【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣
ふとした瞬間にバランスを崩したり、少しの段差でつまずいたりすることはありませんか？
高齢者の方にとって、足元のふらつきは転倒につながることもあるので気をつけたいですよね。
この記事では、座ったまま安全におこなえる足の体操を中心にご紹介します。
足首や足の指を動かして下半身の安定感を育むことは、毎日の歩みをもっと軽やかにしてくれますよ。
ご自身のペースで無理なく取り入れて、心地よい身体づくりを楽しんでみてくださいね。
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【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（1〜10）
足踏み元気体操
健康のために外に出てウォーキングがしたいけれど、外は不安だったり天候に左右されてしまいますよね。
そんなときは室内で手軽に足を動かせる運動がオススメです。
こちらの足踏み体操は足踏みしながら両手も動かすプログラムなので、全身運動にもなる優れモノ。
まずは深呼吸と準備体操から体を温めていきましょう。
つぎに手を振りながら足踏み、リズムに合わせて腕を開きながら足踏み、肩を回しながら足踏みとさまざまな動きと組み合わせた足踏みを楽しんだら、最後はクールダウンをお忘れなく！
ご自身の体調に合わせて、無理をせずに楽しみながら取り組んでみてはいかがでしょうか。
転倒予防の脳トレ体操
2つの動きを同時におこなう脳トレ体操にチャレンジしてみましょう。
足ぶみしながら両手をぶらぶら揺らす、両足を交互に開きながら手でグーパー体操をするなど、動き自体はシンプルです。
イスに座っておこなうため安全性も高く、高齢者の方も安心して取り組めますよ。
この体操は脳トレで認知症を予防しながら、体をほぐし筋力もアップしてくれるので、転倒予防にもつながります。
歩行に不安のある方は日々の生活に取り入れて、ぜひ楽しく脳と体を鍛えてくださいね。
転倒予防体操 ストレッチ編
転倒を予防するためには、体の柔軟性を高めておくことも重要です。
そこでイスを使っておこなえる、転倒予防のためのストレッチをご紹介します。
まずは右足を左膝の上に置き、手で右足の指先を握ってゆっくりと足首を回しましょう。
左足首も同じようにほぐしたら、次は片足を前に伸ばし、両手を膝に置いてから上半身を前傾させますよ。
太ももの後ろの筋肉が伸びていればOKです！
続けておしりの筋肉も伸ばしていきましょう。
毎日続けることで固くなった筋肉がやわらかくなり、可動域も広がりますよ。
【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（11〜20）
足元気体操
高齢者の方の中には、立ってする運動がつらい、または、足がふらついて危ないという方も多いのではないでしょうか。
そんな方にオススメの、座ったままでできる足の体操です。
座ったままでも手軽にできるので、安全面においても安心ですね。
毎日少しでも身体を動かすこによって、心身の活性化につながるので地道に運動を続けてみてくださいね。
足指体操
足の握力を鍛えることで、転倒予防にも効果があるそうです。
転倒した高齢者の方のほうが、転倒しなかった高齢者の方よりも、約20パーセント握力が弱かったという実験結果もあるそうですよ。
そこで足指を鍛えるトレーニングをご紹介します。
足指を鍛えて床をとらえ、立った時や歩行の際に安定性が向上しますよ。
座ったまま、足の指でグーパー体操をしたり足元にタオルをひいて、足で手繰り寄せましょう。
座ってできる体操なので、ちょっとしたすき間時間にも、気軽におこなえるのもいいですね。
ぜひ、お試しください。
元気はつらつ！らくちん体操
高齢者の方が歩行中につまずくのは、足が高く上がらず「すり足」になってしまうため、ちょっとした段差などでもつま先が引っかかってしまうのが原因です。
つま先を上げ、踵から着地し足で地面を蹴って進む歩き方が大切です。
今回は足首、足の指を柔軟にする体操のご紹介です。
足首を前後左右に曲げたり、踵を床に着けたままつま先を伸ばしたり起こしたりする動作は座ったままで大丈夫なので、無理をせずご自分のペースで行いましょう。
片足バランス体操
普段生活していると、ふとした瞬間にバランスを崩してしますことはありませんか？
とくに高齢者の方はバランスを崩して転倒すると怪我につながる可能性もあるので気を付けましょう。
そんな高齢者の方のバランスを鍛えるのにおすすめなのが、片足バランス体操です。
片足ずつおこなうので、椅子や壁を支えにしてください。
下半身を鍛えられるので転倒防止に効果的ですよ。
ゆっくりと動かす運動ばかりなので無理なく続けられるのが嬉しいですね。
