【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。
年齢を重ねると、腸の動きが鈍くなり、便秘に悩む方も増えてくるようです。
薬に頼るのもひとつの方法ですが、できるだけ自然な方法でスッキリしたいですよね。
そこでオススメなのが、便秘解消に効果的な体操です。
適度に体を動かすことで腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。
座ったままできる簡単な動きから、全身を使うストレッチまで、高齢者の方でも無理なく続けられる体操をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、お腹のスッキリ感を取り戻しましょう！
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【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。（1〜10）
トレイでできる運動
宿便を出して、快適な気持ちになりませんか？
宿便とは、腸の動きはよくても、何らかの原因で便を出し切れない状態を言います。
そこで、トイレでできる簡単な運動で宿便を出していきましょう。
トイレに座り踏み台に足をのせ、体を前かがみにしてください。
両手で膝を抱えて、呼吸を止めずに30秒間キープしましょう。
あとは、そのままの姿勢で力みますよ。
踏み台がない場合は、本など20センチメートルぐらいの高さにしてためしてみてくださいね。
便秘を解消する姿勢
年齢を重ねるほどになりやすい便秘。
高齢者の方が便秘になりやすい原因には、腸の動きの低下や食物繊維をとる量が少ないなどがあげられます。
便秘の理由が多いので、どう対処したらよいか考えてしまうかもしれませんね。
便秘でおなかが張ったり、違和感があるときは高齢者の方に限らずゆううつな気持ちに。
そこで、便秘を解消する姿勢を試してみてはいかがでしょうか？
椅子に座って、足を開き前方に体を傾けましょう。
口を開けて腰をそらせば、早い方では3秒で便意をもよおす方もいるそうです。
簡単な姿勢をたもつだけなので、便秘が気になったら取り組んでみてはいかがでしょうか？
宿便はがし
高齢者の方に限らず、便秘に悩む方の多くは肛門に近い左側の腸が硬くなっているそうです。
この腸はS状結腸ともよばれています。
S状結腸が硬くなることでおこる便秘が長期間続くと、宿便の原因にもつながりますよ。
便秘がおきやすい左側の腸を重点的にアプローチした腸はがしをご紹介します。
座った状態で骨盤に両手を添えて前の方に体を出したり、体を前に倒して両手で、下腹部をかき上げるようにマッサージをしてください。
難しい動きではないので、まずは1日1回おこなってみましょう。
【高齢者向け】便秘解消にオススメの体操。（11〜20）
寝る前1分でできる運動
便秘に限らず、体によいとされる運動や体操やマッサージをしよう、と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
毎日の日課としておこなっている高齢者の方もいらっしゃるかと思います。
ですが、体を動かすことをおっくうになってしまう方も。
日常生活のなかで気軽にできる運動なら、続けやすいですよね。
寝る前に1分の運動で、便秘が解消できますよ。
横になっておこうなので、気軽に取り組めます。
また、運動をすることで骨盤も矯正され腰痛の改善にもつながりますよ。
座ってできる快便体操
運動不足は、腸の動きが低下し便秘を引き起こしやすくなります。
ですが高齢者の方の中には、立つことが難しい方や車椅子の方もいらっしゃるかと思います。
運動不足とはいえ、体を動かす運動は難しいですよね。
そこで座っておこなう、快便体操をご紹介します。
座っておこなうので、多くの高齢者の方が取り組めますよ。
座ったまま、おなかに手を当てて、息を吸ったりはき出しましょう。
このときに、おなかも膨らませたりへこませていきますよ。
片方の足を抱えながら、腹式呼吸を意識して息を吸ったりはいたりしてください。
高齢者の方の、できる範囲で大丈夫ですので、自分にあったやり方でためしてみてくださいね。
持ち上げマッサージ
落下腸になると大腸全体がだらりと下がって、骨盤の中に落ち込み下腹部だけポコンと出てしまいます。
便がでにくくなるため、便秘に陥りやすくなるそうですよ。
落下腸の原因としては、腰の曲がった姿勢や腹筋の弱さがあげられます。
高齢者の方の中には、腰の曲がっている方や腹筋が弱い方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで、簡単な体操で下がった腸を持ちあげていきましょう。
仰向けになって、両ひざを立てて左右の太ももの付け根に手を当てます。
おなかが少しへこむくらいの力で、へその方向に両手で持ち上げてください。
寝ながらできるので、自宅でも取り組みやすいマッサージですね。
腸もみマッサージ
腸のマッサージをして、腸の動きを整えて便が出やすくなる状態を作りますよ。
また、下がっている腸を腸もみマッサージで上げることで、便秘の改善になるそうです。
仰向けになって、両手の指で腸をマッサージしていきますよ。
特に骨盤の内側のくぼみは、便がたまりやすいところなので、重点的にマッサージしましょう。
マッサージはできれば、朝晩の2回おこなってください。
朝は腸が活発になるので、水をしっかり飲んでからマッサージをおこなうことがポイントですよ。