【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（21〜30）
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
