【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣
ふとした瞬間にバランスを崩したり、少しの段差でつまずいたりすることはありませんか？
高齢者の方にとって、足元のふらつきは転倒につながることもあるので気をつけたいですよね。
この記事では、座ったまま安全におこなえる足の体操を中心にご紹介します。
足首や足の指を動かして下半身の安定感を育むことは、毎日の歩みをもっと軽やかにしてくれますよ。
ご自身のペースで無理なく取り入れて、心地よい身体づくりを楽しんでみてくださいね。
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】各部位に特化したリハビリ体操。無理なく取り入れられる簡単な体操をご紹介
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】下肢の筋力を維持・向上させる体操。大人数でも少人数でも楽しめるアイデア
- 【高齢者向け】足を鍛えよう!オススメのトレーニングアイテム
- 【高齢者向け】健康寿命が延びる足踏み体操。脳トレしながら楽しく体を動かそう
- 【高齢者向け】簡単に足のむくみを解消！セルフでおこなうマッサージ方法
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】フレイルを予防する体操。健康な体と心を作り出す日々の習慣
- 【高齢者向け】握力トレーニング。無理なく続けられる体操・ストレッチ・筋トレをご紹介
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（31〜40）
膝痛予防体操NEW!
本当に有用な情報なのは「風邪をすぐに直す裏ワザ」よりも「風邪を引きにくくする予防法」なのだと思います。
そうは言っても加齢とともに体力や筋肉が落ちてくるのは致し方ないもの。
ずっと健康な膝でいたいなら「膝痛予防運動」をオススメします。
もちろん「最近ちょっと膝が……」な方にも効果的です。
床に座り膝の下に折ったタオルを入れます。
そのタオルをつぶすように足に力を入れます。
たったこれだけなのですが膝周りの筋肉を鍛えるのにはとても効果があります。
両膝の間にタオルを入れてそれをつぶすように力を入れる運動もオススメですよ。
チェアロビクスNEW!
@aqualucearukuru1.1 本日も頑張って運動してくれています✨️ #handklap#リズム#エアロビチャレンジ#介護#予防#運動#Fitness みたいな#デイサービス#デイサービスレクリエーション#デイサービスレク#レクリエーション#高齢者#シニア#senior#ボクササイズ#転倒予報#おすすめにのりたい
♬ オリジナル楽曲 – アクアルーチェ南上町あるくる – アクアルーチェ南上町あるくる
チェアロビクスとは、いすに座った状態で有酸素運動と筋力トレーニングをおこなうエクササイズです。
座っておこなえるので高齢者の方も楽しく取り組めるでしょう。
「1，2，3，4」のリズムに合わせて足踏みをしながら手を動かします。
腕と膝を合わせるニーアップの動作やハンドクラップなども取り入れているので、動きが単調にならず脳トレにぴったりですね。
楽しい音楽をBGMにおこなうと、体が自然と動き出しそう。
ぜひみなさんで和やかな雰囲気のなか取り組んでみてくださいね！
ウォーキング体操NEW!
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
サザエさんde体操NEW!
1946年に新聞での漫画掲載が開始された『サザエさん』は、1969年にテレビで放送されて以来、多くの人に愛されてきた国民的アニメです。
そんな高齢者の方にもなじみ深い『サザエさん』の楽曲に合わせておこなうイス体操に挑戦してみましょう。
足踏みをしながら両手も大きく動かすという内容が中心なので、無理なく取り組んでいただけそうですね。
陽気な楽しいメロディーに笑顔も広がりそう。
歌を口ずさみながら、和やかな雰囲気でおこなってみてください。
寝ながら足踏み体操NEW!
足ぶみと聞くと立っておこなったり、座っておこなうイメージがありますが、こちらはもっと楽してやってみよう！
ということで、仰向けの状態で足ぶみしますよ。
まずは膝を立てた状態から、両足を胸に引き付けるイメージで交互に動かします。
次はより負荷の高い足を伸ばした状態からおこないますよ。
足ぶみする時間は20秒間です。
腕も振りながらおこない、寝ながらしっかり足腰を鍛えてくださいね。
20秒というのは目安ですので、ご自身が無理せず続けられる時間を設定してください。
【高齢者向け】日常に取り入れやすい足の体操。いつまでも自分の足で歩くための健康習慣（41〜50）
足腰しっかり体操NEW!
足を上げたり、広げたりといった動きでフレイルを予防していきましょう。
立って体を動かせる方は、立っておこなってもいいですし、座っておこなっても大丈夫ですよ。
座っておこなう場合は、できる方なら背中をまっすぐにして座ってみてくださいね。
フレイルのもっとも大きな原因の一つは、筋肉の衰えだそうです。
足腰をしっかりと動かすことで、関節を柔らかくしたり筋肉を鍛える動きへとつながっていきますよ。
腕を振って足踏みする動きで、太ももが強化されます。
また、手を握ったり開いなが開きながらつま先立ちすることで、脳の活性化にも。
ちょっとした空き時間にもおこなえますので、取り組んでみてくださいね。
高速足踏みエクササイズNEW!
体を動かす神経系の改善につながる「高速足踏みエクササイズ」は、高齢者の方でも手軽に始められる足の運動です。
やや浅くイスに腰かけ、座面を手で掴んで体をしっかり固定した状態でおこないましょう。
10秒間で、できるだけ早く足踏みをしながら数を数えていきますよ。
両手を胸の前でぐるぐる回しながらおこなうパターンや手を高速で叩きながらおこなうパターン、指を折ったり伸ばしたりしながらおこなうパターンなどアレンジを加えると楽しいですね。
それぞれの無理のない範囲でおこなってみましょう！
おわりに
座った状態や少しの支えで無理なく取り組める、足の体操をご紹介しました。
毎日のちょっとした時間に足元を心地よく動かすことで、歩行時の安定感が増し、歩行への自信が湧いてきますよ。
ご自身のペースでゆったりと運動を続け、すこやかな毎日をお過ごしくださいね。