【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
65歳以上になってくると、強度を問わず毎日40分以上の身体活動をすることが推奨されています。
しかし、65歳以上の70%の方が推奨される運動量をこなせていないんです。
運動をしないと、健康寿命が短くなります。
そして、糖尿病や心臓病、ガン、うつなどの疾患にかかるリスクが上がります。
しかし、いきなり高強度の運動をはじめることも体にとって負担になりやすいでしょう。
今回は、運動初心者でも無理がなく行える運動プログラムをご紹介します。
いつまでも健康で楽しく生活するために、ぜひ参考にしてみてください。
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【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集（31〜40）
バランスボールを使用した体操
バランスボールを使った体操、素敵ですね！
高齢者の方の筋力やバランス感覚を高めるのに、とってもおすすめなんです。
ボールの上に座るだけでも、体全体のバランスが鍛えられますよ。
ゆっくりと動かすことで、無理なく体を動かせるのがポイントです。
股関節や腰をひねる動きは、体の柔軟性を高めてくれます。
お尻をあげる動作は、下半身の筋力アップにつながりますね。
楽しみながら体を動かせるので、続けやすいのもうれしいところ。
でも、無理は禁物です。
体調と相談しながら、できる範囲で楽しんでくださいね。
バランス体操
バランス体操は、筋力維持や転倒予防にとても大切ですね。
おへそを前に出す動きは、姿勢を整えるのに役立ちます。
背中をそらす動きは背骨の柔軟性を高めてくれますよ。
骨盤を上げ下げするエクササイズは、お腹や背中の筋肉を強くしてくれます。
片足を10秒間持ち上げる動作は、足の筋力とバランス感覚を良くしてくれるんです。
これらの体操は日常生活で必要な筋力や柔軟性を養うのに役立ちます。
安全な環境で行うことが大切です。
手すりなどを使うと安心ですね。
ゆっくり始めて、体力に合わせて難しくしていくといいですよ。
上半身の筋力トレーニング
ペットボトルを使った上半身の筋力トレーニング、とってもおすすめですよ！
腕を横に伸ばしたり、前後に動かしたりするだけで、肩や腕、胸や背中の筋肉を鍛えられるんです。
日常生活に必要な筋力を保つのにぴったりですね。
ペットボトルの重さや動きを調整できるので、ご自身の体力に合わせて無理なくトレーニングできますよ。
家の中でできるのも嬉しいポイントです。
でも、姿勢や動きには気をつけましょうね。
ゆっくりペースで行って、体調と相談しながら楽しく続けていけたらいいですね！
下半身筋力トレーニング
簡単にできる「下半身筋力トレーニング」についてご紹介します！
「下半身筋力トレーニング」は、何種類かありますが、主に脚を鍛えるトレーニングになりますよ。
たとえば、かかと上げをする。
足首の柔軟性が良くなり、バランス感覚も向上します。
また、ふくらはぎを伸ばす。
血行が良くなって、足の疲れも楽になりますよ。
もも上げは大腿筋を強化し、歩く力も良くなります。
スクワットで脚全体の筋肉が鍛えられます。
下半身筋力トレーニングはいっぱいあります。
体の状態に合ったトレーニングを取り入れてみてくださいね！
座ってできる有酸素運動
座ってできる有酸素運動、素敵ですね！
椅子に座ったまま行えるので、とても安全です。
腕や足を動かすことで、全身の血液循環が良くなりますよ。
運動不足の解消にもぴったりです。
それに、筋力や柔軟性も向上するので、日常生活の動作がスムーズになるかもしれません。
身体への負担が少ないのがうれしいですね。
音楽をかけながら行うと、もっと楽しく続けられそうです。
ご自身のペースで無理なく始められる運動なので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
立ち上がり運動
「立ち上がり運動」についてご紹介します！
椅子やベッドから立ち上がる練習は、足の筋力を鍛えるのに最適ですね。
転倒予防にもつながりますよ。
壁を手掛かりにしてバランスを保ちながら立つ練習も効果的です。
足の筋肉を使うことで、足腰の筋力が増し、立ち上がりや歩行時の安定性が向上します。
姿勢の改善やバランス感覚を養えるのも魅力的ですね。
体の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
周りの方と一緒に楽しく続けていけば、より効果的かもしれません。
毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
歩けるようになるための体操～膝＆股関節編～
それまで運動習慣がなかった人に「運動を毎日続けてください」と指導をしてもどこかにひずみが生まれそうですよね。
大切なのは運動習慣。
毎日続ければきっと効果も出てくると思いますので、あきらめずに少しずつ続けてくださいね。
歩くことが難しくなった方はまずは股関節のほぐし運動から。
床に座って、左右交互に膝を胸の方へ引き寄せましょう。
足だけでなく腰やお尻までに運動が届いています。
これができるようになったら膝を自分の胸まで抱え込む運動も付け加えてください。
もどかしさもありますが、毎日少しずつ体を動かすことが前進への第一歩です。
ゆっくり新聞棒体操
新聞紙を丸めて作る新聞棒体操は厚みがあり握りやすく、家にあるものでできるため高齢者の方にぴったりな体操です。
新聞紙を両手で持ち上下に新聞紙を上げ深呼吸していきます。
新聞紙を持ちながら左右に動き足に沿わせながら棒を下に下ろしていきますが、腰が痛い方は可能な範囲で動いていきましょう。
新聞紙を両手で持ちながら前後に動く動きは数字を声に出して数えることで認知機能を保つことにもつながり運動がグッと効果的になっていきます。
身近な新聞紙を使うと運動のハードルが下がりリラックスしながらできるかもしれませんね。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
首や肩が楽になるストレッチ体操
全身を動かせて前向きになれる体操です。
椅子に座りながら、立ちながらどちらでも、できるのも魅力的ですよね。
はじめに自分のペースで膝をあげその場で足踏みをしていきましょう。
横にステップし、両手を腰にあてながら横、斜め上に腕を伸ばしていきましょう。
大きく深呼吸することも忘れずに吸ってはいての動作を繰り返していきます。
声を出しながら元気数字を数え、リズムに合わせて動いていくと脳の運動にもつながっていきますよ。