【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（21〜30）
手軽に筋トレ ペットボトルダンベル体操
実際にダンベルを準備するのが大変だという方もいるかもしれませんね。
そんな時は、自宅にあるものを活用して気軽に体操を取り入れていきましょう。
準備するものはペットボトル、水です。
水の量は、ご自身の筋力に合わせて無理のない重さで調整してみてください。
準備ができたら、両手に水を入れたペットボトルを握り、椅子に座りながら10回を目安に肘を曲げ伸ばししてみましょう。
ゆっくりとご自身のペースで体操を取り入れるのがポイントですよ！
椅子で簡単エクササイズ！ダンベルを使った筋トレ
ダンベルやペットボトルダンベルを準備して、簡単なエクササイズをしていきましょう。
椅子に座ってできる体操なので、体を動かすことや立つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
ダンベルを持って、腕を前後に振り子のように動かしたり、クロスさせるように片手ずつパンチをする動きをしていきましょう。
15分ぐらいの時間で自宅でもできるので、テレビをみながら気楽な気持ちでおこなってみてはいかがでしょうか？
ダンベルに限らず、運動や体操は少しずつでも、続けることが大切ですよ。
浪江町ダンベル体操
地域独自のダンベル体操やダンベルの歌があると面白いですよね。
福島県浪江町では、健康づくりの一つとしてダンベル体操を推奨しているそうです。
ダンベル体操は、性別年齢を問わず誰でもおこなえることも、魅力の一つです。
交流会やダンベル教室などに参加すると、多くの方とふれ合うきっかけにもなりそうですね。
心身ともに、健全でいきいきとした生活を送ることにもつながりそうです。
高齢者の方のお好きな音楽や、施設などで考えたオリジナルのダンベル用の歌を用意して体操するのも面白そうですね。
自宅でできるダンベル体操
ちょっとした時間でもできるダンベル体操で体をトレーニングしていきましょう。
ダンベル体操は、自宅でもできるので高齢者の方にピッタリな体操ですよね。
椅子に座ってでもできるので、多くの高齢者の方が取り組みやすい体操なのではないでしょうか？
ちょっとした隙間時でできるものもあるので、日常生活の中でもできるのもダンベル体操のいいところです。
家族とご一緒に、ダンベルを持って腕を上げたりパンチをしたりするのもいいですね。
会話のきっかけにもなるかと思いますよ。
呼吸が深くなる簡単椅子体操
姿勢が悪かったりストレスがたまることで呼吸が浅くなると言われています。
そして呼吸が浅くなると脳や筋肉の働きが低下し、自律神経も乱れやすくなります。
最近、寝られなかったり疲労感がとれないとお悩みの方は、こちらの呼吸体操を試してみましょう。
椅子に座って左手を頭の上に置き、左肘と右膝を近づけていきます。
体を曲げる動作の時は息を吐いて、戻す動作の時は息を吸って体の伸びを意識しましょう。
たったこれだけの動作ですが、呼吸に意識を向けてゆったりおこなうことで深い呼吸が身につきますよ。
ぜひ試してみてくださいね！
寝ておこなう筋調整ヨガ
寝た状態や座った状態でおこなうヨガは、ベッドの上でもおこなえるため、誰でも気軽にチャレンジできるのが魅力的。
15分間の短いヨガなので、気軽に無理なくおこなえるのも嬉しいですね。
寝た状態で足首、股関節を動かしながらゆるめていきましょう。
自身のペースを大事に、心地よい範囲でおこなうのが重要ですよ。
呼吸は止めずに、体が伸びているのを感じながら進めていきましょう。
最後は深呼吸で呼吸を整えて完了です。
朝の目覚めに、夜寝る前に少しの時間をヨガにあてて、健康的な日々を送るヒントとしてご活用くださいね！
寝起き筋調整ヨガ
最近朝の目覚めが悪い、体がなかなか動かせない……そんなお悩みをもつ方に試していただきたいのがこちら。
1日がスッキリと過ごせるようになる「朝の寝起きヨガ」です。
最初は足の指と足首をじんわり動かす動きから、片足を天井に向かって上げ下げする動作、股間節から大きく足を回す動作といった順に、少しずつ体を動かしていきましょう。
体をしっかり伸ばす動作では、じんわりと伸びている感覚を感じながら心地よいところまで伸ばしてくださいね。
寝起きヨガで体も脳もスッキリ目覚めさせて、気持ちの良いスタートを切りませんか？
椅子ヨガ 全身スッキリ体操
床にべたっと座るのが難しい場合でも大丈夫！
イスに座った状態で全身を動かせるヨガをやっていきましょう。
まず、手首をぐるぐる回してほぐしたら、体の前で手を組んで腕を伸ばし、背中を丸めて伸ばします。
背伸びをしたら、呼吸をしっかり意識しながら全身をゆるめていきます。
そして、背中や首、肩甲骨などをしっかり動かしていきましょう。
足はひざもつま先もしっかり伸ばしたり、体に引き寄せたりしてください。
最後は腕を伸ばしながらしっかり呼吸をして、終わります。
お家ウォーキング
「お家ウォーキング」について、ご紹介します！
外に出られない日でも、リビングや廊下を歩くだけで運動になりますよ。
歩くことは心臓と呼吸を活性化させ、筋力や持久力の向上が期待できます。
ゆっくり歩いたり、少し早足で歩いたり、工夫次第で楽しく続けられますね。
家の中を歩きながら、テレビを見たり、音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
天気や時間を気にせず、自分のペースで取り組めるのが魅力です。
日常的な活動量を増やし、健康的な生活を送りましょう！
クールダウン
クールダウンって、実はとっても大切なんですよ。
運動したあとの体を、ゆっくりと落ち着かせてあげるんです。
軽いストレッチやゆったりした歩行で、筋肉をほぐしたり血流を良くしたり。
そうすると、運動で頑張った体がリラックスして、疲れも和らぐんです。
急に血圧や心拍数が変わるのも防げるから、心臓にも優しいんですよ。
クールダウンを習慣にすると、運動の効果もグッとアップ！
健康的な生活のために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
体調を整えて、楽しく元気に過ごしましょう！