【高齢者向け】簡単な背筋の筋トレ。女性でもできる
背筋を鍛えることは、姿勢を良くし、腰痛の予防にも効果的です。
特に女性にとっては、簡単な筋トレで無理なく続けられることが大切。
背筋を強化することで、日常生活での疲れにくさや体のバランスが整い、快適に過ごせるようになります。
今回は、女性でも無理なくできる簡単な背筋の筋トレをご紹介します。
道具も必要なく、自宅で手軽に取り組めるエクササイズばかりなので、毎日の生活に取り入れやすい内容です。
自分のペースで続けられる背筋トレーニングで、健康的な体作りを始めてみましょう！
- 【高齢者向け】インナーマッスル鍛え方。転倒予防
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け】ストレッチ体操。簡単で安全にできる
- 【高齢者向け】歩行訓練。簡単にできるアイディア
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- 【高齢者向け】オススメの筋トレグッズ。簡単お手軽
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
【高齢者向け】簡単な背筋の筋トレ。女性でもできる（1〜10）
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
寝るだけストレッチ
トレーニングが日常の何気ない動きに加えられれば、気が付いたときに取り組めて簡単に体のことを改善していけますよね。
そんなトレーニングに集中するのが苦手だという人にこそピッタリの、寝転び方を変えるだけで背筋に効果が出るトレーニングです。
やり方は寝転ぶときに肩甲骨のところに枕を入れ、腕を上げてからゆらすというシンプルなもので、これだけで背中の筋肉をほぐしていけますよ。
背中を反らすことに意識が向けられると、正しい姿勢や猫背の改善にもつながっていきそうですね。
腰のくびれの筋肉トレーニングで猫背と腰痛予防
体幹の中でも重要なくびれの筋肉をしっかりと鍛えることで、猫背や腰痛などの予防につながっていきます。
そんなくびれの筋肉を鍛える、椅子を使って腰の筋肉をしっかりと回転させていく運動です。
足の開き方や手の角度を変えつつ、腰を回転させることを繰り返していくシンプルな運動ですが、正しい姿勢でおこなうことが何よりも大切です。
椅子を支えにして正しい姿勢でおこなって、筋肉にしっかりと力を入れていきましょう。
何度も繰り返しておこなうことで、筋肉を鍛えるだけでなく徐々に体をほぐすことにもつながる体操ですね。
【高齢者向け】簡単な背筋の筋トレ。女性でもできる（11〜20）
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
マットで行う体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！
背筋の筋トレとストレッチ
姿勢維持や体幹の維持に欠かせない背筋も、寝ながらトレーニングできるんです！
手をあごの下に敷くようにしてうつ伏せになり、片手を前に伸ばします。
その状態から伸ばした手を上げ下げすることで、背筋に刺激が加わります。
手の先を目で追いながら動かせば、首後ろの筋肉も鍛えられるため、より姿勢の維持に効果的です。
両手をあごの下の位置にセットしたまま上半身を起こしたり、うつ伏せの状態で脚を上げ下げするトレーニングも、背筋に効果的。
いろいろなパターンの運動で、背筋を鍛えていきましょう。
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。