【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
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【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（41〜50）
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
座って行う体幹強化体操
体幹を鍛えるこちらの運動で、転倒予防や姿勢改善に努めましょう！
いすに座って足を大きく開きます。
胸の前で手をクロスし、背中を丸めながら前かがみになります。
頭を上げた状態で、ゆっくり上半身を起こしましょう。
この動作が難しい方は、両手を膝の上に置いた状態で前かがみになってくださいね。
こちらの動画では座っておこなう2つの体幹強化体操を紹介されています。
座っておこなえる運動は、高齢者の方でも取り入れやすいですよね。
またレクリエーションで他の方たちと一緒におこなうことは、やる気アップにつながりますよ。
一人ひとりの体の状況に合わせて、無理のない範囲でおこなってくださいね。
必要な張りを出す体幹トレーニング
体幹や腹筋を鍛えるトレーニングといえば激しい運動を想像してしまいますよね。
こちらの動画では高齢者の方でも取り入れやすいトレーニングが多くありますよ。
座った状態で腕や足をしっかり大きく動かすことで、腹筋に力を入れましょう。
少しずつ休憩を入れながらおこなってくださいね。
難易度が低めのものから中程度のものまで紹介されているので、一人ひとりに合わせたメニューをおこなうように注意しましょう。
体幹や腹筋を鍛えるトレーニングは、バランスアップや姿勢の改善に期待できますよ。
こちらの運動を日々の中に取り入れて、いつまでも元気に楽しい日々を送ってくださいね！
棒を使った体操
棒を使った体操は、高齢者の方も取り組みやすい体操です。
全身の柔軟性を保ったり、脳トレ効果や転倒防止にも期待ができるそうです。
全身を使う体操は、脳の活性化を促進し認知症予防につながります。
棒体操は座ってできる体操もあるので、立つことが難しい高齢者の方にもおススメですよ。
棒を持って体をねじったり、腕を胸の高さで前に出し、棒を握ることで指の体操になりますよ。
高齢者の方のペースで、楽しみながらおこなってみてくださいね。
片足立ち
年齢を重ねると体をうごかすことや運動に、苦手意識を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、気軽に取り組める簡単片足立ちをご紹介します。
片足立ちを1分ワンセット3回おこなうだけで、50分歩いたときと同じぐらいの負荷が足の付け根にかかるそうです。
毎日50分歩くのは気合がいりますよね。
片足立ちなら室内でもおこなえて、気軽に挑戦できそうです。
片足を上げたままにしたり、少し上下にしたりして1分片足立ちをしましょう。
片足立ちに不安がある方は、壁に手をそえても大丈夫ですよ。
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（51〜60）
脇腹の体幹トレーニング。
椅子に座ったままできる、脇腹の体幹トレーニングです。
椅子に座って、両手を胸の高さで横に広げましょう。
そこから、横に体を動かします。
これだけの動きですが、脇腹を鍛え、姿勢の改善や動作のスムーズさにつながりますよ。
さらに内臓機能の向上にも期待ができ、呼吸機能や声量のアップの効果も。
運動のイメージとしては、床のものを拾うように動いてみてくださいね。
座りながらできるトレーニングは、周りの方とお話しをしながら楽しく取り組めそうですね。
高齢者の方の交流も広がるかもしれませんよ。
車いすの高齢者の方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
おわりに
体幹トレーニングは、日々の生活をより安心で快適にするための大切な習慣です。
しかし急な運動はケガにつながるので注意が必要です。
無理せず継続的に取り組むようにしてくださいね。
ぜひ楽しく体を動かす時間を作ってくださいね！