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背筋ピン の検索結果（31〜40）
壁で中殿筋トレーニング
しゃがんだ状態で壁に手をつき、足を開閉させることで中殿筋を鍛えていこうというトレーニングです。
しゃがんでいる不安定な姿勢を維持しつつ、足を動かすという流れによって、おしりの筋肉にしっかりと刺激が加わります。
深くしゃがむほどに中殿筋には力が入りますが、ひざを曲げるのが不安という場合は、浅くしゃがむところからはじめるのがオススメです。
壁を支えにする際の角度を意識すれば、自分に合ったより効率がいい動きが見つかるかもしれませんよ。
座っておこなう中殿筋ストレッチ
イスに腰掛けた状態で、左膝の上に右足首を乗せます。
そして両手を組んで右足の膝を下からすくい、無理のない範囲では反対側の胸に向かって引っ張ってください。
そのまま右側を見るように体をひねりましょう。
忘れずに反対側もおこなってくださいね。
バランスを崩すと危ないので、イスには深く腰掛けておこないましょう。
とても簡単な上に短い時間で取り組めるストレッチです。
ぜひ日常生活に取り入れて健康な体を目指しましょう。
椅子ピラティスで体幹を鍛える
筋力トレーニングとストレッチをあわせた運動を、深い呼吸とともに行うピラティス。
体幹トレーニングに効果的とされ、若い女性を中心に人気を博しているエクササイズですが、椅子に座りながら行うことで、高齢者の方でも無理なく体幹を鍛えられるんです！
骨盤を寝かせて戻したり、左右に動かしたり、背中を伸ばしたまま腰から折りたたむように前に倒したりなど、とにかくゆっくり違和感の出ない範囲で動かすのがポイント。
常に深呼吸を促しつつ、ゆったりとした動作を楽しみながら体を動かしましょう。
中殿筋前側のエクササイズ
骨盤を支える役割を担う、中殿筋を鍛えるエクササイズに取り組んでみましょう。
歩行が安定しない方、立っていると腰が左右に振れる方にオススメのトレーニングですよ。
まずは横向けに寝転びましょう。
そして、床側の足を前に出し膝を90度に曲げます。
反対側の足は真っすぐ伸ばしたまま膝を90度に曲げ、膝下に10cmほどのブロックを置いて位置を固定してください。
この状態でブロックを膝で押しながら、足首を上に持ち上げましょう。
膝が前に動かないよう注意しておこないますよ。
寝たまま・立位で中殿筋エクササイズ
床にあおむけに寝る姿勢や、壁にもたれかかる姿勢などの、リラックスした形から進めていける中殿筋のトレーニングです。
あおむけの時には片足を後ろに折りたたむような動き、合っているときは後ろに曲げてから壁に押し当てるような動きで、筋肉に力を入れていきます。
どちらの姿勢でも、ひざを曲げるという動きがあるので、痛みが出ない程度の動きを意識するのが大切ですね。
バランスはしっかりと保ちつつ、どこに力が入っているのかに意識を向けつつ進めていきましょう。
背筋ピン の検索結果（41〜50）
体幹トレーニングと柔軟体操で姿勢を改善
正しい姿勢を保つことは猫背や腰痛の予防にもなり、健康的な生活には大切な要素です。
そんな正しい姿勢を保つのに重要な上半身を支える体幹の筋肉を鍛えていく運動です。
首や肩から腰まで、全体をバランスよく動かしていくことで、体幹の筋肉に力を加えていきます。
正しい座り方を意識して、鍛えたい部分へしっかりと力を加えることがポイントです。
力を加えつつ体をひねる運動なので、ゆっくりと繰り返して徐々に可動域を広げていきましょう。
中殿筋を活性化させるエクササイズ
歩き方が変わってくる！
中殿筋を活性化させて姿勢を改善し、歩行の安定性を高めましょう。
このエクササイズでは、膝立ちの状態でバンザイのポーズをとり、片足ずつ前に出して足裏を床につけます。
これを左右10回ずつおこないますよ。
効果をより高めたい方は、前に出す足と反対側の腕を持ち上げるようにしておこなうと良いでしょう。
歩く際に骨盤がぐらつく方、足が前に出しづらいと感じる方は毎日少しずつ続けてみてくださいね。
壁とボールを使った中殿筋トレーニング
壁と体の間に大きなボールをはさみ、その反発も利用して体を動かし、中殿筋を中心に鍛えていくというトレーニングです。
ボールに適度にもたれかかるような姿勢を取り、そこからバランスを意識しつつ足を持ち上げます。
その足をあげた姿勢を維持しつつ、おしりを動かすことで、姿勢を維持しようとして筋肉が動いていきます。
倒れないようにというバランスへの意識をトレーニングをとおして持つことで、日常生活の姿勢も改善していきそうですね。
立ったまま出来る！骨盤底筋トレーニング
こちらは立っておこなう骨盤底筋トレーニングです。
まずは踵をくっつけて、拳1つ分つま先を開けてください。
そして膝も少し開けたら、太ももに力を入れて膝をつけ、つま先に重心を置きながらバンザイしましょう。
つま先に重心を移動する際は、股関節を前に出すイメージです。
また股関節を前に出す時は、おなかが前に出ないよう気をつけましょう。
足の付け根を意識すると良いですよ。
転倒しないようにゆっくりと動いてくださいね。
体の軸を鍛える体操
高齢者の方は転倒すると怪我につながる可能性もあるのでとても危険です。
転倒しないためにも、普段からのバランス機能を鍛えるトレーニングが大切。
今回紹介する体の軸を鍛える体操は、立ったり歩いたりするときの バランスが安定し、転倒リスクを減らすことができます。
体の軸が弱いと、背中が丸まりやすく、猫背や腰痛の原因になることも。
体幹を鍛えると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を維持できるようになり、疲れにくい体にもつながります。
座ったままでもできる運動なのでどんな方でもできるおすすめの運動です。