【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（41〜50）
チェアロビクス
@aqualucearukuru1.1 本日も頑張って運動してくれています✨️ #handklap#リズム#エアロビチャレンジ#介護#予防#運動#Fitness みたいな#デイサービス#デイサービスレクリエーション#デイサービスレク#レクリエーション#高齢者#シニア#senior#ボクササイズ#転倒予報#おすすめにのりたい
♬ オリジナル楽曲 – アクアルーチェ南上町あるくる – アクアルーチェ南上町あるくる
チェアロビクスとは、いすに座った状態で有酸素運動と筋力トレーニングをおこなうエクササイズです。
座っておこなえるので高齢者の方も楽しく取り組めるでしょう。
「1，2，3，4」のリズムに合わせて足踏みをしながら手を動かします。
腕と膝を合わせるニーアップの動作やハンドクラップなども取り入れているので、動きが単調にならず脳トレにぴったりですね。
楽しい音楽をBGMにおこなうと、体が自然と動き出しそう。
ぜひみなさんで和やかな雰囲気のなか取り組んでみてくださいね！
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
いつまでも歩くための体操
人生100年時代といいますが、いつまでも自分の足で歩いていきたいものですよね。
85歳以上の方ですと、44.2％と半数以下と歩行が難しくなっているそうです。
脚力を鍛えて、いつまでも歩行ができるような体操をしていきましょう。
片足を上げたり、かかとを上げていきますよ。
無理せずに、椅子に座っておこなったり椅子に手をかけて立っておこなっても大丈夫です。
フレイル予防にもなっているウォーキングにもつながる運動なので、無理のない高齢者の方のペースでおこなってみてくださいね。
一日分の前身筋トレ
フレイル予防を意識するうえで体を動かすことは大切ですが、重要なのは日常生活の中に取り入れやすく、継続しやすいかどうかです。
この体操では腕や足だけでなく、背中やおなか周りまでもしっかり使う流れとなっており、全身の筋肉をバランスよく刺激できます。
全身運動を毎日行うことで、立ち上がりや歩行といった基本動作の安定が期待でき、転倒予防や姿勢の維持にも役立ちます。
また、体を動かす習慣が整うことで血流が促され、体のこわばりの軽減や、疲れにくい体づくりにもつながります。
さらに、継続して取り組むことで達成感が生まれ、前向きな気持ちを持ちながら、心身ともに若々しく過ごせるでしょう。
太ももの筋力維持トレーニング
下半身の筋力維持にはスクワットや長距離の歩行など高負担を想像される方も多いと思います。
しかし、この運動は椅子に座った状態でおこなえ、自分のペースで取り組みながら歩く力や立ち上がる力を保てます。
足を持ち上げる動きは太ももの内側の筋肉をしっかり刺激し、膝を支える力の維持に役立ちます。
太ももの筋肉が保たれることで、立ち上がりや階段の上り下りといった日常動作が安定し、転倒予防にも効果的。
また、足の上げ下げを繰り返すことで血流が促され、足のむくみの軽減や冷えの予防にも役立ちます。
無理のない範囲で継続することで脚力の低下を防ぎ、自分の足で歩ける生活を支える重要なトレーニングです。
寝ながら足踏み体操
足ぶみと聞くと立っておこなったり、座っておこなうイメージがありますが、こちらはもっと楽してやってみよう！
ということで、仰向けの状態で足ぶみしますよ。
まずは膝を立てた状態から、両足を胸に引き付けるイメージで交互に動かします。
次はより負荷の高い足を伸ばした状態からおこないますよ。
足ぶみする時間は20秒間です。
腕も振りながらおこない、寝ながらしっかり足腰を鍛えてくださいね。
20秒というのは目安ですので、ご自身が無理せず続けられる時間を設定してください。
高速足踏みエクササイズ
体を動かす神経系の改善につながる「高速足踏みエクササイズ」は、高齢者の方でも手軽に始められる足の運動です。
やや浅くイスに腰かけ、座面を手で掴んで体をしっかり固定した状態でおこないましょう。
10秒間で、できるだけ早く足踏みをしながら数を数えていきますよ。
両手を胸の前でぐるぐる回しながらおこなうパターンや手を高速で叩きながらおこなうパターン、指を折ったり伸ばしたりしながらおこなうパターンなどアレンジを加えると楽しいですね。
それぞれの無理のない範囲でおこなってみましょう！
イス体操 エコノミークラス症候群予防
長時間座った状態が続き、足を動かさないでいると血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。
そうしてできた血栓が肺の動脈を塞ぎ、あらゆる病気を引き起こすのがエコノミークラス症候群です。
最近体を動かす習慣がないという方は、こちらのイス体操で足の運動習慣をつけていきませんか？
つま先上げや足踏み、膝上げ太腿の筋力強化など座ったまま楽チンに足を動かせるプログラムなので、初心者の方でも取り組みやすい内容です。
高齢者施設のレクリエーションとしても取り入れやすいので、ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。
ステップ体操
楽しく取り組める足の体操があれば、毎日でも続けられそうですよね。
運動は日々の積み重ねが大切なので、習慣化できる手軽なものが理想。
こちらのステップ体操は少しの時間で楽しく取り組めるので、日々の運動習慣としてぴったりですよ。
椅子に腰かけた状態で、両足を1歩ずつ前へ出し、今度は一歩ずつ後ろへ下がります。
これを10秒間でできるだけ早く動かすというもの。
スピードアップしてるうちに、笑いが起こりそうな体操ですよね。
無理のない範囲で、スピードアップを目指しながら足を動かしていきましょう。
チョキチョキ足踏み体操
たった1分でできるチョキチョキ足踏み体操は、座って簡単にできる脳トレ体操です。
カニのように両手でチョキを作り、カニのように指をつけたり離したりしながら足踏みをおこなうといったシンプルな内容ですね。
簡単に思えますが、手か足踏みかどちらかに集中してしまうと同時進行が難しくなってしまいます。
このように2つの動作を組み合わせて同時におこなうことは、脳トレと転倒予防につながりますよ。
思った以上に難しく、笑いが起こりそうな楽しい体操です。