【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニング
年齢を重ねると、くしゃみや咳をしたときに思わず「あっ」とヒヤリとした経験はありませんか？
骨盤底筋は日常の動作を支える大切な筋肉ですが、意識して動かす機会が少ないため、知らず知らずのうちに衰えやすい部分でもあります。
そこでこちらの記事では、高齢者の方でも無理なく取り組める簡単な骨盤底筋体操をご紹介します。
椅子に座ったままできるものや、寝た姿勢でゆったり行えるものなど、ご自身のペースで続けられる内容を集めました。
毎日の習慣に取り入れて、安心して過ごせる体づくりを始めてみませんか？
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【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニング（1〜10）
膝立ち姿勢で骨盤底筋群トレーニングNEW!
膝立ちの姿勢で行う骨盤底筋の運動は、ただ筋肉を強くするだけでなく、骨盤まわりの安定性を高め、体幹全体をしっかり支える助けにも。
骨盤底筋は直腸などを支え、動画のようにしっかりと力を入れて引き締めることで働きが整いやすくなりますよ。
膝立ちではお尻や下腹の奥の筋肉にも自然に刺激が入り、日常生活の中で体幹が安定しやすくなるメリットもあります。
また、続けやすく安全に取り組めるのも嬉しいポイントです。
力いっぱいではなく、呼吸を止めずに気持ちよく引き締めていくと、骨盤底筋の感覚がつかみやすくなり、生活の中で役立つ筋力アップにつながります。
骨盤底筋体操 スクワットNEW!
足を肩幅より少しだけ広めに開き、つま先を外側に向けて立ったら、息をゆっくりはきながらお尻を後ろに引くように腰を下ろしていきます。
このとき、肛門や下腹部をふんわり意識して力を入れるようにすると、骨盤底筋にしっかり刺激が伝わりますよ。
膝が痛む場合は、深くしゃがむ必要はなく、できる範囲で浅めに行うのがポイントです。
太ももやおしりの内側と一緒に骨盤底筋が働くことで、体幹の安定感も育ちやすくなります。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻し、呼吸を止めないで5回ほど繰り返してみましょう。
3セットできると、日常の動きでも骨盤底の力を感じやすくなりますよ。
骨盤底筋体操 ランジNEW!
立った姿勢で片足を前に出して行う「ランジ」も、骨盤底筋をやわらかく意識できる体操の一つです。
息をゆっくりはきながら前に出した足に体重を軽く乗せ、おなかや肛門まわりを締めてみましょう。
何かにつかまってバランスを支えても大丈夫です。
息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻すときも、呼吸を止めずに行うのがコツです。
左右交互にゆったりと3回ずつ、3セットできると、骨盤底筋と周りの筋肉が協力しながら働きやすくなりますよ。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね。
【高齢者向け】簡単な骨盤底筋体操。立位、座位、仰臥位のさまざまなトレーニング（11〜20）
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレNEW!
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
タオルで骨盤底筋筋トレNEW!
座ってできる、タオルを使った筋トレをご紹介します。
まずはイスに座って、タオルを筒状に丸めましょう。
そして縦向きにおしりの下に挟んでください。
ここから2つの動きで骨盤底筋を鍛えていきますよ。
1つ目は、タオルをおしりで10回挟みます。
2つ目は、挟んだまま10秒キープしますよ。
おしりを締める動きが重要ですので、しっかり意識しておこないましょう。
骨盤底筋を鍛えることは尿もれ予防や改善に役立ちます。
無理のない範囲で続け、スッキリ朝目覚められるようにがんばりましょう。
尿漏れ予防 座って出来る骨盤底筋エクササイズNEW!
骨盤底筋というのは、膀胱を含む内臓を支えるハンモック状の筋肉群のことです。
排尿を制御するための重要な部分ですので、しっかりと鍛えて尿もれを予防しましょう。
この骨盤底筋エクササイズでは、イスに座ったまま、左右順番にお尻を上げて骨盤を動かしたり、膝を開閉、上下させたりしますよ。
どれも簡単な動きばかりですが、無理なく自分のペースでおこないましょう。
一度のエクササイズで効果はあまり分からないと思いますが、毎日続けることで効果が出てくると思います。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニングNEW!
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。