【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ
高齢者の方に体のお悩みを伺うと「尿漏れ、尿失禁」を挙げる方が多いですよね。
加齢に伴って骨盤底筋群の機能が低下したり、尿道のトラブルによって尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
そんな多くの高齢者の方を悩ませる尿漏れは、高齢者の方の羞恥心や自尊心を傷つけ、外出や人と関わることがおっくうになることも。
また、尿漏れが続くことで肌トラブルや感染症を引き起こすこともありますね。
こちらの記事では骨盤底筋群を鍛える運動やエクササイズをご紹介します。
立位でおこなうものもありますが、座位や寝たままおこなえるものもありますので、一人ひとりに合った体操が見つかりますよ。
これらの運動を日々の中に取り入れて、楽しい毎日を過ごしてくださいね。
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【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（1〜10）
座って骨盤底筋体操
座ったまま5分でできる、簡単な尿漏れ、頻尿を改善していく骨盤底筋体操をご紹介いたします。
背もたれにのある椅子に深く座り、両足が床に着いた状態で行うとより効果的ですよ。
まず、両手を両ひざの間に入れ、かかとをあげます。
このまま両膝で手をつぶすように力を入れて10秒間保持します。
これを10回おこないましょう。
深呼吸をしたら尿や便を我慢するように尿道と肛門を締め、同じく10秒間保持し、10回おこないます。
たったこれだけかと思われるでしょうが、継続することで効果が期待できますよ。
テレビを見ながら簡単におこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。
骨盤底筋エクササイズ
寝ころんだままでできる、尿失禁予防に効果的な骨盤底筋エクササイズをご紹介いたします。
やり方は簡単！
横向きに寝そべり、両足をぴたっとくっつけます。
肛門を締めるように力を入れつつ、足が離れないようにゆっくりと両膝を開きましょう。
1日10回、丁寧におこなうだけで、尿失禁予防に効果的な筋肉に効いてきますよ。
日本人の40代以上2人に1人は「頻尿」でお悩みになっているといわれていますので、ぜひこの体操をおこない、安心した毎日を送ってくださいね。
骨盤底筋群トレーニング
骨盤底筋は日常を楽な姿勢で過ごすほどに使う機会も徐々に減っていく部分で、ここが衰えると尿の意図しない漏れにもつながってしまいます。
そんなトラブルを予防することにもつながっていく、骨盤底筋をさまざまな姿勢で鍛えていくトレーニングです。
仰向きでひざを立てた姿勢からお尻を持ち上げる運動、四つんばいから手足を伸ばす運動などを、お尻の筋肉を意識しながら進めていきましょう。
まずは短い時間でもしっかりと正しい姿勢を作ることが大切、体を痛めないように注意しつつ、徐々に時間をのばしていくのがオススメですよ。
【高齢者向け】体の悩みを改善しよう！尿漏れ体操まとめ（11〜20）
うつぶせ骨盤底筋ヨガ
うつぶせになったままでおこなえる、骨盤底筋に効果的なヨガをご紹介します。
まずはうつぶせになり、手や足を肩幅に広げてつま先を立てるようにしましょう。
つま先やおなか、背筋を使ってゆっくりと頭を起こしましょう。
力が入るのを感じられると思います。
次に、両手を重ねて頭をおき、両足をピッタリ閉じます。
斜め後ろに引き上げるようにイメージしながらゆっくり片足をあげてきます。
きついと感じた方は、浅く上げても大丈夫ですよ。
普段あまりしない動きだと思いますので、時折体を左右にゆするなど、リラックスしながらおこなってみてくださいね。
ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
椅子に座ったままでおこなえる尿失禁予防する体操をご紹介いたします。
まずはしっかりとストレッチをおこないましょう、血流を良くし、膀胱の機能を高めます。
続いて尿やおならを我慢するイメージで尿道と肛門を締めていきます。
この動きは尿道周辺の筋肉を鍛え、内臓を正しい位置に戻してくれる効果がありますよ。
次は手を握り、膝で両側から挟むように力を入れます。
この動きは尿道を締める力を高めてくれます。
腹筋にもアプローチしましょう。
背中を丸めて息を吐くことで上部の腹筋が、椅子に浅く腰かけて足を上げる動きで下部の腹筋に働きかけるため、便秘解消にも効果的が期待できます。
はじめから無理をせず、少しずつ自分のペースでおこなってみてくださいね。
ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
椅子に座って生活する時間が長くなるほどに、骨盤のまわりの筋肉を使うことも減って、徐々に筋力も低下してしまいますよね。
そんな骨盤の周りにある筋肉のトレーニングを、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
やり方は椅子に座った状態で腰を動かすというシンプルなもので、ダンスのような滑らかな動きを意識するのがよさそうです。
椅子のほかにもバランスボールに座るパターンもオススメで、よりバランスに意識が向けられて全身がしっかりと鍛えられますよ。
ランジ運動
前に一歩を踏み出して軽く屈伸することで、骨盤底筋を鍛えていこうという運動です。
前に踏み出す場所さえあれば狭い場所でもおこなえる運動なので、日常の何気ないタイミングにも取り入れられますね。
息をはきながら前に踏み出して軽く屈伸、息を吸いながら戻すという作業を、筋肉を意識しながら繰り返していきましょう。
バランスに不安がある場合は、支えにつかまりながら進めるのがオススメです。
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、足をほぐすことにも役立ちそうですね。