最近、足が上がりにくくなったり、つまずきやすくなったと思うことはありませんか？
高齢者の方が歩く力を保つために大切なのが、足と上半身をつなぐ「腸腰筋」です。
こちらの記事では、高齢者の方でも無理なく取り組める、腸腰筋の筋トレ方法をご紹介します。
気持ちよく伸ばすヨガやストレッチもあるので、初心者の方でも気軽に始められるのが嬉しいですね。
すこやかな毎日を彩る習慣として、ぜひご一緒に体を動かしてみませんか？
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【高齢者向け】腸腰筋を鍛える筋トレ（1〜10）
7日間の腸腰筋ストレッチ
足腰に力が入りにくくなり、姿勢も崩れて老けた印象につながる要因のひとつが、腸腰筋の硬さです。
「7日間の腸骨筋ストレッチ」では、この固まりやすい筋肉にしっかり働きかける動きを取り入れている点が特徴です。
足を前後に大きく開き、体をひねる事で下腹部にぐっと伸びを感じられるため、無理なく筋肉をほぐしていけます。
回数も10回程度と取り組みやすく、下腹を意識しながら行うことで効果を感じやすい内容です。
続けることで骨盤が立ちやすくなり、姿勢の変化や歩きやすさにもつながっていく流れがイメージしやすい点もポイントです。
ぜひ試してみてくださいね。
バキバキの腸腰筋がゆるふわになるストレッチ
バランスを取るのが難しい姿勢ではありますが、腸腰筋以外にも、全身が伸びそうなストレッチですね。
四つんばいから右足だけを大きく前に出し、右手を右足の下をくぐらせて足の甲をつかみます。
左足は膝を浮かせて真っすぐ伸ばし、かかとを天井に向けましょう。
この姿勢ができたら、円を描くように左足を動かしてくださいね。
10回ほどできたら、次は足を入れ替えておこないます。
動きとしてはこれだけですので、とてもシンプルですね！
壁を使った腸腰筋トレーニング
自宅で思いついた時にすぐにできる、腸腰筋トレーニングです。
壁を使って、立った状態でおこないます。
まず両手を壁につき、一歩下がります。
右足を前に出し、右手を腰に当てたら、肩が抜けないように左手で壁を押して姿勢を整えましょう。
この状態で右足を上げ、上げ切る前に外旋させますよ。
左右それぞれ20回おこなうと効果的ですが、ずっと立っているのがつらい場合は、無理のない回数でチャレンジしてくださいね。
座りっぱなしで弱くなった腸腰筋をしっかり鍛えましょう。
寝たままできる股関節ヨガ 腸腰筋ストレッチ
尿もれ改善やぽっこりおなか解消につながる股関節ヨガをご紹介します。
硬くなった股関節周りの筋肉を、寝ながらゆっくりほぐしていきましょう。
ストレッチの動きはいくつかありますが、最初は右足を曲げ膝を体に引き寄せて、左足を真っすぐ伸ばします。
そして右足を足の付け根から円を描くように動かしてください。
他にも足裏を合わせて膝を揺らす動きや、立てた膝の間にタオルを挟んで腰を持ち上げる動きなどがありますよ。
どれも簡単なのにしっかり効果が出ますので、よければ試してみてくださいね。
寝る前これだけ！腸腰筋の体操
性別関係なく気になるのが、ぽっこりと前に出たおなか。
一度出るとなかなか引っ込まなくて困りますよね……。
もしかするとそれ、座り姿勢が多く腸腰筋が硬くなっているからかもしれません。
このストレッチを通して腸腰筋を緩めリンパの流れを改善し、ぽっこりおなか解消を目指しましょう。
四つんばいの姿勢をとったら、足首をクロスさせてください。
その状態で背筋を反りながら腰を前に倒して床になるべく近づけます。
できたら今度はおしりを突き出すように動き、上体を床に近づけましょう。
前に動くときは息を吸い、後ろに動く時は吐いてくださいね。
最初はきついですが、毎日続けることで効果を実感するはずですよ。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
腸腰筋が硬い人向け！腸腰筋ストレッチ
立っている時間より座っている時間のほうが長いという方は、きっと腸腰筋がガチガチに固まっているでしょう。
腸腰筋は姿勢維持や歩行する際に大事なインナーマッスルです。
この機会にぜひストレッチしてほぐしていきましょう。
まずは正座した状態で両手を前につき、右足を真っすぐ後ろに伸ばします。
左足は正座した状態のままですよ。
手を肩幅より少し広く開いたら、体重を後ろにかけて右の腸腰筋を伸ばしてください。
足を入れ替えて反対側も伸ばしましょう。