【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
健康維持のため運動を習慣にしている方も多ですよね。
体幹トレーニングは、姿勢を支える筋力を鍛え、転倒予防や日常生活の動きをサポートする重要なリハビリのひとつです。
今回ご紹介するのは、高齢者の方が無理なく取り組める簡単な体幹トレーニングです。
椅子に座ったままできる方法や、道具を使わないシンプルな動きで、安全かつ効果的に体を鍛えられます。
ご自身のペースで始めてみて、心も体もいきいきとした毎日を目指しましょう！
【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ（21〜30）
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、首から腰にまである筋肉です。
人間の背中の中心部あたりを縦に細長く走っていますよ。
立位を保ったり、歩行の際に背中を真っすぐ保つために欠かせない、重要な筋肉です。
この筋肉が衰えると、姿勢が維持できなくなり猫背になったり腰痛の原因にもつながります。
脊柱起立筋ストレッチでは、座った体勢で手を頭の後ろに持っていき体を前にかがめたり、両手の指を組んで上に胸をそらす体操をしていきますよ。
これだけでかたくなった脊柱起立筋がほぐれますよ。
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
北国の春体操
ご年配の方はほとんどの方が知っているであろう名曲、『北国の春』に合わせておこなう体操をご紹介します。
イントロに合わせて足踏みをし、手の上げ下げやグーパー運動、手や肩、膝をたたきます。
首や体幹もひねる動きがあるので力の入れすぎに注意しましょう。
初めておこなう前にはあらかじめ動きを確認しておくと良いですね。
高齢者施設のレクリエーションでおこなう場合は、都度、次は足踏みです、などアナウンスすると楽しくおこなえますよ。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。
