【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣
ふとした瞬間にバランスを崩したり、少しの段差でつまずいたりすることはありませんか？
高齢者の方にとって、足元のふらつきは転倒につながることもあるので気をつけたいですよね。
この記事では、座ったまま安全におこなえる足の体操を中心にご紹介します。
足首や足の指を動かして下半身の安定感を育むことは、毎日の歩みをもっと軽やかにしてくれますよ。
ご自身のペースで無理なく取り入れて、心地よい身体づくりを楽しんでみてくださいね。
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【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（11〜20）
足首のむくみ改善体操
年齢とともに足首が固く動きにくくなってきます。
そのため歩行時につまずくことが多くなり、転倒する危険が高まります。
今回の体操で、足首を楽に自由に動かせるようにしてみましょう。
高齢者の方は足がむくみやすいので、むくみの解消にもつながりますよ。
椅子に座ってかかとを床から離した「つま先立ち」の状態で、足の指先だけが付いているのではなく指の付け根のあたりから曲げて指が全部床に着いているかが、足首を自由に動かせているかのポイントだそうす。
座ってロコモ予防体操
日常生活の中で無理なく下肢の筋力を保つ事を目的としたシンプルな運動プログラム。
1つ目は、かかとを床につけたままつま先を上げる動き。
すねの筋肉を刺激し、歩行時のつまずき予防につながります。
2つ目はつま先を床につけたままかかとを上げる動きで、ふくらはぎの筋力維持に役立ちます。
3つ目は片足を前に出すランジで、膝を床に付けないこと、膝がつま先より前に出ないことに注意しながら行います。
これらの運動を朝と晩に10から20回を目安に行うことで、下肢全体と体幹を同時に鍛えられます。
慣れないうちは壁や手すりなどにつかまりながら行いましょう。
ロコモ予防体操～太ももと腹筋の強化～
歩行が安定しやすくなりお出かけやお散歩がより楽しくなる、腹筋と太ももが鍛えられるロコモ体操。
膝がへその高さにくるように、もも上げをしていきましょう。
また片足をあげ足の裏が床につかないように鍛えていくのもポイントです。
どの動きの時も椅子などに手を添えながら体を動かすとバランスが安定し安心して運動に取り組めるかもしれませんよ。
テレビを見てるときやご飯前など手軽に取りれやすいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
伊奈町 ロコモ体操 かかと上げ
体に無理のない動きで取り組めるロコモ体操のかかとあげ。
動かすときは足を肩幅に広げつま先を正面に向けた状態でかかとをあげていきましょう。
背中は逸らさないように注意するのもポイントです。
机や手すりに手を添えると体を支えるバランスも安定するので不安な方は試してみてくださいね。
数を声に出しながら数えて行うのも良いかもしれませんよ。
また生活の中でも取り入れやすい体操ですので体調に合わせ無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。
7秒筋肉体操 寝たきり予防と転倒防止
寝たきりになったり、転倒したりするとQOLが下がって気分までも沈んでしまいますよね。
そうならないために、下半身を鍛えられる7秒ずつの三つの体操を1日おきに、週3～4回程度おこなっていきましょう！
まずは、スクワットからです。
イスの背を持った状態で、3秒でひざを曲げて1秒停止し、3秒で元に戻ります。
次は、壁に手をついてももあげ。
3秒で片足をひざを曲げた状態で上げて1秒停止し、3秒で戻します。
最後は、イスに座って3秒で片足のひざを伸ばして1秒停止し、3秒で足をおろします。
それぞれ足を変えながら10回ずつおこなってくださいね。
リズム体操 365歩のマーチ
聞いたことがある人も多い有名な曲、水前寺清子さんの名曲『三百六十五歩のマーチ』の歌に合わせながら体を動かしていきます。
椅子に座ってできるため足元が不安定な方にもオススメな体操です。
足踏みしたり、手を斜め上に交互にあげたり無理のない範囲で楽しく動かしていきましょう。
歌詞の中にある「幸せは歩いてこない、だから歩いてゆくんだね」というフレーズが心も前向きのしてくれますね。
自然に笑みがこぼれるこちらの体操挑戦してみてくださいね。
【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（21〜30）
リズム体操 明日があるさ
軽やかな曲で思わず体を動かしたくなる坂本九さんの『明日がある』リズミカルで体操にもぴったりですよね。
足踏み、膝のばし、腕振りなど椅子に座った状態で体を動かしていきます。
足を開く運動では腰に手を当てながら左右の足を順番に動かしていきましょう。
靴を脱いで裸足で体を動かすことで、感覚が脳へ直接伝わりやすくなり脳の活性化にもつながっていきます。
靴や靴下を脱いで運動する時は冷えや対策をしけがのないように楽しんでくださいね。