年齢を重ねるとともに、背中が丸くなりやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。
背筋の筋トレは姿勢の維持や転倒予防にもつながる、日々の暮らしを支える大切な習慣です。
とはいえ、激しい運動は気が進まないですよね。
そこで今回は、椅子に座ったままできるものや寝た状態で取り組めるものなど、高齢の女性でも無理なく続けられる背筋トレーニングをご紹介します。
肩こり改善や腰痛予防に効果的なストレッチもありますよ。
ちょっとした空き時間に取り入れて、背中から元気を取り戻してみませんか？
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【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動（1〜10）
シニア向け 背筋トレーニング
作業療法士が紹介するトレーニングで背筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるメリットとして、猫背や腰痛の予防、そして強い上半身を作ることでバランスが良くなり、姿勢や歩行が安定することが挙げられます。
背筋トレーニングといえばうつぶせでおこなうのが定番ですが、こちらは立ったまま体を動かしますよ。
両腕をクロスして肩をつかみおじぎする。
上体を前傾したままバンザイして腕を後ろに引く。
誰でも簡単にマネできる動作ですので、よければチャレンジしてみてください。
1日20秒の背筋トレーニング
日常の何気ない時間は、無意識のうちに負荷が少ない姿勢を取ってしまうもので、気が付かないうちに背筋がおとろえている可能性もあり得ますよね。
そんな筋肉や姿勢に意識を向けるきっかけとしてもピッタリの、20秒という短い時間でできる背筋のトレーニングです。
やり方は両手を頭の上において両腕を広げ、胸を張るというシンプルなもので、この姿勢を正すだけの動きで背筋が鍛えられますよ。
背中が丸くなると効果も薄れてしまうので、姿勢を意識するのがなによりも大切ですよ。
超初心者向け 背筋のトレーニング
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
曲がった背中をまっすぐにするトレーニング
歳を重ねると背中が丸く出てしまうことがありますよね。
その原因は筋力の衰えと言われています。
背骨が曲がると歩行に支障が生じ、また体のあちこちに痛みが出てきてしまうんですよ。
そうならないためにも、このトレーニングで体を支える筋肉をしっかり鍛えていきましょう。
主に肩、胸、肩甲骨周りの筋肉を動して背骨を整えます。
すでに丸くなった背中を矯正することも可能ですので、曲がってしまったからと諦めないでくださいね！
肩甲骨特化のストレッチ
健康を維持するために大切な肩甲骨の動き。
この動きが悪くなると体の血流が悪くなったり、肩こりや腰痛の原因にもなるんです。
肩甲骨がやわらかいか硬いかは、体の前で両肘を合わせ、そのまま腕をあげられるかでチェックできます。
あごより上にあがれば問題ありませんが、あがらない場合は硬いと言えるでしょう。
ご紹介するストレッチは座ったままでき、肩を上下したり、脇をしめたまま肩甲骨を意識して腕を動かすなど、非常に簡単な動作です。
毎日少しずつおこない、ぜひ健康につなげていきましょう。
万歳筋トレ
@user8673152313321 万歳だけで背面がまとめて鍛えられるお得な筋トレ
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背筋とふくらはぎを同時に鍛えられる簡単な運動を日常生活に取り入れてみませんか？
筋トレは見た目を変えるためだけのものではありません。
加齢と共に衰えていく生活に必要な筋力の維持にもつながりますよ。
少しでも良いので、毎日筋トレを続けてみてくださいね。
今回ご紹介するのは、両手を下から上に振り上げバンザイし、伸び上がる動作です。
腕は肩甲骨をしっかり寄せてから振り上げ、またバンザイする時は背中を反らないよう気をつけましょう。
背筋が伸びるストレッチ7選
@hapreha 姿勢矯正ストレッチ7選💪✨ #ストレッチ#健康生活#姿勢矯正
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背筋がピンと伸びていると年齢より若く見えますし、何より気持ちが前向きに、明るくなるのではないでしょうか？
このストレッチでは、背筋矯正につながる7つの動作をご紹介します。
もも裏、股関節、背筋、おしり、背中、首、骨盤起こし。
どれもイスに座ったままできるので、ぜひテレビを見ながらでもやってみてくださいね。
後半の動作は足裏をしっかり床につける事を意識しておこないましょう。
美しくスッと伸びた背筋を目指しましょう！