【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（1〜10）
運動前ストレッチ
運動前のストレッチについてご紹介します！
ストレッチは、けが予防に役立ち、筋肉を柔らかくするんです。
普段の生活でも動きやすくなりますよ。
毎日することで、筋力やバランス感覚も良くなります。
運動前のストレッチは、体を温めて、筋肉や関節の準備をします。
簡単なものから始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。
無理のない範囲で行うことが大切です。
楽しみながらストレッチをすると、続けやすくなりますよ。
体を動かすのが楽しくなれば、健康的な生活につながります。
一緒に頑張りましょう！
あさひロコモ予防体操
ロコモティブシンドロームを防ぎ、立って動ける体を維持することを目的とした運動プログラムです。
日常生活で必要となる立つ、歩く、支える動作をベースに、無理のない範囲で全身を使う内容になっているのが特徴。
軽いスクワット動作やその場の足踏み、体重移動を伴うバランス運動など、シンプルな動きながら下肢筋力や体幹をしっかり刺激出来る構成となっています。
特別な器具は不要で、日々の中で継続しやすい点も魅力。
「まだ大丈夫」と思える段階から取り組むことで、将来の自立した生活を守ることにつながりますよ。
お米ダンベル体操
漢字の米の字を頭の上で書いていく、面白い体操です。
ダンベルを両手に持って、米を書いていきましょう。
すると、腕を左右上下に動かしていけますよ。
コツはひざに力を入れずに、太ももとおなかとおしりをしっかりと支えることだそうです。
米が書けたら、足でステップをしていきます。
立つことや歩くことが難しい高齢者の方は、椅子に座っておこなってみてはいかがでしょうか。
高齢者の方になじみのある音楽に合わせて体操するのも面白そうですね。
クロス体操 ロコトレコース
脳の活性化や体のバランス向上にもポイントになるクロス体操。
椅子に座るときは浅く座って姿勢を正して準備しましょう。
ふくらはぎを伸ばすときは座りながら片足ずつあげてしっかりと伸ばしていきます。
スクワットするときにはテーブルなどに手を添えながら動かすと安定してできるかもしれませんね。
肩伸ばしや首伸ばしでは力を抜きながらリラックス呼吸にも意識を向けていきましょう。
心地よいと感じる程度に体を動かして楽しく取り組んでくださいね。
ダンベルで全身リズム体操
やわらかい素材のダンベルを使ってダンベル体操に挑戦してみましょう。
動画の中では立位で体操していますが、座った状態でのアレンジも可能なのでは。
無理のない範囲で楽しくをテーマにした体操なので、ゆったりとリラックスできる音楽をかけながらストレッチのようなイメージで取り入れてみると良いでしょう。
デイサービスなどの施設ではレクリエーションやイベントの前に。
ご自宅で行う場合は朝や昼の運動習慣に。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。