【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（31〜40）
浪江町ダンベル体操
地域独自のダンベル体操やダンベルの歌があると面白いですよね。
福島県浪江町では、健康づくりの一つとしてダンベル体操を推奨しているそうです。
ダンベル体操は、性別年齢を問わず誰でもおこなえることも、魅力の一つです。
交流会やダンベル教室などに参加すると、多くの方とふれ合うきっかけにもなりそうですね。
心身ともに、健全でいきいきとした生活を送ることにもつながりそうです。
高齢者の方のお好きな音楽や、施設などで考えたオリジナルのダンベル用の歌を用意して体操するのも面白そうですね。
自宅でできるダンベル体操
ちょっとした時間でもできるダンベル体操で体をトレーニングしていきましょう。
ダンベル体操は、自宅でもできるので高齢者の方にピッタリな体操ですよね。
椅子に座ってでもできるので、多くの高齢者の方が取り組みやすい体操なのではないでしょうか？
ちょっとした隙間時でできるものもあるので、日常生活の中でもできるのもダンベル体操のいいところです。
家族とご一緒に、ダンベルを持って腕を上げたりパンチをしたりするのもいいですね。
会話のきっかけにもなるかと思いますよ。
呼吸が深くなる簡単椅子体操
姿勢が悪かったりストレスがたまることで呼吸が浅くなると言われています。
そして呼吸が浅くなると脳や筋肉の働きが低下し、自律神経も乱れやすくなります。
最近、寝られなかったり疲労感がとれないとお悩みの方は、こちらの呼吸体操を試してみましょう。
椅子に座って左手を頭の上に置き、左肘と右膝を近づけていきます。
体を曲げる動作の時は息を吐いて、戻す動作の時は息を吸って体の伸びを意識しましょう。
たったこれだけの動作ですが、呼吸に意識を向けてゆったりおこなうことで深い呼吸が身につきますよ。
ぜひ試してみてくださいね！
寝ておこなう筋調整ヨガ
寝た状態や座った状態でおこなうヨガは、ベッドの上でもおこなえるため、誰でも気軽にチャレンジできるのが魅力的。
15分間の短いヨガなので、気軽に無理なくおこなえるのも嬉しいですね。
寝た状態で足首、股関節を動かしながらゆるめていきましょう。
自身のペースを大事に、心地よい範囲でおこなうのが重要ですよ。
呼吸は止めずに、体が伸びているのを感じながら進めていきましょう。
最後は深呼吸で呼吸を整えて完了です。
朝の目覚めに、夜寝る前に少しの時間をヨガにあてて、健康的な日々を送るヒントとしてご活用くださいね！
寝起き筋調整ヨガ
最近朝の目覚めが悪い、体がなかなか動かせない……そんなお悩みをもつ方に試していただきたいのがこちら。
1日がスッキリと過ごせるようになる「朝の寝起きヨガ」です。
最初は足の指と足首をじんわり動かす動きから、片足を天井に向かって上げ下げする動作、股間節から大きく足を回す動作といった順に、少しずつ体を動かしていきましょう。
体をしっかり伸ばす動作では、じんわりと伸びている感覚を感じながら心地よいところまで伸ばしてくださいね。
寝起きヨガで体も脳もスッキリ目覚めさせて、気持ちの良いスタートを切りませんか？
【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（41〜50）
椅子ヨガ 全身スッキリ体操
床にべたっと座るのが難しい場合でも大丈夫！
イスに座った状態で全身を動かせるヨガをやっていきましょう。
まず、手首をぐるぐる回してほぐしたら、体の前で手を組んで腕を伸ばし、背中を丸めて伸ばします。
背伸びをしたら、呼吸をしっかり意識しながら全身をゆるめていきます。
そして、背中や首、肩甲骨などをしっかり動かしていきましょう。
足はひざもつま先もしっかり伸ばしたり、体に引き寄せたりしてください。
最後は腕を伸ばしながらしっかり呼吸をして、終わります。
歩けるようになるための体操～膝＆股関節編～
それまで運動習慣がなかった人に「運動を毎日続けてください」と指導をしてもどこかにひずみが生まれそうですよね。
大切なのは運動習慣。
毎日続ければきっと効果も出てくると思いますので、あきらめずに少しずつ続けてくださいね。
歩くことが難しくなった方はまずは股関節のほぐし運動から。
床に座って、左右交互に膝を胸の方へ引き寄せましょう。
足だけでなく腰やお尻までに運動が届いています。
これができるようになったら膝を自分の胸まで抱え込む運動も付け加えてください。
もどかしさもありますが、毎日少しずつ体を動かすことが前進への第一歩です。
ゆっくり新聞棒体操
新聞紙を丸めて作る新聞棒体操は厚みがあり握りやすく、家にあるものでできるため高齢者の方にぴったりな体操です。
新聞紙を両手で持ち上下に新聞紙を上げ深呼吸していきます。
新聞紙を持ちながら左右に動き足に沿わせながら棒を下に下ろしていきますが、腰が痛い方は可能な範囲で動いていきましょう。
新聞紙を両手で持ちながら前後に動く動きは数字を声に出して数えることで認知機能を保つことにもつながり運動がグッと効果的になっていきます。
身近な新聞紙を使うと運動のハードルが下がりリラックスしながらできるかもしれませんね。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
首や肩が楽になるストレッチ体操
全身を動かせて前向きになれる体操です。
椅子に座りながら、立ちながらどちらでも、できるのも魅力的ですよね。
はじめに自分のペースで膝をあげその場で足踏みをしていきましょう。
横にステップし、両手を腰にあてながら横、斜め上に腕を伸ばしていきましょう。
大きく深呼吸することも忘れずに吸ってはいての動作を繰り返していきます。
声を出しながら元気数字を数え、リズムに合わせて動いていくと脳の運動にもつながっていきますよ。