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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集

65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。

しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。

運動をしないと、健康寿命が短くなります。

そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。

しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。

今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。

いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。

【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集(21〜30)

体幹トレーニング

【シニア向けトレーニング】左右のふらつきを予防する体幹トレーニング
体幹トレーニング

歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。

そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。

椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。

やり方は簡単です。

椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。

転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。

10回おこないます。

腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。

使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。

内転筋を使ったウォーキング

【最強の歩き方】健康寿命を伸ばすサボリ筋トレーニング ウォーキング編 内転筋を使ったウォーキング法
内転筋を使ったウォーキング

誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。

そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。

歩くことは、片足立ちの連続と言われています。

片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。

かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。

正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。

室内ウォーキング運動

【60-70歳向け】無理して長距離歩くよりお家で楽しく室内ウォーキング運動(高齢者に最適10分1000歩)
室内ウォーキング運動

ウォーキングが体に良いのは皆さんご存じかと思いますが、実際に外に出るのはおっくうだ、という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回はご自宅で出来る室内ウォーキングをご紹介します。

全て30秒1セットでおこないますが、体調に合わせて無理しないようにしていきましょう。

足踏み、足踏みをしながら前後移動、左右への横移動、足踏みをしながらの蹴り上げ、とさまざまなステップを中心におこないます。

息が上がるくらいの負荷がかかると思いますが、可能であれば動きを止めずに続けてみてください。

有酸素運動になるため、ウォーキング効果が高まりますよ。

ぜひおこなってみてくださいね。

足首の柔軟体操

歩幅が狭くちょこちょこ歩きをスムーズに改善する足首の柔軟体操
足首の柔軟体操

歩く時に歩幅が狭く、ちょこちょこと足を出すように歩いている方は足首が固くなっているかもしれません。

そこで今回は足首周りを柔らかくするストレッチをご紹介します。

まずは机や椅子の背を使い、ふくらはぎを伸ばしていきましょう。

左右とも無理のないように、ゆっくりおこないます。

続いて足首です。

同じように椅子の背などにつかまったら、ふくらはぎを伸ばす要領でつま先を立てたら、横に倒します。

足首周りの筋肉が伸びているのが分かると思いますよ。

椅子に足を乗せ、車のアクセルを踏むように伸ばしても同様の効果が得られます。

足首を働かせるためには体を前後に動かしながら、つま先とかかとをしっかり動かして体を支える運動も大切です。

簡単な運動ですが、継続することで効果が期待できますよ。

10分間の全身運動

椅子に座って出来る全身運動【10分間の健康体操】シニア・高齢者向けのやさしい体操
10分間の全身運動

たった10分間、椅子に座りながら全身の体操ができますよ。

座って足を持ち上げたり、両足を広げるなど足を動かしていきましょう。

足の筋力を鍛えて歩行の際に、歩きやすくしていく体操です。

転倒予防にもつながりそうですね。

さらに腕を顔の高さで横にスライドさせたり、両肘と膝を近づけるように体を前にして、上半身や腹筋を鍛えますよ。

たった10分の体操ですが、体全体を動かせますね。

椅子に座っておこなうので、高齢者の方も安全に取り組めます。

お昼の15分体操

【流すだけ11選】『お昼の15分体操!』高齢者・介護施設のための集団体操・集団リハビリ【デイサービス体操】石田竜生
お昼の15分体操

高齢者施設ではお昼に、体操を日課として取り入れているとこもあるのではないでしょうか?

毎日体操をおこなっていると「いつも同じような体操になってしまう」といったことも。

そこで、座ってできる体操をご紹介します。

足と手の肘を付けたり、椅子からお尻を持ち上げたりと体を動かしていきましょう。

椅子に座りながら、手や腕はもちろん体全体を動かす運動ができますよ。

長時間の体操は高齢者の方も疲れてしまいますので、15分ぐらいの体操なら取り組めそうですね。

休憩もはさみながらチャレンジしてみてくださいね。

素振り体操

【5月30日今日の脳トレ電話介護予防】新聞紙で素振り体操
素振り体操

介護予防に最適な「新聞紙で素振り体操」をしましょう!

新聞紙を端から丸めて、新聞紙の棒を作ります。

まっすぐな棒が作れたら剣道の竹刀のように、素振りしていきますよ。

両手で棒を持ち、上でかまえてまっすぐ下に振り下ろしましょう。

まずは自分のペースでゆっくり動きます。

慣れてきたらスタッフさんの「いち、に、さん」の掛け声に合わせて、リズムよく腕を動かしてくださいね。

適度な運動は気分をリフレッシュさせ、ストレスの発散になります。

また腕の筋力の向上や介護予防として効果的です。

ぜひチャレンジしてくださいね!