【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
- 姿勢が整うボール体操
- すり足がある方向け骨盤のトレーニング
- 足上げ体操
- 座って行う背筋トレーニング
- 多裂筋のトレーニング
- 中臀筋トレーニング
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 座って行う体幹強化体操
- 必要な張りを出す体幹トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹トレーニング
- マットで行う体操
- 初心者向け腹筋
- 棒を使った体操
- 片足立ち
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- バランスボード
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる簡単な背筋
- スロートレーニング体幹下肢
- ドローイン
- バランス強化トレーニング
- 北国の春体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 片足バランス体操
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- お尻上げ運動
- スクワット
- スロートレーニング立位体幹
- バランスボールを使った体幹トレーニング
- 体幹ストレッチ
- 脇腹の体幹トレーニング。
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（21〜40）
お尻上げ運動
高齢者の方の中には、腰痛に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の原因には、筋肉量の減少もあげられますよ。
そこで、お尻の筋肉を鍛え腰痛予防に取り組んでみましょう。
また、姿勢の改善にも効果が期待できますよ。
両ひざを広げて立てた状態で横になり、手は膝の上に置いてください。
この姿勢のままお尻を上げていきますが、おへそを上にあげることを意識しておこなうことがポイントです。
高齢者の方の、無理のない範囲で、10回ワンセットで挑戦してみてくださいね。
スクワット
運動が苦手な方にもおススメな、スクワットをご紹介します。
スクワットと聞くと、何回もしゃがんから立ち上がることを繰り返す運動を思い浮かべますよね。
スクワットを終えたあとは、ふくらはぎがパンパンになるハードなイメージもあります。
今回紹介するスクワットは、両手を前に出し緩やかにしゃがんだり立ち上がったりしますよ。
目安は20回から30回ですが、太ももが疲れるまでおこなってみましょう。
高齢者の方に合わせて、壁に手をついて、スクワットをしても大丈夫ですよ。
スロートレーニング立位体幹
体幹のスロートレーニングを取り入れて、認知症や寝たきり、転倒予防をしましょう。
立った状態でおじぎをしていきます。
お尻は動かさずそのままの状態で、背筋が丸くならないように注意しましょう。
激しく動くのではなくゆっくりな動作で、体幹に軽い負荷をかけていくことがポイントですよ。
ふらつき予防に、いすの背もたれや壁の前でおこなうようにしてくださいね。
体幹を鍛えることはふらつきを予防し、転倒リスクを軽減します。
また適度な運動は脳を活性化させ認知症予防にも効果的ですよ。
周りの環境を整えたうえで、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
バランスボールを使った体幹トレーニング
ストレッチと体幹トレーニングの要素を含んだこちらの運動は、寝たままおこなえるため高齢者の方でもチャレンジしやすいですよ。
仰向けに寝転んだ状態で腕と反対の足を曲げボールを挟みます。
テンポよく交互に入れ替えていきましょう。
ボールを落とさないようにしっかり腹筋に力を入れながら動かします。
バランスボールがなくてもおこなえるトレーニングですが、バランスボールがあることで曲げ伸ばしの動作により注意が働くため、可能であれば用意しましょう。
寝た状態でおこなえるトレーニングは、寝る前のちょっとした時間にもおこなえそうですよね。
ぜひ日常に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう！
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（41〜60）
体幹ストレッチ
バランスボールは、バランス感覚や体幹をきたえることができます。
自宅にバランスボールがある高齢者の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
バランス感覚を鍛えることで、転倒予防や体幹が鍛えられ、座ることも楽におこなえますよ。
バランスボールの上に座って、腰を大きく回したり、手を床につくように体をまげるなどをしてストレッチをしていきましょう。
バランスボールを扱う際は、高齢者の方に合わせてサポートしてくださいね。
脇腹の体幹トレーニング。
椅子に座ったままできる、脇腹の体幹トレーニングです。
椅子に座って、両手を胸の高さで横に広げましょう。
そこから、横に体を動かします。
これだけの動きですが、脇腹を鍛え、姿勢の改善や動作のスムーズさにつながりますよ。
さらに内臓機能の向上にも期待ができ、呼吸機能や声量のアップの効果も。
運動のイメージとしては、床のものを拾うように動いてみてくださいね。
座りながらできるトレーニングは、周りの方とお話しをしながら楽しく取り組めそうですね。
高齢者の方の交流も広がるかもしれませんよ。
車いすの高齢者の方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。
おわりに
体幹トレーニングは、日々の生活をより安心で快適にするための大切な習慣です。
しかし急な運動はケガにつながるので注意が必要です。
無理せず継続的に取り組むようにしてくださいね。
ぜひ楽しく体を動かす時間を作ってくださいね！