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体力回復 の検索結果（21〜30）
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
ハンドグリップ
歳を重ねると筋力が弱り、握力も落ちてしまいます。
握力が落ちるとよく物を落とすようになったり、ペットボトルのフタを開けられないなど、日常生活にも影響が出てくるんです。
そこで試していただきたのが、ハンドグリップ。
握るだけでトレーニングできますし、負荷の調整やカウンターが付いているものもありますよ。
1つ千円前後で買える手頃なお値段も嬉しいですね。
おうち時間にぜひ取り入れて、筋力アップに力を入れてみてはいかがでしょうか。
転倒予防体操
転倒防止に効果的な寝たまま運動です！
仰向けに寝た状態で足首を大きく上下させ、脚のすねの筋肉を動かします。
次に、左右の膝を交互に胸に引き寄せて抱え込み、股関節も大きく動かしていきましょう。
片膝を立ててもう一方の伸ばした脚を上げ下げすれば、太ももの前の筋肉の強化に！
両膝を立てて手を布団やマットにしっかりつけ、腰を浮かせるように持ち上げれば、おしりの筋肉も鍛えられますよ！
休憩を取りつつ、少ない回数から徐々に体を慣らしていきましょう。
水入れペットボトルで握力トレーニング
空のペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにします。
まずは座った状態で、ペットボトルを持った手を机の上に置き、手首だけでペットボトルを上に巻き込むイメージで動かします。
肘が浮いたりしないように、もう片方の手で押さえておきましょう。
反対の手もおこなってくださいね。
次は、立ち上がってペットボトルを持った手を同じように手首だけで上に挙げます。
このときも、肘が不用意に動かないように片方の手で押さえておくといいでしょう。
もちろん、反対の手もおこなってくださいね。
それぞれ30秒ずつおこないましょう。
ペットボトルが重い場合は、中の水を少し減らしてもOKです。
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
新聞紙で簡単！握力強化トレーニング
新聞紙を見開き1枚分、もしくは半分サイズのものを1枚用意します。
まずはどちらかの手を前に出して、新聞紙の中央あたりを指先で持ち、片手の指と手首の力だけで新聞紙を小さく丸めます。
できたら新聞紙を広げて、もう片方の手で同じ作業をおこなってください。
同じ動きを今度は手を上に挙げた状態で、その後は後ろに回した状態でやってみましょう。
新聞紙は丸めるごとにやわらかくなるので、丸める作業は徐々に楽になります。
しかし、腕はいろんな方向に動かすことによってどんどん疲労がたまってくるので、無理のない範囲でやってみてくださいね。
握力を効果的に高めるトレーニング
身近にある500mlのペットボトルを使って、簡単に握力アップしていきましょう。
まずはペットボトルを使わずに、親指と小指をくっつけたり離したりして、対立筋を鍛えます。
次は片腕を真っすぐ伸ばし拳を作ります。
そして反対側の手で手首を支えたら、拳を上下に動かしましょう。
慣れてきたら負荷をかけるため、ペットボトルを握っておこないますよ。
小指に力が入ること、手首をぐっと後ろに反らすことが握力を発揮するポイントです。