【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（41〜50）
バランスボールを使った体幹トレーニング
ストレッチと体幹トレーニングの要素を含んだこちらの運動は、寝たままおこなえるため高齢者の方でもチャレンジしやすいですよ。
仰向けに寝転んだ状態で腕と反対の足を曲げボールを挟みます。
テンポよく交互に入れ替えていきましょう。
ボールを落とさないようにしっかり腹筋に力を入れながら動かします。
バランスボールがなくてもおこなえるトレーニングですが、バランスボールがあることで曲げ伸ばしの動作により注意が働くため、可能であれば用意しましょう。
寝た状態でおこなえるトレーニングは、寝る前のちょっとした時間にもおこなえそうですよね。
ぜひ日常に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう！
バランス強化トレーニング
バランスを強化する、体幹と足腰の筋トレをご紹介します。
高齢になると筋力や運動能力は衰え、転倒リスクが増します。
転ばない体をつくるためにはバランス能力の向上と筋力強化が重要ですよ。
立った状態で手足を動かしていきましょう。
立位が不安定な方は台につかまっておこなうか、いすに座った状態でおこなってくださいね。
さまざまな筋トレを紹介されていますので、取り入れやすいものから初めてください。
また高齢者施設のレクリエーションなど大人数でおこなう場合は、一人ひとりの体の状況や体力に合わせて、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
マットで行う体操
加齢とともに運動能力や筋力は衰え、転倒リスクが高くなります。
高齢者の方が転倒し骨折してしまうと、治りが長引いて寝たきりになってしまうケースもよくありますよね。
歩行を安定するためには、体幹トレーニングが効果的なのをご存じでしょうか？
こちらのトレーニングは寝た状態や四つんばいの状態でおこなえるため、長い時間立位を保つことが難しい高齢者の方にもオススメですよ。
また適度な運動をすることは、ストレスの発散や睡眠の質向上など嬉しい効果も。
ぜひこちらのトレーニングを取り入れて、転倒予防につなげましょう！
体幹ストレッチ
バランスボールは、バランス感覚や体幹をきたえることができます。
自宅にバランスボールがある高齢者の方もいらっしゃるのではないでしょうか？
バランス感覚を鍛えることで、転倒予防や体幹が鍛えられ、座ることも楽におこなえますよ。
バランスボールの上に座って、腰を大きく回したり、手を床につくように体をまげるなどをしてストレッチをしていきましょう。
バランスボールを扱う際は、高齢者の方に合わせてサポートしてくださいね。
初心者向け腹筋
腹筋を鍛えることで、姿勢を保持する力の向上や腰痛予防にも効果が期待できるそうです。
姿勢が悪くなると転倒のリスクが高まることも考えられます。
そこで、筋トレ初心者の高齢者の方にも挑戦しやすい、腹筋をご紹介します。
通常腹筋というと、仰向けになって上半身を持ち上げる運動をイメージしますよね。
ですが、もう少し高齢者の方にもにも取り組みやすい方法がありますよ。
仰向けになり、片足を上げるだけです。
片方の足は折り曲げておくことがポイントです。
こうすることで、足を上げた際にかかる腰の負担を低減しますよ。
気軽に、腹筋にチャレンジしてみてくださいね。
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
座って行う体幹強化体操
体幹を鍛えるこちらの運動で、転倒予防や姿勢改善に努めましょう！
いすに座って足を大きく開きます。
胸の前で手をクロスし、背中を丸めながら前かがみになります。
頭を上げた状態で、ゆっくり上半身を起こしましょう。
この動作が難しい方は、両手を膝の上に置いた状態で前かがみになってくださいね。
こちらの動画では座っておこなう2つの体幹強化体操を紹介されています。
座っておこなえる運動は、高齢者の方でも取り入れやすいですよね。
またレクリエーションで他の方たちと一緒におこなうことは、やる気アップにつながりますよ。
一人ひとりの体の状況に合わせて、無理のない範囲でおこなってくださいね。
必要な張りを出す体幹トレーニング
体幹や腹筋を鍛えるトレーニングといえば激しい運動を想像してしまいますよね。
こちらの動画では高齢者の方でも取り入れやすいトレーニングが多くありますよ。
座った状態で腕や足をしっかり大きく動かすことで、腹筋に力を入れましょう。
少しずつ休憩を入れながらおこなってくださいね。
難易度が低めのものから中程度のものまで紹介されているので、一人ひとりに合わせたメニューをおこなうように注意しましょう。
体幹や腹筋を鍛えるトレーニングは、バランスアップや姿勢の改善に期待できますよ。
こちらの運動を日々の中に取り入れて、いつまでも元気に楽しい日々を送ってくださいね！
棒を使った体操
棒を使った体操は、高齢者の方も取り組みやすい体操です。
全身の柔軟性を保ったり、脳トレ効果や転倒防止にも期待ができるそうです。
全身を使う体操は、脳の活性化を促進し認知症予防につながります。
棒体操は座ってできる体操もあるので、立つことが難しい高齢者の方にもおススメですよ。
棒を持って体をねじったり、腕を胸の高さで前に出し、棒を握ることで指の体操になりますよ。
高齢者の方のペースで、楽しみながらおこなってみてくださいね。
片足立ち
年齢を重ねると体をうごかすことや運動に、苦手意識を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、気軽に取り組める簡単片足立ちをご紹介します。
片足立ちを1分ワンセット3回おこなうだけで、50分歩いたときと同じぐらいの負荷が足の付け根にかかるそうです。
毎日50分歩くのは気合がいりますよね。
片足立ちなら室内でもおこなえて、気軽に挑戦できそうです。
片足を上げたままにしたり、少し上下にしたりして1分片足立ちをしましょう。
片足立ちに不安がある方は、壁に手をそえても大丈夫ですよ。