしれませんよ。
そこで、オススメな俊敏性を鍛えられる運動をご紹介します。
座ったままボールを頭上に投げてキャッチします。
さらにボールを投げている間に、拍手をプラスしていきましょう。
拍手の数を、だんだん増やしていきます。
高齢者の方は、うまくボールをキャッチできるでしょうか？
高齢者の方も、楽しみながら取り組めそうな運動です。
運動前ストレッチ
運動前のストレッチについてご紹介します！
ストレッチは、けが予防に役立ち、筋肉を柔らかくするんです。
普段の生活でも動きやすくなりますよ。
毎日することで、筋力やバランス感覚も良くなります。
運動前のストレッチは、体を温めて、筋肉や関節の準備をします。
簡単なものから始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。
無理のない範囲で行うことが大切です。
楽しみながらストレッチをすると、続けやすくなりますよ。
体を動かすのが楽しくなれば、健康的な生活につながります。
一緒に頑張りましょう！