【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動
年齢を重ねるとともに、背中が丸くなりやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。
背筋の筋トレは姿勢の維持や転倒予防にもつながる、日々の暮らしを支える大切な習慣です。
とはいえ、激しい運動は気が進まないですよね。
そこで今回は、椅子に座ったままできるものや寝た状態で取り組めるものなど、高齢の女性でも無理なく続けられる背筋トレーニングをご紹介します。
肩こり改善や腰痛予防に効果的なストレッチもありますよ。
ちょっとした空き時間に取り入れて、背中から元気を取り戻してみませんか？
- 「Manjiro」が3rdシングルをリリース！
- 【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】歩行訓練。簡単にできるアイディア
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- 【高齢者向け】オススメの筋トレグッズ。簡単お手軽
- 【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動（21〜30）
マットで行う体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！
多裂筋のトレーニング
多裂筋とは、脊椎の周りに付いている小さな筋肉のことを指します。
多裂筋が弱ってくると背中が曲がったり反ったりしてしまい、それが原因で腰痛にもつながるんですね。
そこで腰痛の予防のために多裂筋のトレーニングが有効なんです。
やり方は膝をついて四つん這いになり、右手と左足を前後に伸ばす、次に左手と右足を前後に伸ばす、この動作を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちはバランスが取れずにフラフラとしてしまうかもしれませんので、補助役の人についてもらうと安心ですね。
腰を反らさずにおこなうことがトレーニングを効果的におこなうために重要です。
【高齢者向け】背筋の筋トレ・体操・ストレッチ。女性も無理なくおこなえる運動（31〜40）
腰のくびれの筋肉トレーニングで猫背と腰痛予防
体幹の中でも重要なくびれの筋肉をしっかりと鍛えることで、猫背や腰痛などの予防につながっていきます。
そんなくびれの筋肉を鍛える、椅子を使って腰の筋肉をしっかりと回転させていく運動です。
足の開き方や手の角度を変えつつ、腰を回転させることを繰り返していくシンプルな運動ですが、正しい姿勢でおこなうことが何よりも大切です。
椅子を支えにして正しい姿勢でおこなって、筋肉にしっかりと力を入れていきましょう。
何度も繰り返しておこなうことで、筋肉を鍛えるだけでなく徐々に体をほぐすことにもつながる体操ですね。
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
寝るだけストレッチ
トレーニングが日常の何気ない動きに加えられれば、気が付いたときに取り組めて簡単に体のことを改善していけますよね。
そんなトレーニングに集中するのが苦手だという人にこそピッタリの、寝転び方を変えるだけで背筋に効果が出るトレーニングです。
やり方は寝転ぶときに肩甲骨のところに枕を入れ、腕を上げてからゆらすというシンプルなもので、これだけで背中の筋肉をほぐしていけますよ。
背中を反らすことに意識が向けられると、正しい姿勢や猫背の改善にもつながっていきそうですね。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
おわりに
今回は、高齢者の方にも取り組みやすい背筋の筋トレや体操をご紹介しました。
椅子に座ったままできるものや寝転んでおこなえるものなど、どれも無理なく続けられるものばかりです。
背中を意識するだけで姿勢がすっと整い、毎日の動作が心地よく変わっていきますよ。
ご自身のペースで、ぜひ日々の暮らしに取り入れてみてくださいね。