【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
加齢とともにバランス機能が低下すると、転倒のリスクが高まり、日常生活にも影響を及ぼします。
しかし適切バランストレーニングを続けることで、体の安定性を向上させ、転倒を予防することができます！
今回は、高齢者の方でも無理なく取り組める、バランス機能を鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子を使った簡単な動きから、立ったままできるエクササイズまで、安全に配慮しながら実践できる方法をご紹介します。
毎日の習慣に取り入れて、安心して動ける体を目指しましょう！
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【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防（21〜30）
体幹トレーニング
歩いていて体が左右にふらつくなと感じる方、転倒の2文字がよぎり、怖い思いをされているのではないでしょうか。
そんな方にオススメのふらつきを予防する体幹トレーニングをご紹介します。
椅子に座りながら、テレビを見ながらでもおこなうことができますよ。
やり方は簡単です。
椅子に座り、両手を開いて体を傾けたら、反対側の足を上げます。
転ばないようにお尻でバランスをとりましょう。
10回おこないます。
腰に手を当てておこなうと、わき腹の筋肉が働いているのを感じられますよ。
使っている筋肉を意識しておこなうと効果も向上しますので、ぜひやってみてくださいね。
内転筋を使ったウォーキング
誰しも健康で長生きをしたいと思われることでしょうが、そのためには「歩き方が重要」であることをご存じの方は多くありません。
そこで今回は健康で長生きができるよう、歩き方の極意をご紹介いたします。
歩くことは、片足立ちの連続と言われています。
片足立ちの状態で、かかとから指先まで重心を移し、蹴り上げたら再びかかとから、と繰り返すことが「歩行」です。
かかとで地面を蹴ると、ももの内側の内転筋が働き、膝の安定を助けてくれます。
正しい姿勢を保ちながら、重心が移動していくさまを意識しておこなってみましょう。
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
壁を使った猫背予防の体操
猫背は楽な姿勢を求めて無意識のうちに徐々になっていくもので、正しい姿勢を思い出せば改善のきっかけにもなっていきますよね。
そんな正しい背中の形がどのようなものかを思い出しつつ、それを支えるようための筋肉を鍛えていくトレーニングです。
まずは壁に腕をつけてから一歩だけ後退、その体勢で上を見て屈伸することで、背中をしっかりと反らせるという手順ですね。
猫背の人にとっては反対の方向に力を加えることになるので、無理のない範囲で進めることを心がけましょう。
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
座って行う背筋トレーニング
腰痛をお持ちの高齢者の方は、ぜひ背筋を鍛えていきましょう。
背筋が衰えると姿勢を支えられず、猫背になり腰痛につながるそうですよ。
椅子に座り、手と反対側のつま先付近から上に伸ばしていきましょう。
そのまま、胸を天井に向けるように手を引き上げてください。
両側をおこないますが、高齢者の方の体調に合わせて、回数を変えてくださいね。
ほかにも、万歳をしながら背筋を伸ばしてみてくださいね。
椅子に座っておこなうので、継続してトレーニングができそうです。
強い足腰を作るスロートレーニング
ふたりで向かい合って座り、足を使って向かいの相手にお手玉をわたすことを目指していくゲームです。
足の甲にお手玉をのせて蹴り上げるという動きで、力の入れ方だけでなく、蹴り上げる角度もしっかりと意識しましょう。
こちらに向かってくるお手玉は手でキャッチ、どこに飛んでくるのかを見極める瞬発力と集中力が試されますよ。
それぞれの力の入れ方だけではなく、相手にうまく届けようという気持ちもポイントではないでしょうか。
片足だけでボールキャッチボール
足を使ってボールを転がして次の人にわたすという動作で、足を動かす力を鍛えていこうというレクリエーションです。
転がってきたボールをキャッチして転がす一連の動きを片足だけでおこなうので、どのように足を動かすのかにしっかりと意識が向けられますね。
蹴って転がすのか、足の裏で転がすのかで、ボールのスピードが変わってくるので、そこもしっかりと考えて進めていきましょう。
慣れてきたらボールを転がす先を工夫したり、ボールの数を増やすなどのアレンジで、考えることを増やしていくのがオススメですよ。
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
股関節のトレーニング
歩行時に大切な働きをする股関節。
今回はその股関節を鍛え、生涯に歩き続けられるようにと、股関節に特化したトレーニングをご紹介します。
オーソドックスなもも上げや、足を前後に振る運動のほか、あぐらをかくように内側に足を持ち上げる動きや、外向きにに足を跳ね上げる動きなど、日常生活ではおこなわないような動きを取り入れています。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、股関節を柔らかくする重要な動きであり、継続しておこなうことで効果が期待できますよ。