年齢を重ねると、くしゃみや咳をしたときに思わず「あっ」とヒヤリとした経験はありませんか？
骨盤底筋は日常の動作を支える大切な筋肉ですが、意識して動かす機会が少ないため、知らず知らずのうちに衰えやすい部分でもあります。
そこでこちらの記事では、高齢者の方でも無理なく取り組める簡単な骨盤底筋体操をご紹介します。
椅子に座ったままできるものや、寝た姿勢でゆったり行えるものなど、ご自身のペースで続けられる内容を集めました。
毎日の習慣に取り入れて、安心して過ごせる体づくりを始めてみませんか？
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【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニング（1〜10）
毎日5分座って手軽に出来る骨盤底筋体操
座ったままで毎日気軽にできる体操です。
椅子に座ったら両手を合わせて膝の間にはさみます。
挟んだままかかとを浮かせて、息をはきながらお尻の穴や下腹部をやさしく締めていくと、骨盤底の筋肉が働き始めるのを感じられますよ。
10秒間そのまま保ったら、息を吸いながら力をゆるめてくださいね。
これを10回くり返すことで、骨盤底筋を意識的に動かす感覚がつかみやすくなります。
最後に深呼吸をしてリラックスしましょう。
座ってできる体操でテレビなどを見ながらでも続けられるので、ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
タオルで骨盤底筋ストレッチ
椅子に座って折ったタオルをお尻の下や膝の間に挟むだけで、骨盤底筋の場所を感じやすくなり、収縮やリラックスを意識しやすくなる運動です。
こちらの動画のように、タオルの感触があることで「どこに力を入れればいいか」が分かりやすいので、テレビを見ながらや日常の合間にも行えますよ。
呼吸に合わせてゆっくり締めて緩めることで筋肉が働きやすくなり、続けるうちに骨盤底の力がアップしていくのを感じられるかもしれません。
座るだけなので無理なく続けられ、日常生活の質の向上にもつながるのではないでしょうか。
寝ながら骨盤底筋体操①仰臥位、タオル
仰向けに寝てできる体操です。
まず仰向けに寝て膝を立て、膝の間に丸めたタオルをはさみます。
この体勢なら体が安定して余計な力が入りにくく、骨盤底筋を感じやすくなりますよ。
息をゆっくりはきながら下腹や肛門まわりを締めて、軽くおしりを持ち上げて骨盤がふわっと傾く感覚を味わってみましょう。
息を吸いながらゆっくり力を抜き、また同じように持ち上げておろすという動きを5秒ずつ、10回ほど繰り返します。
腰が痛む場合は無理せず、気持ちよくできる範囲で行ってくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
四つん這い姿勢で骨盤底筋群筋トレ
床に手と膝をついた安定した体勢で、下腹部や骨盤奥の筋肉の感覚をつかみやすくする四つん這いのトレーニングです。
手や膝で体を支えることで、内臓の重みが直接骨盤底にかからず、筋肉を動かす感覚が分かりやすくなりますよ。
膝を軽く曲げて、股間をおへそに近づけるように下腹に力を入れ、「キュッ」と締めたまま10秒ほどゆったり保ってくださいね。
骨盤の底の筋肉がじんわり働きます。
無理なく続けられ、姿勢や歩き方まで安定感が増すのでオススメです。
毎日5分寝ながら出来る骨盤底筋体操
体への負担が少なくて始めやすいトレーニングです。
まず仰向けに寝て両膝を立てて閉じます。
おしりの穴をしっかりしめてそのまま10秒。
10秒たったら、次に足を肩幅に広げて、おしりを上げたらそのまま5秒ゆったりキープし、息を吸いながらゆっくり力を抜いて元に戻します。
仰向けでのトレーニングは体がリラックスしやすく、力の入れ方がわかりやすいので、寝る前や起きたときのちょっとした時間にも気軽に続けられますよ。
こちらでは四つん這いの方法も紹介されているので、ぜひ無理のないように取り入れてみてくださいね。
立位で骨盤底筋群筋トレ
立ってできるトレーニングの紹介です。
まずおへそをやさしく前に引き出すように体を整え、お尻を「キュッ」と締めて10秒ほどゆっくり保つと、骨盤底だけでなく内ももやおなかの奥も一緒に働きやすくなります。
次の方法はおなかをふわっとへこませて肋骨が軽く浮き出るように意識すると、体全体の軸が整い、骨盤まわりがぐっと安定する感覚がつかめるように。
内ももや太ももにも少し力を入れながら行うと、骨盤底筋と連動して体を支える力が育ち、立つ姿勢がラクに感じられることでしょう。
呼吸を止めないで、気持ちよくゆっくり続けてみるのがオススメです。