【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣
ふとした瞬間にバランスを崩したり、少しの段差でつまずいたりすることはありませんか？
高齢者の方にとって、足元のふらつきは転倒につながることもあるので気をつけたいですよね。
この記事では、座ったまま安全におこなえる足の体操を中心にご紹介します。
足首や足の指を動かして下半身の安定感を育むことは、毎日の歩みをもっと軽やかにしてくれますよ。
ご自身のペースで無理なく取り入れて、心地よい身体づくりを楽しんでみてくださいね。
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【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（31〜40）
リズム体操 下半身の運動
童謡に合わせて体を動かす下半身の体操をご紹介します。
イスに座ったままできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まずはリズムに合わせて両足を交互に外側に開きます。
次は、太ももを意識して足伸ばしをおこないますよ。
ここからかかと上げや足タッチなど、決められた動きをおこないましょう。
全部終わったら動きを繰り返しますが、この時は上半身の動きと一緒にしてみてください。
腰や膝にやさしい室内運動ですが、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
ボールとタオルと使った膝の痛みを楽にする体操
年を取ってくると軟骨もすり減ってきて、ある程度は仕方ないかなあとは思うものの、やっぱり「痛み」はどこかゆううつなもの。
この体操で少しでも膝の痛みが軽減していただければと思います。
膝の傷みをかばおうとして腰や太ももにも負担が掛かっている場合が多いので、まずは腰と太もものマッサージから。
小さな円を描くようにマッサージすれば効果的ですよ。
テニスボールは膝の裏に置いて挟んでみましょう。
折りたたんだタオルは両ひざの間に挟みます。
慣れてきたら段階的に負荷を強めてくださいね。
歩けるようになるための体操～膝＆股関節編～
それまで運動習慣がなかった人に「運動を毎日続けてください」と指導をしてもどこかにひずみが生まれそうですよね。
大切なのは運動習慣。
毎日続ければきっと効果も出てくると思いますので、あきらめずに少しずつ続けてくださいね。
歩くことが難しくなった方はまずは股関節のほぐし運動から。
床に座って、左右交互に膝を胸の方へ引き寄せましょう。
足だけでなく腰やお尻までに運動が届いています。
これができるようになったら膝を自分の胸まで抱え込む運動も付け加えてください。
もどかしさもありますが、毎日少しずつ体を動かすことが前進への第一歩です。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
膝のぶらぶら体操
「ネットリテラシー」とはネットにあふれる情報の「何か有益で何が有益でないのか」を見極める力のことです。
「膝痛にはこれが効く！」とちまたにあふれる情報もどれを信用していいのか分かりませんよね。
そこで整体師の先生がオススメするとても簡単な痛み軽減運動をご紹介。
まずイスに座ります。
痛みのある膝を両手で持ち上げます。
その足を前後にブラブラさせます。
ブラブラさせるだけでいいって簡単ですよね。
傷みが出始めた初期の段階ほど効果的のようです。
膝の痛みに悩んでいる方は病院だけでなく接骨院の先生の意見も参考してくださいね。
膝痛予防体操
本当に有用な情報なのは「風邪をすぐに直す裏ワザ」よりも「風邪を引きにくくする予防法」なのだと思います。
そうは言っても加齢とともに体力や筋肉が落ちてくるのは致し方ないもの。
ずっと健康な膝でいたいなら「膝痛予防運動」をオススメします。
もちろん「最近ちょっと膝が……」な方にも効果的です。
床に座り膝の下に折ったタオルを入れます。
そのタオルをつぶすように足に力を入れます。
たったこれだけなのですが膝周りの筋肉を鍛えるのにはとても効果があります。
両膝の間にタオルを入れてそれをつぶすように力を入れる運動もオススメですよ。
チェアロビクス
@aqualucearukuru1.1 本日も頑張って運動してくれています✨️ #handklap#リズム#エアロビチャレンジ#介護#予防#運動#Fitness みたいな#デイサービス#デイサービスレクリエーション#デイサービスレク#レクリエーション#高齢者#シニア#senior#ボクササイズ#転倒予報#おすすめにのりたい
♬ オリジナル楽曲 – アクアルーチェ南上町あるくる – アクアルーチェ南上町あるくる
チェアロビクスとは、いすに座った状態で有酸素運動と筋力トレーニングをおこなうエクササイズです。
座っておこなえるので高齢者の方も楽しく取り組めるでしょう。
「1，2，3，4」のリズムに合わせて足踏みをしながら手を動かします。
腕と膝を合わせるニーアップの動作やハンドクラップなども取り入れているので、動きが単調にならず脳トレにぴったりですね。
楽しい音楽をBGMにおこなうと、体が自然と動き出しそう。
ぜひみなさんで和やかな雰囲気のなか取り組んでみてくださいね！
ウォーキング体操
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
サザエさんde体操
1946年に新聞での漫画掲載が開始された『サザエさん』は、1969年にテレビで放送されて以来、多くの人に愛されてきた国民的アニメです。
そんな高齢者の方にもなじみ深い『サザエさん』の楽曲に合わせておこなうイス体操に挑戦してみましょう。
足踏みをしながら両手も大きく動かすという内容が中心なので、無理なく取り組んでいただけそうですね。
陽気な楽しいメロディーに笑顔も広がりそう。
歌を口ずさみながら、和やかな雰囲気でおこなってみてください。
寝ながら足踏み体操
足ぶみと聞くと立っておこなったり、座っておこなうイメージがありますが、こちらはもっと楽してやってみよう！
ということで、仰向けの状態で足ぶみしますよ。
まずは膝を立てた状態から、両足を胸に引き付けるイメージで交互に動かします。
次はより負荷の高い足を伸ばした状態からおこないますよ。
足ぶみする時間は20秒間です。
腕も振りながらおこない、寝ながらしっかり足腰を鍛えてくださいね。
20秒というのは目安ですので、ご自身が無理せず続けられる時間を設定してください。