【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（31〜40）
首の筋力トレーニング
頭の重さは、5キログラム以上あるそうです。
毎日重い頭を支えている首ですが、支えきれなくなると猫背になっていきますよ。
猫背になっていることは、バランスがくずれている状態でもあります。
転倒にもつながるので、トレーニングで首の筋力を鍛えて、頭を支えられるようにしましょう。
椅子に両手を付けて、頭を起こしたり下げたりしますよ。
さらに、同じ姿勢で首を横を向けたり後ろにしてください。
ゆっくり首を動かしたり、おこなう回数も調整して高齢者の方のペースでためしてみてくださいね。
お尻上げ運動
高齢者の方の中には、腰痛に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の原因には、筋肉量の減少もあげられますよ。
そこで、お尻の筋肉を鍛え腰痛予防に取り組んでみましょう。
また、姿勢の改善にも効果が期待できますよ。
両ひざを広げて立てた状態で横になり、手は膝の上に置いてください。
この姿勢のままお尻を上げていきますが、おへそを上にあげることを意識しておこなうことがポイントです。
高齢者の方の、無理のない範囲で、10回ワンセットで挑戦してみてくださいね。
スクワット
運動が苦手な方にもおススメな、スクワットをご紹介します。
スクワットと聞くと、何回もしゃがんから立ち上がることを繰り返す運動を思い浮かべますよね。
スクワットを終えたあとは、ふくらはぎがパンパンになるハードなイメージもあります。
今回紹介するスクワットは、両手を前に出し緩やかにしゃがんだり立ち上がったりしますよ。
目安は20回から30回ですが、太ももが疲れるまでおこなってみましょう。
高齢者の方に合わせて、壁に手をついて、スクワットをしても大丈夫ですよ。
スロートレーニング体幹下肢
体幹と下肢を一度にトレーニングできる運動をご紹介します。
足を前に伸ばした状態で座りましょう。
片足を曲げながら胸に近づけていきます。
早く動かすのではなく、ゆっくりとした動作をおこなうのがポイントですよ。
大人数でおこなう際は、一人ひとりの体の状況に合わせた配慮をお願いいたします。
適度な運動は筋力を強化することはもちろん、血流や腸の動きが良くなり食欲増進につながります。
また日々のなかで楽しみを見つけ、明日の活力につながりますよ。
メリットがたくさんなこちらの運動をぜひ取り入れてみてくださいね！
スロートレーニング立位体幹
体幹のスロートレーニングを取り入れて、認知症や寝たきり、転倒予防をしましょう。
立った状態でおじぎをしていきます。
お尻は動かさずそのままの状態で、背筋が丸くならないように注意しましょう。
激しく動くのではなくゆっくりな動作で、体幹に軽い負荷をかけていくことがポイントですよ。
ふらつき予防に、いすの背もたれや壁の前でおこなうようにしてくださいね。
体幹を鍛えることはふらつきを予防し、転倒リスクを軽減します。
また適度な運動は脳を活性化させ認知症予防にも効果的ですよ。
周りの環境を整えたうえで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（41〜50）
ドローイン
寝たままおこなえる体幹トレーニングで、転倒予防や腰痛の改善をしましょう！
高齢者の方はそれぞれ、さまざまな体の悩みをもっておられると思いますが、寝ながらおこなえるトレーニングはどんな方でも取り入れやすいのでオススメですよ。
膝を曲げた状態で仰向けになり深呼吸をおこないます。
息を吸うときはしっかり肺を膨らませ、吐くときはしっかりおなかを意識しましょう。
下腹部分に力が入ることで体の軸がしっかりし、転倒や腰痛の予防になるんですね。
こちらのトレーニングであれば、寝る前や少し横になったときにでも簡単に取り入れられそうです。
ぜひお試しくださいね！
バランスボールを使った体幹トレーニング
ストレッチと体幹トレーニングの要素を含んだこちらの運動は、寝たままおこなえるため高齢者の方でもチャレンジしやすいですよ。
仰向けに寝転んだ状態で腕と反対の足を曲げボールを挟みます。
テンポよく交互に入れ替えていきましょう。
ボールを落とさないようにしっかり腹筋に力を入れながら動かします。
バランスボールがなくてもおこなえるトレーニングですが、バランスボールがあることで曲げ伸ばしの動作により注意が働くため、可能であれば用意しましょう。
寝た状態でおこなえるトレーニングは、寝る前のちょっとした時間にもおこなえそうですよね。
ぜひ日常に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう！
バランス強化トレーニング
バランスを強化する、体幹と足腰の筋トレをご紹介します。
高齢になると筋力や運動能力は衰え、転倒リスクが増します。
転ばない体をつくるためにはバランス能力の向上と筋力強化が重要ですよ。
立った状態で手足を動かしていきましょう。
立位が不安定な方は台につかまっておこなうか、いすに座った状態でおこなってくださいね。
さまざまな筋トレを紹介されていますので、取り入れやすいものから初めてください。
また高齢者施設のレクリエーションなど大人数でおこなう場合は、一人ひとりの体の状況や体力に合わせて、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
マットで行う体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！
体幹ストレッチ
バランスボールは、バランス感覚や体幹をきたえることができます。
自宅にバランスボールがある高齢者の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
バランス感覚を鍛えることで、転倒予防や体幹が鍛えられ、座ることも楽におこなえますよ。
バランスボールの上に座って、腰を大きく回したり、手を床につくように体をまげるなどをしてストレッチをしていきましょう。
バランスボールを扱う際は、高齢者の方に合わせてサポートしてくださいね。