【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（31〜40）
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
首の筋力トレーニング
頭の重さは、5キログラム以上あるそうです。
毎日重い頭を支えている首ですが、支えきれなくなると猫背になっていきますよ。
猫背になっていることは、バランスがくずれている状態でもあります。
転倒にもつながるので、トレーニングで首の筋力を鍛えて、頭を支えられるようにしましょう。
椅子に両手を付けて、頭を起こしたり下げたりしますよ。
さらに、同じ姿勢で首を横を向けたり後ろにしてください。
ゆっくり首を動かしたり、おこなう回数も調整して高齢者の方のペースでためしてみてくださいね。
お尻上げ運動
高齢者の方の中には、腰痛に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の原因には、筋肉量の減少もあげられますよ。
そこで、お尻の筋肉を鍛え腰痛予防に取り組んでみましょう。
また、姿勢の改善にも効果が期待できますよ。
両ひざを広げて立てた状態で横になり、手は膝の上に置いてください。
この姿勢のままお尻を上げていきますが、おへそを上にあげることを意識しておこなうことがポイントです。
高齢者の方の、無理のない範囲で、10回ワンセットで挑戦してみてくださいね。
スクワット
運動が苦手な方にもおススメな、スクワットをご紹介します。
スクワットと聞くと、何回もしゃがんから立ち上がることを繰り返す運動を思い浮かべますよね。
スクワットを終えたあとは、ふくらはぎがパンパンになるハードなイメージもあります。
今回紹介するスクワットは、両手を前に出し緩やかにしゃがんだり立ち上がったりしますよ。
目安は20回から30回ですが、太ももが疲れるまでおこなってみましょう。
高齢者の方に合わせて、壁に手をついて、スクワットをしても大丈夫ですよ。
スロートレーニング体幹下肢
体幹と下肢を一度にトレーニングできる運動をご紹介します。
足を前に伸ばした状態で座りましょう。
片足を曲げながら胸に近づけていきます。
早く動かすのではなく、ゆっくりとした動作をおこなうのがポイントですよ。
大人数でおこなう際は、一人ひとりの体の状況に合わせた配慮をお願いいたします。
適度な運動は筋力を強化することはもちろん、血流や腸の動きが良くなり食欲増進につながります。
また日々のなかで楽しみを見つけ、明日の活力につながりますよ。
メリットがたくさんなこちらの運動をぜひ取り入れてみてくださいね！
スロートレーニング立位体幹
体幹のスロートレーニングを取り入れて、認知症や寝たきり、転倒予防をしましょう。
立った状態でおじぎをしていきます。
お尻は動かさずそのままの状態で、背筋が丸くならないように注意しましょう。
激しく動くのではなくゆっくりな動作で、体幹に軽い負荷をかけていくことがポイントですよ。
ふらつき予防に、いすの背もたれや壁の前でおこなうようにしてくださいね。
体幹を鍛えることはふらつきを予防し、転倒リスクを軽減します。
また適度な運動は脳を活性化させ認知症予防にも効果的ですよ。
周りの環境を整えたうえで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ドローイン
寝たままおこなえる体幹トレーニングで、転倒予防や腰痛の改善をしましょう！
高齢者の方はそれぞれ、さまざまな体の悩みをもっておられると思いますが、寝ながらおこなえるトレーニングはどんな方でも取り入れやすいのでオススメですよ。
膝を曲げた状態で仰向けになり深呼吸をおこないます。
息を吸うときはしっかり肺を膨らませ、吐くときはしっかりおなかを意識しましょう。
下腹部分に力が入ることで体の軸がしっかりし、転倒や腰痛の予防になるんですね。
こちらのトレーニングであれば、寝る前や少し横になったときにでも簡単に取り入れられそうです。
ぜひお試しくださいね！