65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（1〜10）
お家ウォーキング
「お家ウォーキング」について、ご紹介します！
外に出られない日でも、リビングや廊下を歩くだけで運動になりますよ。
歩くことは心臓と呼吸を活性化させ、筋力や持久力の向上が期待できます。
ゆっくり歩いたり、少し早足で歩いたり、工夫次第で楽しく続けられますね。
家の中を歩きながら、テレビを見たり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
天気や時間を気にせず、自分のペースで取り組めるのが魅力です。
日常的な活動量を増やし、健康的な生活を送りましょう！
下半身筋力トレーニング
簡単にできる「下半身筋力トレーニング」についてご紹介します！
「下半身筋力トレーニング」は、何種類かありますが、主に脚を鍛えるトレーニングになりますよ。
たとえば、かかと上げをする。
足首の柔軟性が良くなり、バランス感覚も向上します。
また、ふくらはぎを伸ばす。
血行が良くなって、足の疲れも楽になりますよ。
もも上げは大腿筋を強化し、歩く力も良くなります。
スクワットで脚全体の筋肉が鍛えられます。
下半身筋力トレーニングはいっぱいあります。
体の状態に合ったトレーニングを取り入れてみてくださいね！
クールダウン
クールダウンって、実はとっても大切なんですよ。
運動したあとの体を、ゆっくりと落ち着かせてあげるんです。
軽いストレッチやゆったりした歩行で、筋肉をほぐしたり血流を良くしたり。
そうすると、運動で頑張った体がリラックスして、疲れも和らぐんです。
急に血圧や心拍数が変わるのも防げるから、心臓にも優しいんですよ。
クールダウンを習慣にすると、運動の効果もグッとアップ！
健康的な生活のために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
体調を整えて、楽しく元気に過ごしましょう！
バランスボールを使用した体操
バランスボールを使った体操、素敵ですね！
高齢者の方の筋力やバランス感覚を高めるのに、とってもおすすめなんです。
ボールの上に座るだけでも、体全体のバランスが鍛えられますよ。
ゆっくりと動かすことで、無理なく体を動かせるのがポイントです。
股関節や腰をひねる動きは、体の柔軟性を高めてくれます。
お尻をあげる動作は、下半身の筋力アップにつながりますね。
楽しみながら体を動かせるので、続けやすいのもうれしいところ。
でも、無理は禁物です。
体調と相談しながら、できる範囲で楽しんでくださいね。
バランス体操
バランス体操は、筋力維持や転倒予防にとても大切ですね。
おへそを前に出す動きは、姿勢を整えるのに役立ちます。
背中をそらす動きは背骨の柔軟性を高めてくれますよ。
骨盤を上げ下げするエクササイズは、お腹や背中の筋肉を強くしてくれます。
片足を10秒間持ち上げる動作は、足の筋力とバランス感覚を良くしてくれるんです。
これらの体操は日常生活で必要な筋力や柔軟性を養うのに役立ちます。
安全な環境で行うことが大切です。
手すりなどを使うと安心ですね。
ゆっくり始めて、体力に合わせて難しくしていくといいですよ。
上半身の筋力トレーニング
ペットボトルを使った上半身の筋力トレーニング、とってもおすすめですよ！
腕を横に伸ばしたり、前後に動かしたりするだけで、肩や腕、胸や背中の筋肉を鍛えられるんです。
日常生活に必要な筋力を保つのにぴったりですね。
ペットボトルの重さや動きを調整できるので、ご自身の体力に合わせて無理なくトレーニングできますよ。
家の中でできるのも嬉しいポイントです。
でも、姿勢や動きには気をつけましょうね。
ゆっくりペースで行って、体調と相談しながら楽しく続けていけたらいいですね！
座ってできる有酸素運動
座ってできる有酸素運動、素敵ですね！
椅子に座ったまま行えるので、とても安全です。
腕や足を動かすことで、全身の血液循環が良くなりますよ。
運動不足の解消にもぴったりです。
それに、筋力や柔軟性も向上するので、日常生活の動作がスムーズになるかもしれません。
身体への負担が少ないのがうれしいですね。
音楽をかけながら行うと、もっと楽しく続けられそうです。
ご自身のペースで無理なく始められる運動なので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。