歩行の安定やバランスを保つのに大切な中殿筋。
いつまでも自分の足で歩くために、今のうちからしっかり鍛えておきたい部位です。
しかし、筋トレと聞くと少しハードルが高く感じることもありますよね。
そこでこの記事では、高齢者の方も無理なく安全に取り組める筋トレ方法やストレッチ、エクササイズをご紹介します。
寝たままでできるものや、椅子に座って自分のペースでおこなえる運動もたくさんありますよ。
日々の生活の中に少しずつ取り入れることで、歩く楽しみがさらに広がります。
ご自身の無理のないペースで取り入れて、健康な毎日を過ごしましょう。
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【高齢者向け】中殿筋を鍛える筋トレ。寝たまま・座位・立位でおこなう簡単なトレーニング（1〜10）
寝たまま中殿筋を伸ばすストレッチ
股関節を整えられるストレッチをご紹介しますね。
まずは膝を立てた状態で仰向けに寝転んでください。
次に、右の足首を左足の膝に乗せます。
これで準備はOKですので、乗せる足を交互にかえながら、下半身を左右に倒してくださいね。
中殿筋とはおしりの外側の筋肉ですので、そこがしっかり伸びるように意識しておこなってください。
腕を上げてこの動きをおこなうことで腹斜筋も伸び、肩こりや腰痛の軽減につながりますよ。
一石二鳥のストレッチですね！
中殿筋を鍛え股関節を守るトレーニング
股関節をスムーズに動かすために重要な筋肉が中殿筋です。
このトレーニングでは、壁を使って中殿筋をしっかり鍛えられますよ。
まずは膝立ちして、両手を壁につきましょう。
腕は真っすぐ伸ばしてくださいね。
この状態で膝を外側に回しながら持ち上げ、体の前に移動します。
移動した足は膝が90度、足の裏は床についた状態ですよ。
両足を同じ回数だけトレーニングしてくださいね。
毎日続けられる筋トレで、体を土台から整えていきましょう！
中殿筋前側のエクササイズ
骨盤を支える役割を担う、中殿筋を鍛えるエクササイズに取り組んでみましょう。
歩行が安定しない方、立っていると腰が左右に振れる方にオススメのトレーニングですよ。
まずは横向けに寝転びましょう。
そして、床側の足を前に出し膝を90度に曲げます。
反対側の足は真っすぐ伸ばしたまま膝を90度に曲げ、膝下に10cmほどのブロックを置いて位置を固定してください。
この状態でブロックを膝で押しながら、足首を上に持ち上げましょう。
膝が前に動かないよう注意しておこないますよ。
立位での横への足上げ
壁に両手をついた状態で立ち、片足ずつ外側に開きましょう。
注意するポイントは、足を開いた時につま先が外側に向いたり、反対側に体が傾いたりしないこと。
10回を3セットが目安ですが、慣れるまでは無理のない範囲でおこなってください。
転倒すると危険ですので、必ずつかまるところがある場所でおこないましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、中殿筋が鍛えられますよ。
中殿筋は安定した歩行をかなえるために重要な部分ですから、この機会に実践してみてくださいね。
座っておこなう中殿筋ストレッチ
イスに腰掛けた状態で、左膝の上に右足首を乗せます。
そして両手を組んで右足の膝を下からすくい、無理のない範囲では反対側の胸に向かって引っ張ってください。
そのまま右側を見るように体をひねりましょう。
忘れずに反対側もおこなってくださいね。
バランスを崩すと危ないので、イスには深く腰掛けておこないましょう。
とても簡単な上に短い時間で取り組めるストレッチです。
ぜひ日常生活に取り入れて健康な体を目指しましょう。
寝たままクラムシェル
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
寝たまま足の横上げ運動
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。