【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
年齢を重ねるとともに、背中が丸くなりやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。
背筋の筋トレは姿勢の維持や転倒予防にもつながる、日々の暮らしを支える大切な習慣です。
とはいえ、激しい運動は気が進まないですよね。
そこで今回は、椅子に座ったままできるものや寝た状態で取り組めるものなど、高齢の女性でも無理なく続けられる背筋トレーニングをご紹介します。
肩こり改善や腰痛予防に効果的なストレッチもありますよ。
ちょっとした空き時間に取り入れて、背中から元気を取り戻してみませんか？
【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動（1〜10）
シニア向け 背筋トレーニング
作業療法士が紹介するトレーニングで背筋を鍛えましょう。
背筋を鍛えるメリットとして、猫背や腰痛の予防、そして強い上半身を作ることでバランスが良くなり、姿勢や歩行が安定することが挙げられます。
背筋トレーニングといえばうつぶせでおこなうのが定番ですが、こちらは立ったまま体を動かしますよ。
両腕をクロスして肩をつかみおじぎする。
上体を前傾したままバンザイして腕を後ろに引く。
誰でも簡単にマネできる動作ですので、よければチャレンジしてみてください。
曲がった背中をまっすぐにするトレーニング
歳を重ねると背中が丸く出てしまうことがありますよね。
その原因は筋力の衰えと言われています。
背骨が曲がると歩行に支障が生じ、また体のあちこちに痛みが出てきてしまうんですよ。
そうならないためにも、このトレーニングで体を支える筋肉をしっかり鍛えていきましょう。
主に肩、胸、肩甲骨周りの筋肉を動して背骨を整えます。
すでに丸くなった背中を矯正することも可能ですので、曲がってしまったからと諦めないでくださいね！
超初心者向け 背筋のトレーニング
背筋全体を鍛えられるトレーニングです。
すべての動作をうつぶせでおこなうため、高齢者の方も取り組みやすいですよ。
まずは肘を立てて上体を起こし、頭を上下に動かします。
とても簡単な動作ですが、頭の重みで徐々に背筋に効いてきます。
次は上体を少し浮かせた状態で、片腕を前に出す動作ですね。
前に出さない方の腕は上体を支えるために使ってください。
上を前に伸ばすときに視線を前に向けるのがポイントですよ。
全部で5つトレーニングが紹介されているので、おうち時間にぜひお試しくださいね。
1日20秒の背筋トレーニング
日常の何気ない時間は、無意識のうちに負荷が少ない姿勢を取ってしまうもので、気が付かないうちに背筋がおとろえている可能性もあり得ますよね。
そんな筋肉や姿勢に意識を向けるきっかけとしてもピッタリの、20秒という短い時間でできる背筋のトレーニングです。
やり方は両手を頭の上において両腕を広げ、胸を張るというシンプルなもので、この姿勢を正すだけの動きで背筋が鍛えられますよ。
背中が丸くなると効果も薄れてしまうので、姿勢を意識するのがなによりも大切ですよ。
自律神経が整う背骨ストレッチ
自律神経が乱れると頭痛がしたり疲労感を覚えたり、ひどくなるとうつ病などを発症します。
その原因の1つとして考えられているのが、背骨の歪みです。
ここでは背骨のストレッチ方法をご紹介しますね。
両手を組みてのひらを天井に向けながら頭上に持ち上げます。
そのまま後ろに上体を倒すことで背骨を伸ばしていきますよ。
次は首の後ろで手を組んで同じ動作をしてみましょう。
そのまま左右に体を傾けるのも有効です。
無理のない範囲で自律神経を整えていきましょうね。