【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
年齢を重ねると、腸の動きが鈍くなり、便秘に悩む方も増えてくるようです。
薬に頼るのもひとつの方法ですが、できるだけ自然な方法でスッキリしたいですよね。
そこでオススメなのが、便秘解消に効果的な体操です。
適度に体を動かすことで腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。
座ったままできる簡単な動きから、全身を使うストレッチまで、高齢者の方でも無理なく続けられる体操をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、お腹のスッキリ感を取り戻しましょう！
もくじ
【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
持ち上げマッサージ
落下腸になると大腸全体がだらりと下がって、骨盤の中に落ち込み下腹部だけポコンと出てしまいます。
便がでにくくなるため、便秘に陥りやすくなるそうですよ。
落下腸の原因としては、腰の曲がった姿勢や腹筋の弱さがあげられます。
高齢者の方の中には、腰の曲がっている方や腹筋が弱い方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、簡単な体操で下がった腸を持ちあげていきましょう。
仰向けになって、両ひざを立てて左右の太ももの付け根に手を当てます。
おなかが少しへこむくらいの力で、へその方向に両手で持ち上げてください。
寝ながらできるので、自宅でも取り組みやすいマッサージですね。
お尻フリフリ運動
体操や運動をするときも、できれば楽しい雰囲気でおこないたいものですよね。
便秘解消に役立つ、お尻フリフリ運動は、体を動かすだけで室内が楽しい空間に。
足を肩幅に開き、お尻を左右に振りましょう。
このとき、両腕も交互に上下に動かしますよ。
次にお尻を振りながら腕を曲げて、交互に大きく振ってください。
さらに太鼓をたたく様に、腕を交互に振ってくださいね。
猫背の改善や腸の活性化も期待できるそうですよ。
お尻を振ることを、恥ずかしいと思う高齢者の方もいらっしゃるかもしれませんね。
あたたかな雰囲気で、おこなってみてくださいね。
ぜんどう運動を促す運動
便秘を改善する体操やマッサージは、たくさんありますよね。
1回だけで終わるのではなく、体操やマッサージは続けることも大切です。
ですが、続けることが難しいと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
高齢者の方でも、日常生活に無理なく取り組める運動をご紹介します。
立ったまま両足をクロスさせて、両手を胸の前で重ねましょう。
あとは、背筋を伸ばし、上半身を左右にひねるだけです。
これだけで、腸に刺激が加わり腸の動きをよくするそうですよ。
朝トイレに入る前におこなうことがポイントです。
便秘改善の効果が期待でき、朝のトイレの習慣も身につくそうですよ。
のの字&川の字マッサージ
大腸全体と、便が詰まりやすい大腸の出口を、のの字マッサージでもみほぐしましょう。
両手を下腹部の上で重ね、自分のおなかの上で「の」の字を書くように、圧を加えながらマッサージしますよ。
時計回りにおこなうのがポイントです。
反時計回りにすると、腸の動きと逆になってしまい、効果が得られないこともあるそうなので注意しましょう。
下腹部当たりから両手を上下する川の字マッサージも、便秘改善に効果が期待できるそうです。
食後30分以上あけてから1日15分おこないます。
3分を5回に分けても大丈夫なので、高齢者の方と会話中など気軽に取り組んでみてはいかがでしょうか。
ねじれ腸マッサージ
便秘の状態にもいろいろあるかと思います。
便秘と下痢を繰り返したり、腹痛をともなう便秘になりやすい方は、もしかしたらねじれ腸かもしれませんね。
ねじれ腸は正常な腸よりもおなかの中で、曲がりが多い状態です。
腸がねじれているので、便が出にくく腸の動きで痛みをともなうそうですよ。
そこで、ねじれ腸に合ったマッサージで改善していきましょう。
仰向けになってひざを立てて、お尻を振ったり、おなかを両手で押しながらマッサージしますよ。
ゆっくりとした動きのマッサージなので、高齢者の方もぜひためしてみてくださいね。
トレイでできる運動
宿便を出して、快適な気持ちになりませんか？
宿便とは、腸の動きはよくても、何らかの原因で便を出し切れない状態を言います。
そこで、トイレでできる簡単な運動で宿便を出していきましょう。
トイレに座り踏み台に足をのせ、体を前かがみにしてください。
両手で膝を抱えて、呼吸を止めずに30秒間キープしましょう。
あとは、そのままの姿勢で力みますよ。
踏み台がない場合は、本など20センチメートルぐらいの高さにしてためしてみてくださいね。