【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（21〜30）
クロス体操 ロコトレコース
脳の活性化や体のバランス向上にもポイントになるクロス体操。
椅子に座るときは浅く座って姿勢を正して準備しましょう。
ふくらはぎを伸ばすときは座りながら片足ずつあげてしっかりと伸ばしていきます。
スクワットするときにはテーブルなどに手を添えながら動かすと安定してできるかもしれませんね。
肩伸ばしや首伸ばしでは力を抜きながらリラックス呼吸にも意識を向けていきましょう。
心地よいと感じる程度に体を動かして楽しく取り組んでくださいね。
ダンベルで全身リズム体操
やわらかい素材のダンベルを使ってダンベル体操に挑戦してみましょう。
動画の中では立位で体操していますが、座った状態でのアレンジも可能なのでは。
無理のない範囲で楽しくをテーマにした体操なので、ゆったりとリラックスできる音楽をかけながらストレッチのようなイメージで取り入れてみると良いでしょう。
デイサービスなどの施設ではレクリエーションやイベントの前に。
ご自宅で行う場合は朝や昼の運動習慣に。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
ダンベルリズム体操で全身運動
長い時間をかけたトレーニングは難しいという方にピッタリ！
3分間でのびのびと全身の筋肉を刺激するダンベル体操です。
長時間の運動は疲れや体を痛める可能性もあるため、運動量の少ない方は3分など短い時間からスタートすると気持ちも安心するのではないでしょうか。
動画の中では、3分の中でも全身を使った運動を紹介しているので、座った状態のまま手や腕だけでなく足も動かしたいという方にオススメですよ！
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
ペットボトル2本でできる体操
空のペットボトル2本で、上半身が気軽にトレーニングできますよ。
椅子に座っておこなうので、立つことが難しい高齢者の方も取り組みやすい体操です。
ペットボトルの半分ぐらいまで水を入れます。
2本のペットボトルを持って、手首を動かしたり腕を広げていきましょう。
さらに、ペットボトルを1本だけ使って体操もしていきましょう。
片方の手のひらにのせて倒れないようにするバランス運動や、ペットボトを軽く上に投げて、キャッチするなど、できることがたくさんありますよ。
ペットボトルダンベルでリズム体操
運動習慣を作りたい方にオススメ！
15分のダンベル体操を日常に取り入れてみるのはいかがでしょうか？
ゆっくりと心地よいリズムで全身を鍛えながら筋肉を刺激できるダンベルリズム体操ですよ！
楽しくリズムに合わせて体操するのが目的なので、体調のすぐれない日や、体操の途中で疲れを感じた場合は適時、休憩を取ってくださいね。
ご自宅でもデイサービスなどの施設でも取り入れられる手軽な体操なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ペットボトルダンベル体操
ペットボトルに水を入れて作ったダンベルを2本準備して、音楽に合わせながら体操してみましょう！
音楽はテンポのゆっくりなものやリズムが変わらないものがオススメですよ。
ダンベルを両手に持ち、胸から前へ押し出して戻します。
その際に、片足ずつ蹴り上げる動作をプラスで加えると、体だけでなく脳への刺激もできそうですね。
マーチに合わせるとテンポがとりやすいかもしれません。
水の量も調整しながらチャレンジしてみましょう。
ロコモ体操 いつでもどこでも編
ロコモ予防ソング「ロコモかしこもさびないで」に合わせて体を動かすことで、楽しみながら機能維持を目指すプログラムです。
「信号が青のうちに横断歩道を渡れない」「片足じゃ靴下が履けない」といった加齢によるあるあるが歌詞に盛り込まれており、思わず「そうそう！」とうなづいてしまいます。
体操自体は誰でも取り組みやすいシンプルな動きが取り入れられており、歌に合わせて体を動かすことで、筋力やバランス感覚が刺激され、「歳のせい」と諦める気持ちにブレーキをかけてくれる構成になっています。
骨と筋肉を意識しながら楽しく続けられる体操で、元気な毎日をおくりましょう！
