【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（1〜10）
座ってゆっくりおこなう体幹トレーニング
パーキンソン病にも効く体幹トレーニングがこちらです。
パーキンソン病になると転倒しやすくなったり、バランスを崩しやすくなったりしますが、体幹をきたえることによってそれを予防しやすくなるといわれています。
こちらで紹介されている体幹トレーニングは基本的なもので、座ったままで楽にできますので、毎日の習慣にし、慣れたら一日に何度かやってみるのもよいでしょう。
体を動かすのがおっくうになりがちですが、こういった体操を続けてみてくださいね。
下腹に効く体幹トレーニング
腸腰筋って知っていますか。
腰から太ももの付け根にかけて位置する筋肉で、歩いたり姿勢を維持するのにとても大切なインナーマッスルなのだそうです。
この腸腰筋をきたえないと、体が前かがみになったり、足を上げられなくなるそうなので、ぜひこちらの腸腰筋トレーニングをやってみてくださいね。
たとえば足を上げるトレーニングでも、足の筋肉を使うのではなく、おなかを使って足を上げる、というきたえ方をすると腸腰筋が鍛えられていくそうですよ。
多裂筋のトレーニング
多裂筋とは、脊椎の周りに付いている小さな筋肉のことを指します。
多裂筋が弱ってくると背中が曲がったり反ったりしてしまい、それが原因で腰痛にもつながるんですね。
そこで腰痛の予防のために多裂筋のトレーニングが有効なんです。
やり方は膝をついて四つん這いになり、右手と左足を前後に伸ばす、次に左手と右足を前後に伸ばす、この動作を交互に繰り返しましょう。
慣れないうちはバランスが取れずにフラフラとしてしまうかもしれませんので、補助役の人についてもらうと安心ですね。
腰を反らさずにおこなうことがトレーニングを効果的におこなうために重要です。
座って行う背筋トレーニング
腰痛をお持ちの高齢者の方は、ぜひ背筋を鍛えていきましょう。
背筋が衰えると姿勢を支えられず、猫背になり腰痛につながるそうですよ。
椅子に座り、手と反対側のつま先付近から上に伸ばしていきましょう。
そのまま、胸を天井に向けるように手を引き上げてください。
両側をおこないますが、高齢者の方の体調に合わせて、回数を変えてくださいね。
ほかにも、万歳をしながら背筋を伸ばしてみてくださいね。
椅子に座っておこなうので、継続してトレーニングができそうです。
姿勢が整うボール体操
猫背や体のぐらつきが気になる方にオススメなアイディア「姿勢が整うボール体操」をご紹介します。
まず、足の間にボールを挟んで骨盤を前後にゆっくり傾ける動作は、内ももや腹筋を使うことで骨盤の位置が安定し、自然と背筋が伸びて姿勢が整っていきます。
椅子に浅めに座り、足裏を床につけたままボールを上下に動かすことで、体幹や股関節周りの筋肉が刺激され、バランス力も向上。
さらにボールを足に挟んだまま交互に足を持ち上げれば、腹部と歌詞の筋力アップにつながります。
どれもゆっくりした動作で負担が少なく、継続することで姿勢改善に効果が期待できますよ。
