【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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もくじ
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- リズムに合わせたボール体操
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操下肢編
- ボール大回し体操
- ボール投げ運動
- 運動前ストレッチ
- バランスボールを使用した体操
- 座ってできる有酸素運動
- 筋トレと有酸素運動
- お家ウォーキング
- クールダウン
- バランス体操
- 上半身の筋力トレーニング
- 下半身筋力トレーニング
- 立ち上がり運動
- ヨガ
- 準備体操
- 体幹トレーニング
- 室内ウォーキング運動
- 体幹の筋力トレーニング
- 動的ストレッチ
- 口腔内の筋力トレーニング
- 内転筋を使ったウォーキング
- 足首の柔軟体操
- 素振り体操
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- 冬の歌体操
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 座って骨盤底筋体操
- 1日20秒の背筋トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる簡単な背筋
- 春にまつわる体操
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（41〜60）
春にまつわる体操
認知機能の低下している方の特徴として、脚筋肉量が少ない、赤血球が少ない、敏捷性が低い、といった調査結果があるのをご存じでしょうか？
今回はそれらを解消しながら、春にまつわるテーマでできる体操をご紹介いたします。
手をひらひらして止める動きで俊敏性を養い、脚を上げる動きでは足から腹筋まで鍛えます。
入学式はピカピカ、花見はゴクゴクといった擬音に置き換えるオノマトペは脳の活性化を促し、体で表現することで運動効果も期待できますよ。
やっていても、見ていてもついついクスリと笑ってしまう内容ばかりですので、高齢者施設のレクリエーションにもオススメです。
足で新聞引っ張り出しゲーム
足を動かし、楽しみながらトレーニングにもなるゲームのご紹介です。
高齢者の方に椅子に座っていただきながら、足で新聞紙を引っ張ってもらいましょう。
片足や両足一緒に新聞紙を引っ張ってもらいますよ。
また、高齢者の方に距離をとって向かい合って、椅子に座っていただき対決しても楽しめそうですね。
足の運動になること以外にも、高齢者の方同士の交流も増えて笑顔が増えそうですね。
気分転換やストレス発散にもなるのではないでしょうか？
ぜひ、お試しください。
中臀筋トレーニング
高齢になるとバランス機能を保つのがどうしても難しくなりますよね。
最近バランス機能が悪くなっていると思いがちな高齢者におすすめなのが、中臀筋トレーニングです。
立ったままですが、無理なく続けられるトレーニングなので安心ですね。
中臀部を鍛えることで歩行が安定し、転倒のリスクを減らすことができます。
今回紹介するトレーニングは、毎日少しづつ続けられるので体への負担も少ないですよ。
椅子などを持って、片足ずつ動かしていきましょう。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
体幹を鍛える運動
高齢者の方はいつまでも元気な自分でいたいと思いますよね。
そのためには激しい運動をしないといけないのかと思う方もいるのかもしれません。
とくにバランス機能を鍛えるためには体幹トレーニングが大切ですよね。
腹筋を鍛えることは難しいのではと思いがちですが、こちらの体操は座ったままで無理なくできる運動なんですよ。
ゆっくり腕や足を動かして行うのでお家でも簡単に体幹運動ができます。
姿勢が良くなり転倒予防にもつながります。